จากข่าวเทรนเนอร์ชื่อดัง(มั๊ง)ตบเด็ก
เลยไปตามดูว่าแกมาสายไหน เพราะที่ผมตามจะสายประกวดเพาะกายเลย สายโปรไปทางนั้นเลย
ก็มาเจอว่าแกมาสาย PT รับสอนทั่วไป แต่ดูจากคลิปโปรโมทของแกก็มีแต่เน้นเล่นหลังล่าง ขา
พอดูมากๆเข้า AI มันก็ฟีดพวกแบบนี้มาเยอะๆ เจอเทรนเนอร์คนอื่นๆทั้งชายแะลหญิงก็ทรงเดียวกันเลย คือ จับลูกเทรนเล่น ก้น ขา หลัง วนเวียนแต่ deadlift , squad , lunge 3-4ท่า วนๆ

อยากรู้ว่าเทรนตอนนี้ทำไมคนหมกมุ่นแต่กับ ก้น ขา หลัง ==> deadlift , squad , lunge ส่วนอื่นๆเค้าไม่ออกกำลังกายกันหรอครับ
เหมือนแข่งกันว่าลูกเทรนใครเล่นไอ้3ท่านี้ได้มากกว่ากัน ยิ่งมาแบบอายุเยอะๆ ลุงๆป้าๆ ถ้าทำ3ท่านี้ได้โหดๆ จะได้ลงคลิปโปรโมท

กลับกันฝั่งลูกเทรน เห็นโพสต์ตามหาเทรนเนอร์คนที่ปั้นก้นสวยกันเยอะเหมือนกัน


เทรนนี้มันเป็นไงมาไงครับ

เรื่องตลกร้าย เจ้าของฟิตเนสพยายามหา machine ดีๆ เทพๆ ระดับ Olympia ใช้งานกัน ลงทุนเป็นร้อยล้าน จนแข่งกันว่าใครเป็นดิสนี่แลนด์แห่งวงการฟิตเนส แต่พวกPTกลับพาลูกค้าเล่นแค่3-4ท่า

มันคือกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่สุดของร่างกายเอาไว้ดึงไขมันสะสมกับของที่กินไปแล้วมาเบิร์น

ก้น ต้นขา ถ้าเล่นจนกระชับและมีกล้ามเนื้อเยอะได้มันจะเป็นเหมือนจุดเบิร์นไขมันของร่างกายมนุษย์เลย

เพราะมันเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ออกแรงง่ายหรือเปล่าครับ พวก squad lunge ผมว่าเป็นท่าง่ายไม่ต้องโฟกัสอะไรมาก แต่ deadlift ไม่ค่อยเห็นลูกเทรนมือใหม่ทำนะ

นั้นสิ ตั้งแต่ผมกลับเข้ายิมมา 3 ปี ถ้าท่านไม่ทักผมก็ไม่สังเกตุ มาลองนึกดู ก็จริง
เห็นแต่เทรนเนอร์สอน Lower Body อย่างเดียวเลย ยิ่งพวกสาวๆนี้ เน้นแต่ปั้นก้นกัน

พวก Upper Body นี้แทบไม่เห็นเลย แล้วส่วนใหญ่ มาเล่นอาทิตย์ละครั้งแค่นั้น มันจะเห็นผลอะไร เอาตรงๆ เทรนเนอร์หลังๆ เหมือนเลี้ยงลูกค้า ไม่ให้ทำ HIIT บางคนไม่สอนจัดท่าทางด้วยซ้ำ เหมือนกลัวลูกค้าเล่นเองเป็น

เล่นพวกนี้มันเห็นผลง่ายครับ ทั้งรูปร่างและความฟิต เอาแค่ท่าที่คล้ายๆกันอย่าง mountain climbers กับ bear crawl พวกนี้ลดนน.ง่ายมาก

