BLOG BOARD_A
สนใจโฆษณาหรือสอบถามรายละเอียดเพิ่มเติมติดต่อ basekkaphan@gmail.com, St.patima29@gmail.com เบอร์โทรศัพท์ 0654695416 , 0654693944
BLOG BOARD_B
สนใจโฆษณาหรือสอบถามรายละเอียดเพิ่มเติมติดต่อ basekkaphan@gmail.com, St.patima29@gmail.com เบอร์โทรศัพท์ 0654695416 , 0654693944
ไว้คราวหน้า X
ไว้คราวหน้า X
ไม่ต้องแสดงข้อความนี้อีกเลย
ไปหน้าที่ 1, 2
ไปที่หน้า
GO
ตั้งกระทู้ใหม่
ฝากรูป
ผู้ตั้ง
ข้อความ
ออฟไลน์
นักเตะอบต.
Status: รักของเราไม่เก่าเลย
: 0 ใบ : 0 ใบ
เข้าร่วม: 19 Jan 2010
ตอบ: 1980
ที่อยู่: เพื่อต้นอ้อและต้นตาล
โพสเมื่อ: Thu Sep 05, 2013 08:55
(สุขภาพ) คอร์สลดน้ำหนัก 6 กิโล ใน 5 สัปดาห์
ตอนนี้ลดน้ำหนักอยู่ ก็หาวิธีออกกำลังกายมาพอสมควร

จนมาเจอวิธีออกกำลังกาย ที่พอเหมาะกับตัวเอง เลยอยากแชร์บ้าง

โดยส่วนตัว น้ำหนัก 88 กิโลเมื่อวันที่ 13 สิงหา ณ วันนี้ 80.4 กิโลกรัม

เป้าหมายต่อไป 68 กิโล


เป้าหมายหลัก: ลดความอ้วน / กระชับกล้ามเนื้อ

ความยาก : เบื้องต้น

วันต่อสัปดาห์ : 5 วัน

อุปกรณ์ที่ต้องใช้ : Bodyweight, Dumbbells, Elastic Band


ที่สำคัญอย่าลืม การลดน้ำหนัก = การลดอาหาร+การออกกำลังกาย

โดยการลดอาหารส่วนตัว
มื้อเช้า เป็นข้าวพออิ่มบ้าง/หรือ โบโลน่า3-5 ชิ้น+ปูอัด 5-6 ชิ้น+ผัก+โยเกริต

มื้อเที่ยง - เกาเหลา /โบโลน่า3-5 ชิ้น+ปูอัด 5-6 ชิ้น+ผัก+โยเกริต

มื้อเย็น - แอปเปิ้ลเขียว 1 ลูก


ต่อไปเป็นเรื่องการออกกำลังกาย



โปรแกรมลดน้ำหนักนี้ใช้เวลาเพียง 5 สัปดาห์

สามารถช่วยให้น้ำหนักของท่านลดลงไปได้ 4-6 กิโลกรัม

โดยน้ำหนักที่ลดเป็นน้ำหนักของไขมันเกือบทั้งหมด (ไม่ใช่น้ำ ไม่ใช่กล้ามเนื้อ)

โปรแกรมนี้ประกอบไปด้วย 2 ส่วนคือ เวทเทรนนิ่ง และ คาร์ดิโอ

โดยส่วนของเวทเทรนนิ่งนั้นสามารถทำได้ที่บ้านครับ ไม่จำเป็นต้องไปที่ยิมก็ได้

ขอแค่มีอุปกรณ์ 3 อย่างคือ เบาะรองพื้น(อาจใช้ผ้าเช็ดตัวก็ได้),

ดัมเบล 1 คู่, และ Resistance Band (ยางยืดออกกำลังกาย) ซึ่งหาซื้อได้ตามแผนกกีฬาทั่วไป




