[RE: ถามท่านที่หุ่นดีๆ มีกล้าม มีซิกแพคครับ ว่าเอวพวกท่านเท่าไหร่กันบ้างครับ]
Ki21 พิมพ์ว่า:
ม้งเม้ง พิมพ์ว่า:
ไม่รู้ว่าจะเลือกหุ่นดีได้ไหม มีซิกแพค เวลาแขม่ว
เอว 29 หนัก 73 สูง 172
%Fat 16
คนชอบไป focus ที่ นน แต่จริงๆ ที่สำคัญ คือ %Fat
เคยหนัก 69 %Fat 18 ยังมีพุงกะทิอยู่เลย เอวตอนนั้น ไม่ 30 ก็ 31
ขอสอบถามนิดนึงครับ ชีวิตประจำวันท่าน กิน กับ ออกกำลังกาย ยังไงหรอครับ
อยากรู้คนที่ % fat น้อยๆ เค้ากินอยู่ยังไง ไม่สะดวกตอบไม่เป็นไรนะครับ
ผมว่า ตัวที่ลด fat หลักสำคัญ คือ การออกกำลังกาย ครับ (ผม ใช้เครื่องวัดสมรรถภาพ ของ โรงพยาบาล ผมได้ เลยวัดเทียบกันได้บ่อย)
ผม weight training 2-3 ต่อสัปดาห์ ช่วงแรกจะปวดกล้ามเนื้อมาก นอนไม่หลับเลย พอไปสักพัก มันจะเริ่มชิน
ส่วนวันที่เหลือ ผมใช้ tabata workout โดยรวม ออกกำลังกายเกือบทุกวัน (วันไหน ทำงานเลิกดึก ผมก็ tabata ก่อนนอน นี่แหละ)
tabata workout เป็นการออกกำลังกายแบบผสมผสาน HIIT + Body weight
search
- allblanc tv tabata
- Heather Robertson
ใน youtube ดูได้
พอมวลกล้ามเนื้อเยอะ การเผาผลาญจะเยอะขึ้นตาม ทำให้ ทานได้มากขึ้น
ผมเคยบ้าวิ่ง วิ่งครั้งนึง 20 กิโลเมตร น้ำหนัก น้อยจริง ตอนนั้น 65 กิโล แต่ มวลกล้ามเนื้อหาย %Fat 18
เลย อยากให้ โฟกัส ที่ มวลกล้ามเนื้อ กับ ไขมัน มากกว่า
ส่วนการกิน
ผมใช้เป็น IF กลายๆ
คือ กินแค่ มื้อเช้า กับ กลางวัน/บ่ายๆ ที่ว่าเป็น IF กลายๆ เพราะ หลังออกกำลังกาย ผมจะกิน โยเกิร์ตสักถ้วย ไม่ก็กล้วย สัก ลูก ไม่ก็ ขนมปังโฮลวีต สักแผ่น (หลังออกกำลังกาย 15 - 30 นาที ร่างกาย เราสามารถดึงคาร์โบ เป็น ไกลโคเจน ได้เร็ว วันต่อมาจะไม่ค่อยล้า ตอนออกกำลัง
สัดส่วนอาหาร
- โปรตีน ผมชอบกินเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น ก๊วยเตี๋ยวไก่ฉีก (ความต้องการโปรตีน ผช ประมาณ 0.8 กรัม ต่อ นน 1 กิโล) วันนึง พยายามกินให้ได้ประมาณ 60 - 70 กรัม อันนี้ ผมกะๆ เอานะ จะกินเวย์ก็ได้ กล้ามขึ้นไว แต่ต้องเวตให้ถึง
- คาโบ ผมไม่งดนะ แต่กิน คาร์โบ เชิงซ้อน ไม่กินพวก น้ำหวาน เลย กินอเมริกาโน่ ไม่ใส่น้ำตาล
- ไขมัน กินน้อยๆ ไม่กินพวกแกงกะทิ ไม่กินกะทิ
อาจจะขัดกับพวก คีโต แต่ผมไม่แนะนำ คีโต นะ คหสต เห็น keto flu กันเยอะ ทรมาน
ปล.อันนี้ เพิ่มเติม แนะนำทำ สควอท พอช่วงขึ้น เกร็งกล้ามเนื้อก้น อันนี้ ช่วยควบคุมเรื่องการหลั่งได้ด้วย สำหรับ คนที่หลั่งเร็ว มันคือ kegal exercise กลายๆ น่ะแหละ
: 0 ใบ
: 0 ใบ
My Locker