ท่านต้องแยกก่อนระหว่าง ยิมที่เน้นเอาลูกค้ามาฝึกให้แข็งแรง 10 คอร์ส 30 คอร์ส เป็นแล้ว โบกมือลา ไม่เป็นฝึกต่อ กับยิมที่นักกีฬาสายบิ๊วขนาดทีจะพยายามสร้างดิสนี่แลนด์ของแมชชีนดีๆ มันคนละเรื่องกันเลยครับ

เพื่อนผมเปิดสตูดิโอยิม 2 ยิม ใน กทม เป็นเพื่อนสนิทกับโค้ชตบเด็กด้วย
ก็เทรนแนวนั้นแหละ ยิมเหมือนกันเลย มีลู่วิ่งอันเดียว squat rack อันนึง พื้นหนาๆ โอลิมปิกบาร์
เทรนมานานแล้ว ลูกค้าก็มาแนวนี้ทั้งนั้น แต่จะไม่หนักเท่าเขา ยังมี Upper บ้าง ได้วิดพื้น ดึงข้อ บ้าง

ขา+แกนกางลำตัว มันแทบจะเป็น foundation ของทั้งร่างกายเลย

ถ้าตรงนี้แกร่ง แน่น มันจะไปต่อง่ายขึ้นเยอะ ได้หลายกีฬาด้วย

มีทุกวัย วัยรุ่น คนแก่ หญิง ชาย สำหรับสตูดิโอยิมแนวนี้นะ

1) ลูกค้าอยากแข็งแรงตั้งแต่เบสิค มันก็ต้องเน้นฝึกพวกนี้อยู่แล้ว
2) ลูกค้าผู้หญิงให้ 90% เลย ไม่ซ้อมหรอกหนักๆ upper body อะ อยากช่วงล่างใหญ่มากกว่า

เอาไปเทียบกับ นักกีฬาที่กินนอนในยิม มีลูกค้าอยากเปลี่ยนขนาดตัว
เอาโค้ชสอนยิมแบบนี้ไป snatch deadlift แข่งกับยิมนักกีฬาเพาะกาย เขาก็สู้ไม่ไหว
เอายิมนักกีฬาสายเพาะกาย ไปแข่ง bench press โค้ชแบบนี้ก็สู้ไม่ไหวครับ

มันคนละเรื่องกันครับ

อาจจะไม่เกี่ยวกับกระทู้นี้นะ แต่ส่วนตัวผมโคตรชอบเล่นแมชชีนเลย ผมว่ามันสนุกและโดนกว่าเยอะ โฟกัสง่าย ถ้าจับผมเล่นแต่ท่าพวกนี้ผมคงเลิกไปยิมอ่ะ ติดชอบเล่นแมชชีน

สำหรับสายสร้างกล้ามเนื้อนะครับ


ท่าที่ว่ามาคือท่า compound ล้วน คือการใช้กล้ามเนื้อมัดหลักหลายๆส่วนของร่างกายเพื่อสร้างความแข็งแรง และเสริมสร้างปริมานกล้ามเนื้อในร่างกายให้ได้เยอะ


การโฟกัสมันยากมากสำหรับมือใหม่ในทุกท่าที่ว่ามา เพราะด้วยความที่มันใช้หลายส่วนประสานกัน หน้าที่ของโค้ชคือ การจัดท่าทาง การสอนโฟกัส และการป้องกันอาการบาดเจ็บ รวมไปถึงการเซฟในท่าเหล่านี้


ผมกล้าพูดเลยว่า ไม่มีใครสามารถ Back Squat, Deadlift และ Bench ได้ถูกวิธี หากไม่มีใครสอน


เมื่อมีการสอน ลองทำ มันยังต้องมีการเพิ่มความยืดหยุ่นบางตำแหน่ง เพื่อให้ dip ได้ไกลขึ้น หรือปลอดภัยขึ้นด้วย


Lats, Pecs, Quads, Hamstrings, Core คือกล้ามเนื้อ 5 มัดหลักในร่างกาย ซึ่งมันจะทำให้ท่าอื่นๆเล่นได้ง่ายขึ้น