ตารางฝึกตัวอย่างนี้เลือกที่จะใช้การเล่นเวทเทรนนิ่งแบบ Full body

หรือ เล่นกล้ามเนื้อหลักทุกส่วนในวันเดียว

เนื่องจากการใช้กล้ามเนื้อหลักหลายๆส่วนนี้จะไปกระตุ้นใยกล้ามเนื้อทั่วร่างกายให้ทำงานอยู่ตลอดเวลา

ทำให้อัตราเผาผลาญพลังงานสูงขึ้นไปอีกหลังจากการฝึกในแต่ละวัน


ท่าบริหหารร่างกาย สัปดาห์ที่ 1 และ 2





ตารางการทำคาร์ดิโอ

สำหรับการทำคาร์ดิโอให้ทำ 4-5 วันต่อสัปดาห์

ผู้ฝึกสามารถทำหลังจากเล่นเวทหรือทำวันที่ไม่ได้ฝึกก็ได้ ให้วิ่ง ปั่นจักรยาน แอโรบิค

หรือ คาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ชอบประมาณ 20-40 นาที โดยสามารถแบ่งการทำคาร์ดิโอได้ 2 วิธีดังนี้


คาร์ดิโอแบบ Interval

การทำคาร์ดิโอวิธีนี้คือ หนัก สลับ เบา มีวิธีทำดังนี้ วิ่งเต็มแรงแล้วหยุด

แล้ววิ่งเต็มแรง แล้วหยุด ทำสลับกันไปเรื่อยๆ ยกตัวอย่างเช่น วิ่งเต็มแรงให้ได้ 30 วินาที แล้วผ่อนมาวิ่งเหยาะๆอีก 1 นาที

แล้ววิ่งเต็มแรงใหม่อีก 30 วินาที ทำซ้ำไปเรื่อยๆจนครบ 20 นาทีก็ถือว่าจบการฝึกของวันนั้น

เมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายจะค่อยๆแข็งแรงขึ้น ให้ลดเวลาพักลงเรื่อยๆ

จนเทียบเท่ากับเวลาที่เราออกแรงเต็มที่

หมายความว่า ตอนนี้ให้วิ่งเต็มที่ 30 วินาที และลดเวลาวิ่งเหยาะๆลงเหลือ 30 วินาที ทำซ้ำจนครบ 20 นาที

ข้อดีของการฝึกแบบ Interval Training คือร่างกายจะไปเร่งอัตราเผาผลาญพลังงานให้สูงขึ้นมาก

และเป็นเวลานานถึง 1-2 วันเลยทีเดียว ทำให้ไขมันถูกเผาผลาญเวลาพักผ่อนมากกว่าการทำคาร์ดิโอแบบปกติ


คาร์ดิโอแบบความเร็วคงที่

ระดับความเร็วที่เผาผลาญไขมันได้ดีที่สุดในการทำคาร์ดิโอแบบความเร็วคงที่คือ

ที่ความเหนื่อยปานกลาง (คือเริ่มหายใจเร็ว ยังสามารถพูดได้เป็นคำๆอยู่ แต่พูดเป็นประโยคยาวๆต่อกันไม่ได้)

หรือถ้ามีเครื่องวัดชีพจร ให้ชีพจรอยู่ที่ระดับ 68-79% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (ค่าการเต้นสูงสุดหาโดย 220 ลบด้วยอายุ

