ไว้คราวหน้า X
ไว้คราวหน้า X
ไม่ต้องแสดงข้อความนี้อีกเลย

เพจ Soccersuck โดนปิดอีกแล้ว

ขอแรงสมาชิก ช่วยตามไปกดติดตามเพจใหม่ เพื่ออัพเดทข่าวฟุตบอลก่อนใคร ด้วยจ้า



ไปหน้าที่ 1
ไปที่หน้า
GO
ตั้งกระทู้ใหม่
ผู้ตั้ง
ข้อความ
ออฟไลน์
นักบอลไทยพรีเมียร์ลีก
Status:
: 0 ใบ : 0 ใบ
เข้าร่วม: 11 Feb 2017
ตอบ: 1804
ที่อยู่: อยู่กลางทะเล มีน้ำกับทราย
โพสเมื่อ: Wed Nov 22, 2017 17:40
[บทความ] คู่มือเบื้องต้น : สำหรับคนอยากลดน้ำหนัก
ตัดสินใจมาตั้งกระทู้นี้เป็นกระทู้เเรกของผมเลย ก่อนห้องบอลไทย หรือ บอลนอกที่ตอนเเรกผมตั้งใจจะเข้ามาเป็นสมาชิกเพื่อพูดคุยซะอีก ส่วนนึงเพราะว่า วันสองวันที่ผ่านมาเห็นคนตั้งกระทู้ถามเกี่ยวกับการกิน การลดน้ำหนักอยู่พอสมควร หวังว่าจะเป็นประโยชน์ครับ

ปล. ผมได้โพสข้อความทั้งหมดนี้ เป็นการตอบไปในกระทู้นึงไปเเล้ว เเต่ได้นำข้อความทั้งหมดมาตั้งเป็นกระทู้ใหม่ครับ

ก่อนที่เราจะมาตั้งใจลดน้ำหนัก ต้องมาทำความเข้าใจก่อนครับว่า ลดน้ำหนักที่ว่าเนี่ย หมายถึงลดน้ำหนักของอะไรได้บ้าง

ร่างกายของเราจะประกอบไปด้วยมวลต่างๆหลายส่วนครับ เเต่น้ำหนักของคนเราจะมาจากหลักๆเลยคือ

1. ไขมัน
2. กล้ามเนื้อ
3. มวลน้ำในร่างกาย
4. มวลกระดูก

พอเรารู้เเล้วว่า น้ำหนักของเราทั้งหมดมันประกอบไปด้วย 4 อย่างหลักๆ เราก็มา่ดูกันต่อว่าเเล้วน้ำหนักของอะไรที่เราควรจะลด ... และเเน่นอนครับมันคือ "ไขมัน" เเละน้ำหนักจากส่วนนี้นี่เอง ที่คนส่วนใหญ่เวลาอ้วนๆ น้ำหนักเยอะกัน มักจะมีน้ำหนักของส่วนไขมันที่เยอะเกินไป

ส่วนน้ำหนักที่เราควรที่จะอยากให้มันมีคงที่ ไม่ลดลงไป เเละถ้าเพิ่มน้ำหนักส่วนนี้ได้ก็จะยิ่งดี คือ "กล้ามเนื้อ" เพราะถ้าไม่พูดถึงเรื่องที่เราจะมีรูปร่างที่ฟิต กระชับ จริงๆเเล้ว การมีมวลกล้ามเนื้อที่มากขึ้นจะยิ่งทำให้ร่างกายเราเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น ... คิดง่ายๆ คือให้คิดว่ากล้ามเนื้อเป็นสิ่งมีชีวิตอีกชนิดหนึ่งที่ต้องการอาหารในการเลี้ยงดู เเละอาหารของมันในที่นี้ก็คือพลังงานจากสิ่งต่างๆที่เรากินเข้าไปในเเต่ละวัน การกินมากเกิน = ร่างกายจะได้รับพลังงานที่มันมากเกินไป เมื่อวันๆร่างกายมันใช้ไม่หมดมันจะเอาไปเก็บไว้ในรูปของไขมันทันที การมีกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น ทำให้พลังงานที่เรากินในเเต่ละวันจะเหลือไม่มากจนเกินไป ทำให้ไม่เปลี่ยนเป็นไขมันไปสะสม ซึ่งเป็นต้นเหตุให้ น้ำหนักมาก เเละอยู่ในสภาวะ อ้วน นั่นเอง

ดังนั้น วิธีลดน้ำหนักที่ถูกต้อง เราต้องเน้นการลดน้ำหนักไขมัน พร้อมๆกับการสร้างมวลกล้ามเนื้อให้มากขึ้น

1. การลดไขมัน

วิธีลดไขมัน ไม่มีการลดไขมันเฉพาะส่วนครับ การออกกำลังกายเฉพาะส่วนเพื่อให้ส่วนใดส่วนนึงลด เช่น อยากได้หน้าท้องที่เเบนราบต้องซิทอัพอย่างเดียว อย่างได้ต้นขาเรียวสวย ต้องทำท่านั้นทำท่านี้ ... เป็นความเชื่อที่ผิด ความเป็นจริงเเล้ว วิธีลดส่วนเกินของร่างกาย ไม่ว่าจะส่วนไหน ทำได้โดยวิธีการเดียวคือ การออกกำลังกายเเบบ Cardio หรือออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญพลังงาน

