ไว้คราวหน้า X
ไว้คราวหน้า X
ไม่ต้องแสดงข้อความนี้อีกเลย
 
ไปหน้าที่ 1
ไปที่หน้า
GO
ตั้งกระทู้ใหม่
ฝากรูป
หน้าแรกบอร์ด >> บอร์ดวาไรตี้
ผู้ตั้ง
ข้อความ
ออฟไลน์
Wind of Change
นักเตะเทศบาล
Status: รักของเราไม่เก่าเลย
: 0 ใบ : 0 ใบ
เข้าร่วม: 19 Jan 2010
ตอบ: 2116
ที่อยู่: เพื่อต้นอ้อและต้นตาล
โพสเมื่อ: Thu Sep 05, 2013 11:21
(สุขภาพ) Plank เพื่อหน้าท้องแบนราบ
มื่อเรานึกถึงท่าที่เอาไว้บริหารท้องเพื่อลดพุง

ส่วนมากเราจะนึกถึงท่าซิทอัพใช่ไหมครับ? เราซิทอัพกันวันละ 300-500 ครั้งเพื่อหน้าท้องอันสวยงาม

โดยเฉพาะผู้ชายที่ต้องการซิกแพค เราใส่แผ่นน้ำหนักเพิ่มไปเสียด้วยซ้ำ ซึ่งถ้าคุณต้องการกล้ามท้องที่เป็นลอนสวยงาม

การทำท่าซิทอัพหรือท่า Crunch สามารถให้ตรงนี้ได้เต็มๆครับ

แต่ความสมบูรณ์ของหน้าท้องอีกอย่างนึงที่จะขาดไม่ได้เลยก็คือ

ความสามารถในการคงตำแหน่งของกล้ามเนื้อแกนกลาง หรือพูดง่ายๆว่า

ความสามารถในการยึดตัว ไม่แอ่น โดยทำให้หน้าท้องแบนราบนั่นเอง

ซึ่งหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ช่วยเรื่องความแข็งแรงของหน้าท้องแกนกลางได้เป็นอย่างดี คือท่า Plank ครับ



จริงๆแล้วการมีแกนกลางที่แข็งแรงสำคัญมากกว่าซิกแพคที่ใหญ่มากมายหลายเท่าทีเดียว

เพราะความสามารถในการคงหน้าท้องให้แบนราบนั้นส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพของอวัยวะภายในช่องท้อง และ กระดูกสันหลัง

คุณเป็นคนที่ปวดหลัง หลังแอ่น หลังโก่งหรือไม่?

คุณสามารถยืนขาเดียวแล้วก้มตัวเอามือแตะพื้นได้หรือไม่? คุณต้องใส่ผ้ารัดท้องแม้จะเวทโดยใช้น้ำหนักเบาหรือเปล่า?

การเคลื่อนไหวของมนุษย์มีความสัมพันธ์กับความแข็งแรงของแกนกลางของร่างกายเป็นอย่างมาก

ถ้ากล้ามเนื้อแกนกลางของคุณไม่แข็งแรง คุณก็จะไม่สามารถมีการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพได้

Plank ท่าพิฆาตสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องชั้นใน

การทำท่า Plank เป็นการเรียกใช้งานกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องที่เรียกว่า Transversus abdominis

ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อบริเวณท้องชั้นในที่มีหน้าที่เป็นเสมือนผ้ารัดท้องเอาไว้พยุงแกนกลาง มันช่วยช่วยพยุงอวัยวะภายใน

และจัดแนวกระดูกสันหลังให้อยู่ในแนวตรง และยังช่วยทรงตัวเวลาเดินอีกด้วย



ถ้ากล้ามเนื้อท้องชั้นในของคุณไม่แข็งแรง อาจส่งผลถึงปัญหาทางสุขภาพหลายอย่าง

เช่นปวดหลังส่วนล่าง และยิ่งร้ายไปกว่านั้น การสร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อท้องชั้นนอก (Rectus Abdominis ที่เป็นก้อนหกลูก หรือซิกแพค)

โดยขาดความแข็งแรงของเจ้ากล้ามเนื้อชั้นใน

จะยิ่งส่งเสริมให้ร่างกายมีความผิดปกติมากขึ้นไปอีก

ตัวอย่างเช่นผู้ที่ซิทอัพจนหน้าท้องแข็งโป้กแต่ไม่ฝึกกล้ามเนื้อท้องชั้นในและกล้ามเนื้อหลังล่าง จะมีแนวโน้มที่จะมีหลังที่ไม่แข็งแรงทำให้หลังงอและตูดปอดได้