เช่นผมอายุ 28 ค่าสูงสุดของผมคือ 220 - 28 = 192) โดยทำให้ได้ประมาณ 30-60 นาที


วิดิโอคอร์สฝึก สัปดาห์ที่ 3





วิดิโอคอร์สฝึก สัปดาห์ที่ 4





วิดิโอคอร์สฝึก สัปดาห์ที่ 5






ขอให้เพื่อนประสบความสำเร็จนะครับ สำคัญ อยู่ที่ใจเป็นที่ตั้งด้วยนะครับ


เครดิต : http://www.doodeedai.com/program/weightloss/38/5-weeks-weightloss
โหวตเป็นกระทู้แนะนำ
ออฟไลน์
ผู้เยี่ยมชม
Status:
: 0 ใบ : 0 ใบ
เข้าร่วม: 10 Jun 2007
ตอบ: 8755
ที่อยู่: Jamaica Rd. London
โพสเมื่อ: Thu Sep 05, 2013 08:58
ถูกแบนแล้ว
ตอนผ่านเขื่อนแรกมาได้นี่ ลดลงไปแบบนี้แหละพี่ ไม่เหนื่อยมาก ไม่อดมาก ลดลงอย่างน่าพอใจ พอมาเขื่อนที่สองนี่ หนักหน่อย อดเยอะ ออกเยอะ แถมลดลงไปไม่มากเท่าช่วงแรก แต่ก็พอมีกำลังใจ แต่ช่วงนี้เจอเขื่อนรอบสาม หนักสุดเลย พยายามไม่พอ เขื่อนไม่แตก น้ำหนักไม่ลงสักทีเครียดเลย
0
0
หากโดน 40 เรื้อน จะถูกแบน
ออฟไลน์
คอมเมนเตเตอร์
Status:
: 0 ใบ : 0 ใบ
เข้าร่วม: 02 Jan 2010
ตอบ: 19570
ที่อยู่:
โพสเมื่อ: Thu Sep 05, 2013 09:01

ขาวมาก เอ๊ย น่าสนใจมากครับ ขอบคุณครับพี่อ๊อด


ปล. กำลังลดอยู่เหมือนกันฮะ บุฟเฟต์เยอะไปหน่อย ขึ้นมา 3 โล 555 ลดไปได้โลนึงละ ฮะ icon7


แก้ไขล่าสุดโดย ยิปมันส์ เมื่อ Thu Sep 05, 2013 09:03, ทั้งหมด 1 ครั้ง
0
0
หากโดน 40 เรื้อน จะถูกแบน
ออฟไลน์
นักเตะอบต.
Status: รักของเราไม่เก่าเลย
: 0 ใบ : 0 ใบ
เข้าร่วม: 19 Jan 2010
ตอบ: 1980
ที่อยู่: เพื่อต้นอ้อและต้นตาล
โพสเมื่อ: Thu Sep 05, 2013 09:03
ยิปมันส์ พิมพ์ว่า:

ขาวมาก เอ๊ย น่าสนใจมากครับ ขอบคุณครับพี่อ๊อด

 


ในคลิปขาว + อกตูม ด้วยใช่ม้า

ปล. ครูฝึกนะ
0
0
หากโดน 40 เรื้อน จะถูกแบน
ออฟไลน์
คอมเมนเตเตอร์
Status:
: 0 ใบ : 0 ใบ
เข้าร่วม: 02 Jan 2010
ตอบ: 19570
ที่อยู่:
โพสเมื่อ: Thu Sep 05, 2013 09:10
Wind of Change พิมพ์ว่า:
ยิปมันส์ พิมพ์ว่า:

ขาวมาก เอ๊ย น่าสนใจมากครับ ขอบคุณครับพี่อ๊อด

 


ในคลิปขาว + อกตูม ด้วยใช่ม้า

ปล. ครูฝึกนะ
 


กล้ามเป็นแผงเลยฮะ แขนล่ำ ก้นคงแน่นมาก
0
0
หากโดน 40 เรื้อน จะถูกแบน
ออฟไลน์
กำเนิดดาวรุ่ง
Status:
: 0 ใบ : 0 ใบ
เข้าร่วม: 02 Feb 2008
ตอบ: 958
ที่อยู่:
โพสเมื่อ: Thu Sep 05, 2013 09:13
ถูกแบนแล้ว