วิธีการออกกำลังกายเเบบ Cardio เช่น การวิ่ง การเดินเร็ว การเต้นเเอโรบิค กระโดดเชือก ว่ายน้ำ เป็นต้น โดยสิ่งสำคัญที่สุดเลย ไม่ว่าจะเลือกทำการ Cardio วิธีไหน คือการทำให้ อัตราการเต้นของหัวใจของเราอยู่ที่ประมาณ 65% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของเรา เพราะจะเป็นอัตราการเต้นของหัวใจที่จะสามารถเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด โดยมีสูตรคำนวณคร่าวๆดังนี้ครับ

(220 - อายุปัจจุบันของคุณ) x 0.65 = อัตราการเต้นของหัวใจที่ 65% ของตัวคุณเอง

หากคุณมีตัว Fitness Tracker เช่น Fitbit ก็ให้อ่านค่าการเต้นหัวใจตามนั้นเลย เเต่สำหรับคนที่ไม่มีอุปกรณ์วัด หากเป็นการ Cardio ด้วยการวิ่ง ถ้าคุณอายุ 25-30 ปี อัตราการเต้นของหัวใจจะอยุ่ที่ 65% พอดี หากคุณเลือกใช้ความเร็วการวิ่งสายพานประมาณ 6.0-6.5 km/h ไปประมาณ 10 นาทีครับ หลังจาก สิบนาที อัตราการเต้นหัวใจจะคงที่ไปอีกซักระยะ หากพ้น 40 นาทีไปเเล้วให้ลดความเร็วลงครับ (อันนี้จะเเล้วเเต่ความเเข็งเเรงของหัวใจเเต่ละคนด้วย)

นอกจากนั้นเเล้ว ยังมีการออกกำลังกายเเบบ HIIT หรือ High Intensity Interval Training ซึ่งเป็นการออกกำลังกายแบบหนักและเบาสลับกันไปในช่วงระยะเวลาหนึ่งที่กำหนดไว้ เป็นการออกกำลังกายแบบ Cadio อย่างหนึ่ง แต่จะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการออกกำลังแบบคาร์ดิโอปกติ ช่วยทำให้ปริมาณไขมันโดยรวมของเราลดลงได้ไว ผมเเปะตัวอย่างของการออกกำลังเเบบ HIIT มาให้





คำเตือน: HIIT มีหลายระดับความยาก เเละระยะเวลาที่เเตกต่างกันไป ลองไปเลือกเล่นดูที่เหมาะสมกับสภาพความพร้อมของร่างกายเรานะครับ มิฉะนั้นเเล้ว อาจจะเกิดอาการบาดเจ็บได้ถ้าทำเร็วเกินไปหรือทำหนักจนเกินไป ถ้ารู้สึกเหนื่อยเกินไป สามารถทำท่าเบสิคไปจนหมดเวลาเเทนก็ได้ครับ ไม่ต้องทำเป๊ะๆทุกท่าก็ได้

2. การสร้างกล้ามเนื้อ

การสร้างกล้ามเนื้อเป็นอีกสิ่งที่สำคัญ อย่างที่ได้พูดไปเเล้วในตอนต้นครับ กล้ามเนื้อที่สามารถเพิ่มได้ก็มีหลายส่วน มีตั้งเเต่มัดใหญ่ จนกระทั่งมัดเล็ก กล้ามเนื้อมัดเล็กจะพัฒนาได้เร็วกว่า ในขณะที่ กล้ามเนื้อมัดใหญ่เมื่อพัฒนาเเล้วจะเผาผลาญได้ดีกว่า กล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อส่วนหลัง ส่วนอก เป็นต้น กล้ามเนื้อขนาดเล็กลงมา เช่น กล้ามเนื้อหน้าเเขน หลังเเขน หัวไหล่ เป็นต้น ซึ่งการเลือกออกกำลังกายเเต่ละประเภท ก็จะได้กล้ามเนื้อคนละส่วนกัน

ทีนี้ วิธีอะไรหละที่จะสร้างกล้ามเนื้อได้บ้าง หลายคนอาจจะนึกถึงการที่จะต้องไปเข้าฟิตเนส การที่จะต้องมีอุปกรณ์ต่างๆมากมาย เช่น ดัมเบล บาร์เบล ทำให้กลายเป็นข้ออ้างที่จะไม่ทำไปซะงั้น เเต่จริงๆเเล้ว การสร้างมวลกล้ามเนื้อเเบบทำได้เองที่บ้าน โดยที่ไม่ใช่อุปกรณ์ มีมากมายครับ ตรงนี้ผมจะขอไม่ลงรายละเอียดเเล้วกัน เพราะถือว่า ในอินเตอร์เน็ต ใน Youtube มีความรู้พวกนี้อยู่มากมายเเล้ว ผมเพียงเเค่ชี้ให้เห้นความสำคัญของการสร้างกล้ามเนื้อ ควบคู่ไปกับการลดไขมันละกันนะครับ