ส่วนตัว ถ้าไม่ได้ต้องการให้กล้ามสวย ท่าอื่นๆแทบไม่จำเป็นต้องเล่นเลยครับ เล่นแค่ 3 kings คือ สควอท เบนช์ เดดลิฟท์ แล้วบวก shoulder ไปซักท่า จนมันเฟลอ่ะ ครบละ


กว่าผมจะสควอทได้แบบไม่เสี่ยงเจ็บ ผมต้องเรียนรู้ ฝึก และยืดขาเป็นเดือนนะกว่าจะ dip ได้แบบสุดอ่ะ


ปล. คนนอกหลายๆคนชอบมองข้ามการเล่นกล้ามขานะ แต่เอาจริงๆคือมันเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดที่ต้องเล่นเลย มันคือรากฐานของทุกอย่าง และท่าขาส่วนใหญ่จะต้องใช้แกนกลางลำตัวเพื่อให้มัน stable ท้องและหลังมันก็จะต้องแข็งแรงตามไปด้วย

ไอนักกล้ามดราม่านี่ ได้กลิ่นตะหงิด ๆ มานานละ แต่ละคลิปสอนมัน

เพราะว่าท่าเล่นขามันดูเซ็กซี่ โดยเฉพาะเทรนเนอร์หญิงชอบให้ลูกเทรนนอนคว่ำกับเบาะแล้วยก ๆ อะไรสักอย่าง
อีกอย่างสวยวิ่งรีเควสกันมา ขอท่าทีเพิ่มความสามารถด้านการวิ่งได้มั้ย ไม่เอาบนเพราะน้ำหนักจะเยอะ ก็เลยมีท่าชุดนักวิ่งขึ้นมา แล้วแต่โค้ชจะใส่ไปกี่ท่าว่าไป

ส่วนผมวันไหนเล่นแล้วหลวม ๆ ไม่สะใจเลย จบด้วยท่าสควอท 100 ที เหงื่อออกยังกะวิ่งมา 10 กิโล

ผมมันพวกกินนอนในยิมตั้งแต่ม.ปลายยันจบมหาลัย แล้วเว้นวรรคไปสิบกว่าปี เพิ่งกลับมาเล่นปีนี้ ก็สังเกตว่ามันเปลี่ยนไปหมดแล้วครับ

โปรแกรมโบราณของผม
จ. ไหล่
อ.ขา + คาดิโอเบาๆ
พ.พัก
พฤ.แขน + คาดิโอเบาๆ
ศ.หลัง
ส.คาดิโอหนักๆ
อา.แขนอีกวันนึง

ตอนนี้ก็วน3อย่างตามที่ผมเห็นเลย

ตอนผมเป็นวัยรุ่นๆ เล่นเวทมาก็นานพอสมควรแล้วกับเพื่อนๆ แล้วมาเจอโค๊ชท่านนึงที่แกดูแลนักกีฬาอาชีพ แกก็ช่วยสอนผมอยู่ แกกลับเน้นให้ผมเล่นแขนมากๆ เพราะมันต้องต่อยอด ไหล่ อก หลัง ได้แบบที่แขนไม่สั่นง็อกไปแง็กมา มันช่วยให้แข็งพอที่จะยกท่าอื่นๆ
ส่วนหลัง แกให้ผมเล่น back extension สัปดาห์ละ2วัน นอกนั้นก็วนตามโปรแกรมรายสัปดาห์ครบทุกส่วน
Squad กับ Dead lift ผมว่ามันก็ยากจริงๆ ไหนจะสูตร hack , Romanian , Brazilian , Sumo มาครบทุกสํญชาติ อะไรเยอะแยะไปหมด

เลยงงว่าสมัยนี้วนกัน ก้น หลังล่าง ขา กันหนักขนาดนี้เลยหรอครับ

foundation ของคนต่างกันครับ พวกกล้ามเนื้อรองที่ใช้ในแต่ละท่ามันก็ควรจะแข็งแรงตามไปในสัดส่วนเดียวกันด้วย ในส่วนของแขนนี่ แล้วแต่คนนะ บางคนแขนไม่แข็งแรง ก็ต้องเสริมให้มันทันกัน แต่ที่ผมเห็นส่วนใหญ่คือจะขาไม่แข็งแรง ไม่ใช่แขนอ่ะครับ