เดี๋ยวจะไปลองมั่งครับ
0
0
หากโดน 40 เรื้อน จะถูกแบน
ออฟไลน์
นักบอลถ้วย ข.
Status:
: 0 ใบ : 0 ใบ
เข้าร่วม: 22 Oct 2012
ตอบ: 1716
ที่อยู่:
โพสเมื่อ: Thu Sep 05, 2013 09:20
แหล่มมากครับพี่อ๊อด ขอลอกไปทำตาม


เมื่อวานไปเตะบอลมากับเพื่อน ความฟิตตัวเองต่ำมาก แทบตาย


ปล. เก็บกระทู้เข้าล็อกเกอร์ทำไงอ่าครับ


Edit : หาเจอแล้วครับ แหะๆ
แก้ไขล่าสุดโดย zcopionkung เมื่อ Thu Sep 05, 2013 09:22, ทั้งหมด 1 ครั้ง
0
0
หากโดน 40 เรื้อน จะถูกแบน
#THANKYOUSIRALEX
ออฟไลน์
นักเตะเทศบาล
Status: YNWA
: 0 ใบ : 0 ใบ
เข้าร่วม: 27 Oct 2010
ตอบ: 2053
ที่อยู่: The Trio เชียงใหม่
โพสเมื่อ: Thu Sep 05, 2013 09:21
กิจกรรมก่อนเข้าบ้านนอน ของผมคงจะช่วยลดพุงลงได้บ้างครับ
0
0
หากโดน 40 เรื้อน จะถูกแบน
ออฟไลน์
นักเตะท้ายซอย
Status:
: 0 ใบ : 0 ใบ
เข้าร่วม: 14 Aug 2012
ตอบ: 659
ที่อยู่:
โพสเมื่อ: Thu Sep 05, 2013 09:24
ระวัง ธาตุไฟเข้าแทรก ตบะแตก แล้วโยโย่นะฮะ เพราะการลด นน. มากและเร็วเกินไป มี%ในการโยโย่สูง

ทางที่ดีควรลด นน. ประมาณเดือนล่ะ 1 กก. ไม่ควรเกิน 2 กก. แล้วสร้างกล้ามเนื้อด้วยน่าจะดีกว่าในระยะยาวฮะ

ด้วยความหวังดีจากผมเอง (ใครว่ะ)
0
0
หากโดน 40 เรื้อน จะถูกแบน
ออฟไลน์
แข้งบุนเดสลีกา
Status:
: 0 ใบ : 0 ใบ
เข้าร่วม: 14 Aug 2012
ตอบ: 15384
ที่อยู่:
โพสเมื่อ: Thu Sep 05, 2013 09:24
ถามครับ เวโปรตีน ทำให้อ้วนมั้ยครับ แล้วแคลอรี่อยู่ที่เท่าไหร่
0
0
หากโดน 40 เรื้อน จะถูกแบน
!!เชียร์แมนยู ทีมเดียว!!
ออฟไลน์
นักบอลไทยพรีเมียร์ลีก
Status: โตเพราะกินข้าว เฒ่าเพราะอยู่นาน
: 0 ใบ : 0 ใบ
เข้าร่วม: 14 Aug 2012
ตอบ: 5029
ที่อยู่: BBS PLAYPARK
โพสเมื่อ: Thu Sep 05, 2013 09:26
ผมเดือนนึงลดไป 3 โลกว่า

ไม่ได้ควบคุมอาหาร จัด บุฟเฟ่ชาบู ทุกวันเสา

เพราะจะให้อด คิดว่าคงทำไม่ได้ไปตลอดชีวิต

อยากกินอะไรก็กิน แต่หลีกพวกทอดไว้ นานๆกินที แค่นี้

วันจัน เล่น เวทส่วนหน้า เล่นทุกเครื่องที่มี เครื่องละ 3 เซต เซตละ 12 ที ต่อด้วย อิลิปติคอล 45 นาที จบด้วย บอดี้คอมแบท

คาร เวทหลัง พิลาทิส จบด้วย rpm (ปั่นจักรยาน)