3. การเลือกกินอาหาร

ส่วนนี้สำคัญที่สุดเลยในการลดน้ำหนักในส่วนที่เป็นไขมัน ลืมทั้งหมดที่ผมเขียนไปก่อนหน้านี้ได้เลย ถ้าคุณไม่สามารถควบคุมตัวเองในการกินอาหารได้ เพราะการส่วนที่เป็นปัจจัยสำคัญในการลดน้ำหนักที่ถูกต้อง ยิ่งกว่าการออกกำลังกายคือ การกิน นั่นเอง

เเน่นอนครับเป็นเรื่องที่ยากที่สุด เเม้เเต่กับตัวผมเอง ผมเป็นคนที่ชอบกิน กาเเฟเย็น ชาเย็น เป็นชีวิตจิตใจ ชอบกินของอร่อยๆทุกอย่าง การกินคือความสุขของผม เเต่นั่นล่ะ วันหนึ่งก็ถึงจุดเปลี่ยน เพราะน้ำหนักผมขึ้นไปถึง 10 กิโล ในช่วงเวลาไม่ถึงปี ผมเริ่มรู้สึกเตะบอลไม่คล่อง รู้สึกปวดเมื่อยตัวบ่อยขึ้นจากการทำกิจกรรมที่ถ้าเมื่อก่อนทำ มันจะไม่รู้สึกอะไรเลย ก็รู้สึกว่านี่คือปัญหา บวกกับ การที่ผมมีปมในใจอย่างนึงว่า พ่อผมไม่สามารถเล่นบอลกับผมได้ เพราะน้ำหนักตัวเยอะจนปวดข้อปวดเข่า ตั้งเเต่สมัยผมเด็กๆเลย เเละผมเสียใจมาก ผมเลยมีความตั้งใจว่า ผมจะต้องมีร่างกายที่เเข็งเเรงพอที่จะเล่นบอลกับลูกให้ได้

ดังนั้น ที่ผมเเนะนำให้ทำ เพราะเป็นสิ่งที่ผมทำเเล้วได้ผล คือ

3.1. ลดการกินน้ำหวานๆลงให้น้อยที่สุดที่ตัวเองรับได้

นี่คืออุปสรรคสำคัญของผมเลย ที่พอก้าวผ่านได้ ผลลัพธ์มันช่างน่าพอใจจริงๆ ร่างกายคนเราต้องการน้ำตาลวันนึง ในปริมาณคร่าวๆคือเทียบเท่า การกินโค้กธรรมดา 1 กระป๋อง เท่านั้น เกินจากนั้นจะกลายเป็นส่วนเกินหมด เเละจะไปสะสมในรูปของไขมัน ซึ่งก็จะทำให้น้ำหนักของเราไม่ลดซักที (ถ้าน้ำหนักลด เเปลว่าไปลดส่วนอย่างอื่นเเทนที่ไม่ใช่ลดไขมัน) ดังนั้น ลองดูครับ หากชอบกินกาเเฟ ก็ลองสั่งหวานน้อย หรือถ้าทำได้ก็ไม่หวานเลย ช่วงเเรกๆจะยากหน่อยครับ อาจจะลดหวานนิดเดียว เเล้วค่อยๆลดเพิ่ม เมื่อทำติดต่อกัน ร่างกายจะปรับตัวเองครับ ทุกวันนี้ผมกลับไปกินหวานเเบบเดิมไม่ได้อีกเเล้วจริงๆ เพราะร่างกายผมชินเเบบที่ลดหวานไปเเล้ว

3.2. เลือกกินให้มากขึ้น เน้นที่มื้อเย็นเป็นหลัก

ข้าวเช้ากับข้าวเที่ยงผมทานปกติเลยนะ ไม่ได้คุมอะไรเท่าไหร่ เเต่ส่วนใหญ่ อาหารที่ผมชอบกินจะเป็นก๋วยเตี๋ยวเเห้ง เกาเหลา สลับๆกับพวก กระเพราบ้าง เเล้วเเต่วัน เเต่ตอนเย็นผมจะพยายาม ลดของ ทอด ของผัด ของมันๆ ให้น้อยลง เปลี่ยนมากิน ต้มๆ อบๆ ให้มากขึ้น พร้อมกับเน้นผัก ผลไม้ให้มากขึ้น ลดเเป้งลง พวกข้าว ขนมปัง เเต่ก็ยังกินอยู่นะครับ เพราะยังไงร่างกายเราก็ต้องการพลังาน โดยเฉพาะเพื่อการออกกำลังกาย ที่ให้เน้นมื้อเย็น เพราะเป็นมื้อที่จะใกล้เวลานอนเรามากที่สุด เวลานอนเราจะไม่ค่อยได้ใช้พลังงานอีกเเล้ว ดังนั้นถ้าไปกินเย็นซะเยอะ เผาผลาญไม่หมดเดี๋ยวมันจะไปสะสมกลายเป็นไขมันอีก