Planking ท่าสำหรับหน้าท้องแบนราบและมีสุขภาพดี



ท่าออกกำลังกาย Plank ช่วยสร้างกล้ามเนื้อท้องชั้นในที่เอาไว้พยุงร่างกายโดยตรง

และเมื่อมันแข็งแรง มันก็จะกระชับ ซึ่งส่งผลโดยตรงให้หน้าท้องของเราดูแบนราบมากขึ้น

อวัยวะภายในไม่สามารถดันออกมาได้ กระดูกสันหลังมีสุขภาพดีอยู่ในแนวตรงธรรมชาติ

นอกจากนี้ยังเป็นพื้นฐานในการออกกำลังกายที่ยากขึ้นไปอีกระดับอีกด้วย ทั้ง CrossFit, Pilates,

ปีนเขา, ยิมนาสติก ก็ต้องการกล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงมากทั้งนั้น

ดังนั้นไม่ว่าตารางออกกำลังกายของคุณจะเป็นแบบไหน ก็ควรที่จะมีการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางของลำตัวร่วมด้วยเสมอ

โดยเฉพาะถ้าต้องการให้หน้าท้องดูแบนราบ ท่าฝึกอย่าง Plank เป็นอีกท่าที่ช่วยตรงนี้ได้อย่างมากครับ

แถมท่า Plank ยังเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการซิทอัพอีกด้วยนะ


การทำท่า Plank ที่ถูกต้อง


1.นอนราบบนพื้น เท้าชิด พับแขนข้างลำตัว

2.ตั้งศอกขึ้นโดยใช้แขนท่อนล่างค้ำพื้นไว้ ให้ศอกกับไหล่อยู่ในแนวเดียวกัน ยกลำตัวขึ้นให้ขนานกับพื้น

3.โฟกัสให้ร่างกายตั้งแต่หัวจนถึงส้นเท้าอยู่ในแนวตรง หลังตรง กดคางลง
ทำค้างไว้เป็นเวลา 1 นาที(หรือมากกว่า) เป็นจำนวน 3 เซทด้วยกัน




เครดิต : http://www.doodeedai.com/content/43/plank-for-flat-stomach
25
0
หากโดน 40 เรื้อน จะถูกแบน
MOG , CtrlA , OTTOKUNG_6 , Be Lucky , zcopionkung , nat14nat20 , nora(aron) , ogreenmano , 2oque' , bbluex , Onair , popomkung , aomsin , rizan , Prince_RV34 , numaki , WTA , geTBytE , ibazashi , vi haa , TEE_Pattaya , Lateinos , petemaker , fifa_kitty , CM_PUNK_BITW
โหวตเป็นกระทู้แนะนำ
My Locker
ออนไลน์
MOG
ซุปตาร์โอลิมปิก
Status:
: 0 ใบ : 0 ใบ
เข้าร่วม: 10 Oct 2010
ตอบ: 19538
ที่อยู่: เชียงใหม่
โพสเมื่อ: Thu Sep 05, 2013 11:23
เป็นท่าสำคัญที่คนมักไม่ใส่ใจกันเลย
0
0
หากโดน 40 เรื้อน จะถูกแบน

My Locker
ออฟไลน์
Amkurs
กำเนิดดาวรุ่ง
Status:
: 0 ใบ : 0 ใบ
เข้าร่วม: 02 Feb 2008
ตอบ: 958
ที่อยู่:
โพสเมื่อ: Thu Sep 05, 2013 11:24
ถูกแบนแล้ว