พุธ บอดี้คอมแบท จบด้วย อิลิปติคอล 1 ชม

หัส เวท หน้า+ขา bike tour(ปั่นจักรยาน) จบด้วย บอดี้คอมแบท

ศุก เวท หลัง ขา พุง อิลิป 45 นาที จบด้วย บอดี้คอมแบท

เสา ทิต นอน

แต่ตอนนี้อยากลองหาอาหารคลีนๆดู แต่หายากเหลือหลาย ทำเองก็ไม่เป็น

ทุกวันนี้ เช้า กินแซนวิชทูน่าโฮวิท เที่ยงตามใจปาก เย็น ปกติ ไม่นม โยเกิท ก็ฝรั่ง แต่วันไหนอยากกินเนื้อ หิวๆ ก็จัดข้าว ไป

ปล ลองกิน แมงลัก ก่อนนอนดู ถ่ายสบาย อิ่มด้วยนะ แต่รสชาติทะแม่ฝๆ

0
0
หากโดน 40 เรื้อน จะถูกแบน
ออฟไลน์
นักบอลไทยพรีเมียร์ลีก
Status: โตเพราะกินข้าว เฒ่าเพราะอยู่นาน
: 0 ใบ : 0 ใบ
เข้าร่วม: 14 Aug 2012
ตอบ: 5029
ที่อยู่: BBS PLAYPARK
โพสเมื่อ: Thu Sep 05, 2013 09:27
ผีซ่ามาแว้ว พิมพ์ว่า:
ถามครับ เวโปรตีน ทำให้อ้วนมั้ยครับ แล้วแคลอรี่อยู่ที่เท่าไหร่  


ไม่อ้วนครับ ก็ว่าจะกินเหมือนกัน

0
0
หากโดน 40 เรื้อน จะถูกแบน
ออฟไลน์
แข้งบุนเดสลีกา
Status:
: 0 ใบ : 0 ใบ
เข้าร่วม: 14 Aug 2012
ตอบ: 15384
ที่อยู่:
โพสเมื่อ: Thu Sep 05, 2013 09:38
บุญคำ พิมพ์ว่า:
ผีซ่ามาแว้ว พิมพ์ว่า:
ถามครับ เวโปรตีน ทำให้อ้วนมั้ยครับ แล้วแคลอรี่อยู่ที่เท่าไหร่  


ไม่อ้วนครับ ก็ว่าจะกินเหมือนกัน

 


แต่ผมกิน มันหวานมาก แถมกิน 2 ช้อนตัก อยากรู้จริงๆ ให้พลังงานเท่าไหร่
0
0
หากโดน 40 เรื้อน จะถูกแบน
!!เชียร์แมนยู ทีมเดียว!!
ออฟไลน์
กำเนิดดาวรุ่ง
Status:
: 0 ใบ : 0 ใบ
เข้าร่วม: 14 Aug 2012
ตอบ: 113
ที่อยู่:
โพสเมื่อ: Thu Sep 05, 2013 09:40
ขอบคุณครับ กำลังอยากลด นน. อยู่พอดิีเลย
0
0
หากโดน 40 เรื้อน จะถูกแบน

ออฟไลน์
กำเนิดดาวรุ่ง
Status:
: 0 ใบ : 0 ใบ
เข้าร่วม: 23 Sep 2008
ตอบ: 18
ที่อยู่:
โพสเมื่อ: Thu Sep 05, 2013 09:40
ใจไม่แข็งพอซักทีผมปีนึงแล้วยังไม่ลดซักโลเลย
0
0
หากโดน 40 เรื้อน จะถูกแบน
ไปหน้าที่ 1, 2
ไปที่หน้า
GO
ตั้งกระทู้ใหม่
กรุณาระบุเหตุผลที่จะแจ้งความ
ผู้ต้องหา:
ข้อความ:
Submit
Cancel
กรุณาเลือก Forum และ ประเภทกระทู้
Forum:

ประเภท:
Submit
Cancel