ลองทำดูนะครับทั้งหมดนี้ ผมสามารถลดน้ำหนัก 10 กิโลที่มันเพิ่มขึ้นมาได้ภายใน 5 เดือน จากการทำสิ่งเหล่านี้ทั้งหมด ถ้าผมทำได้ คุณก็ทำได้เหมือนกัน ที่สำคัญคืออย่ายอมเเพ้ ต้องมีวินัย ฝึกตัวเองให้เอาชนะความคิดตัวเองให้ได้ครับ เเล้วเราจะไม่ได้ประสบความสำเร็จเเค่กับเรื่องนี้ เเต่กับเรื่องอื่นๆเช่นกัน

เป็นกำลังใจให้ครับ มันไม่ยากอย่างที่คิด
แก้ไขล่าสุดโดย redcap เมื่อ Wed Dec 20, 2017 00:46, ทั้งหมด 1 ครั้ง
โหวตเป็นกระทู้แนะนำ

ออฟไลน์
นักบอลถ้วย ข.
Status: Blink
: 0 ใบ : 0 ใบ
เข้าร่วม: 04 Sep 2013
ตอบ: 7497
ที่อยู่: Santiago bernabeu
โพสเมื่อ: Wed Nov 22, 2017 17:49
[RE: คู่มือเบื้องต้น : สำหรับคนอยากลดน้ำหนัก]
เป็นกระทู้ที่ควรเซฟไว้

ยิ่งมีความรู้มาก ความเข้าใจเกี่ยวกับระบบการทำงานของร่างกายและอาหารมากเท่าไหร่

คุณจะมีกำลังใจ ที่เป็นต้นทุนของแรงผลักดันในการลดน้ำหนักมากเท่านั้น


ถ้าลดแบบไม่รู้อะไรเลย ไม่รอด ลดแบบคนมีความรู้ ยั่งยืนและยาวนานที่สุดแล้ว
1
0
หากโดน 40 เรื้อน จะถูกแบน
ออฟไลน์
กำเนิดดาวรุ่ง
Status:
: 0 ใบ : 0 ใบ
เข้าร่วม: 12 Aug 2015
ตอบ: 338
ที่อยู่: เสือก
โพสเมื่อ: Wed Nov 22, 2017 18:01
[RE: คู่มือเบื้องต้น : สำหรับคนอยากลดน้ำหนัก]
ลดไขมันกะสร้างมวลกล้ามเนื้อมันทำพร้อมกันได้เหรอครับ ?
0
0
หากโดน 40 เรื้อน จะถูกแบน
ออฟไลน์
นักเตะหมู่บ้าน
Status:
: 0 ใบ : 0 ใบ
เข้าร่วม: 14 Aug 2012
ตอบ: 1828
ที่อยู่: อีสบลู
โพสเมื่อ: Wed Nov 22, 2017 18:09
คู่มือเบื้องต้น : สำหรับคนอยากลดน้ำหนัก
คิดว่าสำคัญที่สุดคือการกินครับ ปากนี้ห้ามยากจริงๆ55
โพสต์บนแอป Soccersuck บน Android
1
0
หากโดน 40 เรื้อน จะถูกแบน

ออฟไลน์
กำเนิดดาวรุ่ง
Status:
: 0 ใบ : 0 ใบ
เข้าร่วม: 16 Apr 2007
ตอบ: 558
ที่อยู่: สุพรรณบุรี FC
โพสเมื่อ: Wed Nov 22, 2017 18:21
[RE: คู่มือเบื้องต้น : สำหรับคนอยากลดน้ำหนัก]
ztark พิมพ์ว่า:
ลดไขมันกะสร้างมวลกล้ามเนื้อมันทำพร้อมกันได้เหรอครับ ?  


ตามความเข้าใจของผมนะครับ

ในขณะที่คุณcardio คุณจะเสียทั้งไขมันและกล้ามเนื้อออกไปครับ

คุณเลยต้องเล่นเวท เพื่อสร้างกล้ามเนื้อทดเเทนส่วนที่เสียไปตอนcardioกลับมาบ้างครับ

สรุป ลดไขมันพร้อมกับสร้างมวลกล้ามเนื้อ ทำพร้อมกันได้

แต่กล้ามเนื้อไม่ได้เพิ่มได้มากเท่ากับการเล่นเวทเน้นๆ อย่างเดียวครับ

ถ้าuserท่านอื่น เห็นว่าผมเข้าใจผิด ชี้แนะผมได้ครับ

ขอบคุณครับ
0
0
หากโดน 40 เรื้อน จะถูกแบน
ออฟไลน์
แข้งดัทช์ลีก
Status: No Mona No Life
: 0 ใบ : 0 ใบ
เข้าร่วม: 21 Sep 2007
ตอบ: 7665
ที่อยู่: ร้านขายเสื้อผ้าที่หัวใจโมนะอยู่ตรงนั้น
โพสเมื่อ: Wed Nov 22, 2017 18:39
[RE: คู่มือเบื้องต้น : สำหรับคนอยากลดน้ำหนัก]
ตอนนี้คุมอาหารมา 3 อาทิตย์แล้วครับ เช้าผมจะกินน้ำเต้าหู้ไม่ใส่น้ำตาลกับไขต้มยางมะตูม 2 ฟอง