ท่านี้ตอนแรกทำดูเหมือนจะไม่เมื่อย

พอสักพัก...
0
0
หากโดน 40 เรื้อน จะถูกแบน
My Locker
ออฟไลน์
KaiGerrard
นักเตะอบจ.
Status:
: 0 ใบ : 0 ใบ
เข้าร่วม: 14 Aug 2012
ตอบ: 1851
ที่อยู่:
โพสเมื่อ: Thu Sep 05, 2013 11:26
เยี่ยมครับ ทำใหม่ๆนาทีเดียวนี่จะนานไปไหน สั่นหยั่งก่ะเจ้าเข้า ฮ่าๆ
0
0
หากโดน 40 เรื้อน จะถูกแบน
My Locker
ออฟไลน์
CtrlA
กำเนิดดาวรุ่ง
Status:
: 0 ใบ : 0 ใบ
เข้าร่วม: 05 Sep 2013
ตอบ: 49
ที่อยู่:
โพสเมื่อ: Thu Sep 05, 2013 11:30
ท่าโปรดผมเลย เกร็งไปทั้งตัว เสร็จแล้วผมต่อด้วย reverse crunch
กล้ามท้องผมเล่นแค่ plank 60 วิ แล้วต่อด้วย reverse crunch 20 ครั้ง 4 เซต อาทิตย์ละ 2 วัน
0
0
หากโดน 40 เรื้อน จะถูกแบน
My Locker
ออฟไลน์
thelastsupper
กำเนิดดาวรุ่ง
Status:
: 0 ใบ : 0 ใบ
เข้าร่วม: 14 Aug 2012
ตอบ: 262
ที่อยู่: ใต้ฟ้าบนดิน
โพสเมื่อ: Thu Sep 05, 2013 11:34
ขนาดผมทำประจำ กว่าจะได้ครบ 3เซท นี้ เซท3แบบ สั่นไปทั้งตัว
0
0
หากโดน 40 เรื้อน จะถูกแบน
เราไม่สามารถทำให้ทุกคนคิดเหมือนเราได้
My Locker
ออนไลน์
zcopionkung
นักบอลถ้วย ค.
Status:
: 0 ใบ : 0 ใบ
เข้าร่วม: 22 Oct 2012
ตอบ: 1755
ที่อยู่:
โพสเมื่อ: Thu Sep 05, 2013 11:35
วันนี้ สาระมาเต้มๆ นะพี่



ขอบคุณครับ
0
0
หากโดน 40 เรื้อน จะถูกแบน
#THANKYOUSIRALEX
My Locker
ออฟไลน์
Wind of Change
นักเตะเทศบาล
Status: รักของเราไม่เก่าเลย
: 0 ใบ : 0 ใบ
เข้าร่วม: 19 Jan 2010
ตอบ: 2116
ที่อยู่: เพื่อต้นอ้อและต้นตาล
โพสเมื่อ: Thu Sep 05, 2013 11:36
zcopionkung พิมพ์ว่า:
วันนี้ สาระมาเต้มๆ นะพี่



ขอบคุณครับ  


ก่อนจะไม่ได้เข้าบอร์ด 4 วันอ่ะ น้องเจมส์
0
0
หากโดน 40 เรื้อน จะถูกแบน
My Locker
ออฟไลน์
Onair
นักเตะท้ายซอย
Status:
: 0 ใบ : 0 ใบ
เข้าร่วม: 02 Feb 2009
ตอบ: 1494
ที่อยู่: อยู่ใต้น้ำตาล
โพสเมื่อ: Thu Sep 05, 2013 12:02
ลดพุงๆ

ฟิตมากครับพี่สายลม
0
0
หากโดน 40 เรื้อน จะถูกแบน
My Locker
ออฟไลน์
thunzaw
นักเตะท้ายซอย
Status: ผมคนสุพรรณ
: 0 ใบ : 0 ใบ
เข้าร่วม: 29 Aug 2009
ตอบ: 519
ที่อยู่:
โพสเมื่อ: Thu Sep 05, 2013 12:10
สุดยอดครับท่านี้

0
0
หากโดน 40 เรื้อน จะถูกแบน
My Locker
ออนไลน์
zcopionkung
นักบอลถ้วย ค.
Status:
: 0 ใบ : 0 ใบ
เข้าร่วม: 22 Oct 2012
ตอบ: 1755
ที่อยู่:
โพสเมื่อ: Thu Sep 05, 2013 13:03
Wind of Change พิมพ์ว่า:
zcopionkung พิมพ์ว่า:
วันนี้ สาระมาเต้มๆ นะพี่



ขอบคุณครับ  


ก่อนจะไม่ได้เข้าบอร์ด 4 วันอ่ะ น้องเจมส์  




เดินทางปลอดภัยนะครับ
0
0
หากโดน 40 เรื้อน จะถูกแบน
#THANKYOUSIRALEX
My Locker
ไปหน้าที่ 1
ไปที่หน้า
GO
ตั้งกระทู้ใหม่
หน้าแรกบอร์ด >> บอร์ดวาไรตี้
กรุณาระบุเหตุผลที่จะแจ้งความ
ผู้ต้องหา:
ข้อความ:
Submit
Cancel
กรุณาเลือก Forum และ ประเภทกระทู้
Forum:

ประเภท:
Submit
Cancel