8-10ครั้ง ด้วยน้ำหนักที่มากที่สุดที่เล่นไหว ท่าละ 4 เซ็ต ส่วนละ 5-6 ท่า วันละส่วนถึงสองส่วนคู่กัน เน้นฟรีเวท ท่าหลักๆ ได้กล้ามเนื้อหลายมัด กินโปรตีนเยอะๆ ไชมันดี คาร์บเชิงซ้อน จัดไปวัยรุ่น กิน 50 เล่น 30 พัก 20 รวม 100% ลำดับความสำคัญให้ได้

 

หลักการคือยกแล้วให้เกินกำลังกล้ามเนื้อที่จะรับไหว ทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาด และทานโปรตีนเข้าไปซ่อมทำให้มวลกล้ามเส้นใยเนื้อเพิ่มขึ้น กล้ามที่เราดูจากภายนอกก็จะโตขึ้น


จริงๆมีสูตรเยอะมากๆๆ แต่ที่มักจะใช้กันทั่วไปและจำง่ายคือ เวลาดูให้ดูตรงที่จำนวนครั้งที่ทำซ้ำ

ให้เลือกน้ำหนักมาตัวนึง ยกท่าเดิมจำนวน 10 ครั้ง ถ้าครั้งที่ 10 คุณยกไหวแต่ครั้งที่ 11 คุณยกไม่ไหวแล้ว นั่นคือน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับคุณ ที่จะใช้สร้างกล้ามเนื้อ

เช่น ยก 5kg ได้ 10 ครั้งในท่า Concentration curl พอลองยกครั้งที่ 11 ดูก็ยกได้ต่อสบายๆ แสดงว่าเบาเกินไป แบบนี้ใช้เพิ่มขนาดกล้ามเนื้อไม่ได้

ลองปรับมาที่ 10kg ลองยกได้ 10 ครั้ง พอยกครั้งที่ 11 ยกไม่ไหวแล้ว นั่นคือน้ำหนักที่เหมาะสม

ให้ใช้น้ำหนักนี้ยกจำนวน 10 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต พักระหว่างเซ็ตอันนี้ลองดูความเหมาะสมเอง

พอยกในเซ็ตที่ 3 ครั้งที่ 7-8-9 จะเริ่มไม่ไหวแล้ว ถ้ามีเพื่อนคอยซัพ ช่วยพยุงและดันขึ้น ก็จะดี เพราะกล้ามเนื้อจะมาฉีดขาดในช่วงนี้ครับ

หลังจากนั้นไปทานโปรตีน หรือกินอะไรธรรมดาๆก็ได้ กล้ามเนื้อมันก็จะฟื้นฟูกลับมาโตกว่าเดิมครับ แต่ต้องพักกล้ามเนื้อนั้นเป็นเวลา 48 ชั่วโมงนะครับ อย่าไปเล่นซ้ำก่อนจะครบ ไม่งั้นจะโตช้า และกล้ามเนื้อ overload ได้ครับ