กลางวันผมกินปกติแต่ลดข้าวลง ตอนเย็นกินนมไขมัน 0 เปอร์เซ็นกับกล้วยหอมอีก 2 ลูก

โค้กจากที่กินเป็นชีวิตจิตใจผมเลิกกิน กินแต่น้ำเปล่า ช่วงวันแรกๆยากมากที่จะห้ามใจแต่ก็

ข่มใจผ่ามมาได้ ปัญหาก็คือช่วงนี้ออกงานบ่อยเวลาไปก็จะเจอของกินที่ระรานตาแล้วมักจะ

อดใจไม่อยู่ 5555+
0
0
หากโดน 40 เรื้อน จะถูกแบน

ออฟไลน์
นักเตะหมู่บ้าน
Status:
: 0 ใบ : 0 ใบ
เข้าร่วม: 22 Mar 2006
ตอบ: 1950
ที่อยู่: จ.อุดรธานี
โพสเมื่อ: Wed Nov 22, 2017 20:16
คู่มือเบื้องต้น : สำหรับคนอยากลดน้ำหนัก
Sir Matthew Owen พิมพ์ว่า:
ztark พิมพ์ว่า:
ลดไขมันกะสร้างมวลกล้ามเนื้อมันทำพร้อมกันได้เหรอครับ ?  


ตามความเข้าใจของผมนะครับ

ในขณะที่คุณcardio คุณจะเสียทั้งไขมันและกล้ามเนื้อออกไปครับ

คุณเลยต้องเล่นเวท เพื่อสร้างกล้ามเนื้อทดเเทนส่วนที่เสียไปตอนcardioกลับมาบ้างครับ

สรุป ลดไขมันพร้อมกับสร้างมวลกล้ามเนื้อ ทำพร้อมกันได้

แต่กล้ามเนื้อไม่ได้เพิ่มได้มากเท่ากับการเล่นเวทเน้นๆ อย่างเดียวครับ

ถ้าuserท่านอื่น เห็นว่าผมเข้าใจผิด ชี้แนะผมได้ครับ

ขอบคุณครับ
 

ก็ตามนั้นครับ การทำเวทเทรนนิ่งเป็นการทำลายกล้ามเนื้อเพื่อให้ร่างกายซ่อมแซมโดยการพอกเนื้อเยื่อเข้าไป ดังเวลาเล่นทำให้เรารู้สึกปวดเมื่อย และไม่ให้เล่นซ้ำส่วนนั้น ส่วน คาร์ดิโอมักใช้ในการลดน้ำหนัก ลดไขมันหรือการลีนร่างกาย มีการย่อยสลายทั้งไขมันและกล้ามเนื้อ คนที่เวทและคาร์ดิโอด้วยก็เป็นทั้งสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันไปด้วย โดยส่วนหนึ่งจะกิน BCAA กับ CLA เพื่อลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ

ปล การลดไขมันเฉพาะจุดไม่มีหรอกครับ อยากมีกล้ามท้องให้ซิทอัพ คุณจะมีซิกแพ็คจริงแต่มันอยู่ใต้ไขมันมองไม่เห็นหรอก
โพสต์บนแอป Soccersuck บน Android
0
0
หากโดน 40 เรื้อน จะถูกแบน
12 ปี เดือนหน้า ไม่รู้ดูอะไรนักหนาเว็บนี้
ออฟไลน์
นักบอลถ้วย ค.
Status: เมียด่า เพราะว่าเล่น SS
: 0 ใบ : 0 ใบ
เข้าร่วม: 16 Oct 2007
ตอบ: 7629
ที่อยู่: ไม่รู้
โพสเมื่อ: Wed Nov 22, 2017 20:26
[RE: คู่มือเบื้องต้น : สำหรับคนอยากลดน้ำหนัก]
วันนี้วันแรกที่เริ่มลดน้ำหนักด้วยตัวเอง โดยการเล่นคาดิโอ ประมาณครึ่งชั่วโมง ผลปรากฎว่า


Spoil
หอบแดรกสิครับ  
0
0
หากโดน 40 เรื้อน จะถูกแบน
สุดท้าย คนเราพบกันเพื่อลาจาก แค่นี้ใช่ไหม