ท่าหลักๆที่ต้องใช้แขนเสริมจะมี ไตรเซปตอน เพรสทุกอย่าง แต่ถ้าคนรู้เทคนิคจริงๆ จะเน้นที่สะบัก หรือหลังเพื่อทำให้มันนิ่งตอนเพรสจริงๆซะมากกว่าเกร็งให้แขนมันแข็งอ่ะครับ ส่วนพวกไตรเซปจะใช้ตอนระเบิดพลังออกตอนที่เพรส


แขน เล่นเพื่อให้มันเบ่งโหลดไปได้ไกลขึ้นหน่อยอ่ะครับ บางทีเราเพรส อกยังไม่หมด แต่แขนหมดก่อนก็ถมเถไป อย่างที่ผมชี้แจงแหละว่า ถ้าเราไม่ได้หวังกล้ามสวย เอาแค่สร้างกล้ามเนื้อ สุขภาพ BMI ดี เผาผลาญมากขึ้น มันไม่ได้จำเป็นต้องเสริมอ่ะครับ เพราะเราจะได้ความแข็งแรงจากการมีส่วนร่วมท่า compound พวกนี้อยู่แล้ว


ผมว่าหลังๆเทรนด์ never skip leg days มันเข้าถึงหน่อยๆนะ คือมันก็สำคัญจริงๆน่ะแหละ ส่วนตัวผมว่ามันสำคัญที่สุดในการยกเวทเพื่อสุขภาพที่ดีเลยนะ

ผมก็โบราณแบบท่านนั้นแหละ เทรนเนอร์เก่าผมเค้าเป็นนักกีฬาเพาะกายด้วย เค้าเทรนให้ผมฟรีด้วยนะ
เค้าเลยสอนผมเล่นท่าต่างๆ โปรแกรมผมก็คล้ายๆท่าน
จ. อก + ท้อง
อ. ขา
พ. พัก
พฤ หลัง + ไหล่
ศ. แขนหน้า + แขนหลัง

แต่ผมคาร์ดิโอทุกวัน ยกเว้นวันขา วันละ 30 นาที

ผมก็สงสัยเหมือนกันว่า เดี๋ยวนี้เค้าไม่เน้น upper body กันแล้วมั้ง เดี๋ยวนี้อยากได้ช่วงล่างใหญ่ๆกัน แล้วเอาตรงๆ มัน เบิร์นไวกว่าด้วย มันลดไวกว่า ไม่ต้องมาเสี่ยงเป็นแขน T-Rex ทำงานลำบากอีก

แต่ที่หงุดหงิดสุดๆ คือ เทรนเนอร์ฉุยๆ มีเยอะกว่าดีๆนี้แหละ ปล่อยลูกค้าเล่น ไม่เซฟ ไม่แนะนำท่าท่างที่ถูก การจับฟิลลิ่งว่าโดนไม่โดน ไม่ให้เค้า HIIT คือเห็นแล้วแบบ ทำแบบนี้แล้วมันจะไปโดนหรอว๊ะ มันได้แล้วหรอเล่นแค่นี้ แล้วเดี๋ยวนี้เค้าไม่นิยมทำ Drop Set กันแล้วหรอ

ตอนผมเล่นใหม่ๆ นี้เทรนเนอร์อาจนผมเอาจนนอนพื้นยิม หน้าแดง หายใจหอบเลยนะ VO2 Max เต็มๆเลย

ทุกวันนี้ผมก็ยังเล่นจนแบบนี้ ยิ่งวันขานี้ ผมเล่นจนขาสั่น เดินลงฟุตบาท ยังทรุดเลยนะ

เล่นท้องท่าอะไรกันบ้างครับ
ของผม declined sit up + น้ำหนัก 8 โล
คือพอละท่าเดียว 15x4 เจ็บปวดไปสองวัน