ออฟไลน์
นักเตะท้ายซอย
Status: You Win or You Die
: 0 ใบ : 0 ใบ
เข้าร่วม: 22 Oct 2012
ตอบ: 1405
ที่อยู่: Phuket City
โพสเมื่อ: Wed Nov 22, 2017 23:11
[RE]คู่มือเบื้องต้น : สำหรับคนอยากลดน้ำหนัก
ขอบคุณมากครับ มีประโยชน์มากๆ หลังจากตรวจสุขภาพปีนี้ ผมเองก็เลือกกินเยอะขึ้น ลดหวาน ลดเค็ม ลดของมันๆ ส่วนใหญ่จะทานปลา และผัก ผลไม้ต้องกินทุกมื้อ ได้กระทู้นี้เสริมความรู้อีก ต้องลดให้ได้
โพสต์บนแอป Soccersuck บน iOS
1
0
หากโดน 40 เรื้อน จะถูกแบน


Winter is here
ออฟไลน์
นักบอลไทยพรีเมียร์ลีก
Status:
: 0 ใบ : 0 ใบ
เข้าร่วม: 11 Feb 2017
ตอบ: 1804
ที่อยู่: อยู่กลางทะเล มีน้ำกับทราย
โพสเมื่อ: Wed Nov 22, 2017 23:23
[RE: คู่มือเบื้องต้น : สำหรับคนอยากลดน้ำหนัก]
icesport33 พิมพ์ว่า:
ขอบคุณมากครับ มีประโยชน์มากๆ หลังจากตรวจสุขภาพปีนี้ ผมเองก็เลือกกินเยอะขึ้น ลดหวาน ลดเค็ม ลดของมันๆ ส่วนใหญ่จะทานปลา และผัก ผลไม้ต้องกินทุกมื้อ ได้กระทู้นี้เสริมความรู้อีก ต้องลดให้ได้  


ยินดีมากๆครับที่กระทู้นี้เป็นประโยชน์ไม่มากก็น้อย ผมก็ไม่ได้เรียนวิทย์กีฬาอะไรมาโดยตรงขนาดนั้น ทุกอย่างก็หาอ่านเอาเองซะส่วนใหญ่ กับเลียบๆเคียงๆถามพี่ๆเพื่อนๆที่รักสุขภาพกันมา กระทู้นี้คือการรวบรวบสิ่งที่ผมเอาความรู้ที่ไปหาๆมา มาทำจริงเองทั้งหมดเลย เเล้วมันก็ได้ผลพอสมควร ยังไงก็เป็นกำลังใจให้นะครับ เเค่เลือกกินให้มากขึ้นมันก็ดีมากๆเเล้วโดยที่ยังไม่ต้องบวกการออกกำลังกายเลยด้วยซ้ำ เเต่การออกกำลังกายได้ด้วยจะยิ่งเสริมให้เห็นผลเร็วขึ้นไปอีกครับ

แต่สำคัญที่สุดเลย อย่าทำให้ตัวเองต้องรู้สึกทรมาน หรือต้องอดทนทำมากจนเกินไป เพราะมันจะทำให้สิ่งที่เราทำนั้น ทำได้ไม่ยืนยาวครับ เอาเเค่ที่รู้สึกว่าทำได้ พอดีๆในเเบบของเรา เเล้วยังมีความสุขได้อยู่ ทางสายกลางดีที่สุดครับ
0
0
หากโดน 40 เรื้อน จะถูกแบน

ออฟไลน์
นักบอลไทยพรีเมียร์ลีก
Status:
: 0 ใบ : 0 ใบ
เข้าร่วม: 11 Feb 2017
ตอบ: 1804
ที่อยู่: อยู่กลางทะเล มีน้ำกับทราย
โพสเมื่อ: Wed Nov 22, 2017 23:40
[RE: คู่มือเบื้องต้น : สำหรับคนอยากลดน้ำหนัก]
wooddy911 พิมพ์ว่า:
Sir Matthew Owen พิมพ์ว่า:
ztark พิมพ์ว่า:
ลดไขมันกะสร้างมวลกล้ามเนื้อมันทำพร้อมกันได้เหรอครับ ?  


ตามความเข้าใจของผมนะครับ

ในขณะที่คุณcardio คุณจะเสียทั้งไขมันและกล้ามเนื้อออกไปครับ

คุณเลยต้องเล่นเวท เพื่อสร้างกล้ามเนื้อทดเเทนส่วนที่เสียไปตอนcardioกลับมาบ้างครับ

สรุป ลดไขมันพร้อมกับสร้างมวลกล้ามเนื้อ ทำพร้อมกันได้

แต่กล้ามเนื้อไม่ได้เพิ่มได้มากเท่ากับการเล่นเวทเน้นๆ อย่างเดียวครับ

ถ้าuserท่านอื่น เห็นว่าผมเข้าใจผิด ชี้แนะผมได้ครับ

ขอบคุณครับ
 

ก็ตามนั้นครับ การทำเวทเทรนนิ่งเป็นการทำลายกล้ามเนื้อเพื่อให้ร่างกายซ่อมแซมโดยการพอกเนื้อเยื่อเข้าไป ดังเวลาเล่นทำให้เรารู้สึกปวดเมื่อย และไม่ให้เล่นซ้ำส่วนนั้น ส่วน คาร์ดิโอมักใช้ในการลดน้ำหนัก ลดไขมันหรือการลีนร่างกาย มีการย่อยสลายทั้งไขมันและกล้ามเนื้อ คนที่เวทและคาร์ดิโอด้วยก็เป็นทั้งสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันไปด้วย โดยส่วนหนึ่งจะกิน BCAA กับ CLA เพื่อลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ

ปล การลดไขมันเฉพาะจุดไม่มีหรอกครับ อยากมีกล้ามท้องให้ซิทอัพ คุณจะมีซิกแพ็คจริงแต่มันอยู่ใต้ไขมันมองไม่เห็นหรอก  


ถูกต้องทั้งหมดเลยครับ การ Cardio มันจะมีการเสียกล้ามเนื้อไปอยู่บ้าง เเต่มันจะไม่ได้เสียในปริมาณมาก ถ้าเราไม่ได้ทำมันจนหนักเกินไป อย่างที่ผมบอก ถ้า อัตราการเต้นหัวใจ มันอยู่ที่ 65% ตามสุตรที่ผมบอก ระหว่างคาร์ดิโอ ร่างกายจะดึงพลังงานจากส่วนไขมันที่สะสมในร่างกายออกมาใช้ได้มากที่สุด ถ้าอัตราการเต้นหัวใจสูงกว่านั้น มันจะเริ่มไปดึงโปรตีนมาใช้เเล้ว ทำให้ปริมาณโปรตีนที่จะไปซ่อมเเละสร้างกล้ามเนื้ออาจจะไม่พอ ถ้าเราเวทเทรนนิ่งด้วย ... การเลือกกินจึงเป็นอีกสิ่งสำคัญ เพราะถ้าเราสามารถใส่โปรตีนเข้าร่างกายไปช่วยพยุงให้มันเข้าไปช่วยซ่อมเเละสร้างกล้ามเนื้อหลังเล่นพวก เวทเทรนนิ่งได้ มวลกล้ามเนื้อมันก็จะไม่หายไปเยอะมากครับ

สำหรับเเหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดควรมาจากการกินอาหารธรรมดาครับ อาจจะมีการกินโปรตีนเวย์ผงเสริมได้ สำหรับคนที่เน้นการสร้างกล้ามเนื้อให้มีขนาดใหญ่ขึ้น เเต่ส่วนตัว เท่าที่ผมทราบมา ผมไม่เเนะนำให้กินที่เป็นผงชงมาก เเนะนำเป็นโปรตีนจากอาหารธรรมดาเลยจะดีที่สุดครับ อาจจะต้องยอมกินเพิ่มหน่อย เเต่ได้ผลดีกว่าแน่นอนในระยะยาว ส่วนตัวผม ช่วงลดน้ำหนัก ผมไม่ได้เน้นสร้างกล้ามเนื้อมาก ผมเลยไม่เเคร์ว่ามวลกล้ามเนื้อมันจะต้องเพิ่มมากนัก เเค่เพิ่มกว่าที่มีอยู่ก็พอเเล้ว ก็จะเริ่มเลือกกินอาหารที่เป้นเเหล่งของโปรตีนมากขึ้น เช่น อกไก่อบ ไข่ต้ม โยเกิร์ตกรีก ปลาเเซลม่อนดิบ นมสด เป็นต้น ง่ายสุดคือนมสด เเต่ต้องกินอย่างระวัง เพราะนมสดมีไขมันประกอบอยู่ปริมาณนึงเลย กินมากไปก้เป็นการเติมไขมันเข้าไปเยอะเหมือนกัน

ส่วนคนที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อมากๆ ก็ไม่เเนะนำให้ Cardio ทุกวันประกอบกันเท่าไหร่ครับ ก็เน้นสร้างมวลกล้ามเนื้อไปก่อนเลย การกินก็ต้องอัดเข้าไปหน่อย ปริมาณโปรตีนที่ควรจะได้รับสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ (ระดับปกติ ไม่ใช่ระดับเอาไปเเข่งเพาะกาย) ควรจะอยู่ที่ประมาณ 1.5 เท่า ของน้ำหนักตัว เป็นหน่วยกรัมครับ

เช่น ผมน้ำหนัก 65kg เอาตัวเลข 65 x 1.5 = 97.5 ตรงนี้คือปริมาณโปรตีนที่ผมควรจะได้รับ ซึ่งเป็นหน่วยกรัม ดังนั้น ผมน้ำหนัก 65kg ต้องได้โปรตีนจำนวน 97.5 กรัมต่อวัน

ถามว่าเเล้วโปรตีน 97.5 กรัม มันประมาณไหน ... อกไก่นุ่ม ที่ขายตามเซเว่น หนึ่งชิ้น จะมีโปรตีนประมาณ 17-20 กรัม ครับ ก็จะคิดปริมาณได้เท่ากับอกไก่ราวๆ 4-5 ชิ้นต่อวัน ถามว่ามันดูเยอะมั๊ย ก็เยอะนะครับ เเต่อาหารที่เรากินไปทุกอย่าง มันก็มีโปรตีนอยู่ด้วย เพราะฉะนั้นถ้าตั้งใจกินให้มันถึงจริงๆ มันก็ถึงได้ครับ เเต่อย่างไรก็ตาม ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายจะสามารถรับได้ต่อหนึ่งมื้อ อยู่ที่ประมาณ 30 กรัม (ตัวเลขนี้ผมทราบมาเเบบนี้ ผิดถูกยังไงต้องขอให้ user ท่านอื่นๆที่มีความรู้มากกว่าเเนะนำด้วยครับ) เพราะฉะนั้น กินมากกว่านั้นต่อหนึ่งมื้อ ร่างกายก็ระบายทิ้งอยู่ดี จึงเป็นการกินที่สิ้นเปลืองไปเปล่าๆ จึงมีคำเเนะนำที่ได้ยินกันคุ้นๆหูเลยก็คือ ให้เเบ่งกินเป็นมื้อที่มากขึ้น เช่น วันละ 5 มื้อ เเต่กินปริมาณที่น้อยลงหน่อยนั่นเอง

เเต่ทั้งนี้ ระหว่างกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อตัวมันอาจจะดูบวมๆ เพราะเราไม่ได้ Lean มันออกซักเท่าไหร่ เนื่องจากเราไม่ได้ทำ Cardio บ่อยมาก เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ ดังนั้น พอได้มวลกล้ามเนื้อที่ต้องการเเล้ว ช่วง Lean คือช่วงที่จะลำบากที่สุด เพราะต้องคุมอาหารมาก เเละ Cardio กันสุดๆ มวลกล้ามเนื้อมันจะลดลงก็จริง เเต่ ณ จุดนี้ การ Cardio + มวลกล้ามเนื้อที่มี จะช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันได้ในอตราที่ดีที่สุดที่ร่างกายจะทำได้ จะทำให้มวลไขมันลดเร็วมาก เเล้วพอผ่านช่วง Lean ไปเเล้ว ก็กลับมาเวทอีกหน่อย ก็จะได้หุ่นเป๊ะตามที่ต้องการเลยล่ะครับ



แก้ไขล่าสุดโดย redcap เมื่อ Wed Nov 22, 2017 23:43, ทั้งหมด 1 ครั้ง
0
0
หากโดน 40 เรื้อน จะถูกแบน

ออฟไลน์
นักบอลไทยพรีเมียร์ลีก
Status:
: 0 ใบ : 0 ใบ
เข้าร่วม: 11 Feb 2017
ตอบ: 1804
ที่อยู่: อยู่กลางทะเล มีน้ำกับทราย
โพสเมื่อ: Wed Nov 22, 2017 23:46
[RE: คู่มือเบื้องต้น : สำหรับคนอยากลดน้ำหนัก]
Sr-7 พิมพ์ว่า:
คิดว่าสำคัญที่สุดคือการกินครับ ปากนี้ห้ามยากจริงๆ55  


เข้าใจมากครับ ผมอยากจะซัดของกินเเบบเดิมทุกครั้งเลย ช่วงที่ตั้งใจลดก็ยังอยากกิน ถึงกับต้องพยายามไม่เดินไปหาของกิน แต่พอชินเเล้ว มันก็จะโอเคขึ้นเองครับ ใจต้องเเข็งเเกร่ง 5555

0
0
หากโดน 40 เรื้อน จะถูกแบน

ออฟไลน์
นักเตะหมู่บ้าน
Status:
: 0 ใบ : 0 ใบ
เข้าร่วม: 22 Mar 2006
ตอบ: 1950
ที่อยู่: จ.อุดรธานี
โพสเมื่อ: Thu Nov 23, 2017 09:27
[RE: คู่มือเบื้องต้น : สำหรับคนอยากลดน้ำหนัก]
กินโคตรจะสำคัญเลยนะครับ เมื่อก่อนชอบมาก เค้ก ไอศกรีม กาแฟต้องครีมเยอะๆ มัน ๆ กล้วยทอด หมูกะทะ ต้องนี้ งดหมดเลย หักดิบไปเลย กาแฟดำอย่างเดียว (คาเฟอีน มีผลเป็น fat burner ด้วยนะครับ ถ้าทานได้ก็ควรทานก่อนที่จะออกกำลังกาย 15-20 นาที) ดีที่มีชีสเดย์ให้อาทิตย์ละครับ (ชีสเดย์สำคัญนะครับ เพื่อเป็นหลอกระบบเผาผลาญในร่างกาย ลดอาการน้ำหนักไม่ลงเมื่อเล่นไประยะหนึ่ง)

ผมเป็นพวก skinny fat แก้ไขยากกว่าพวกปกติ
แก้ไขล่าสุดโดย wooddy911 เมื่อ Thu Nov 23, 2017 09:29, ทั้งหมด 1 ครั้ง
0
0
หากโดน 40 เรื้อน จะถูกแบน
12 ปี เดือนหน้า ไม่รู้ดูอะไรนักหนาเว็บนี้
ไปหน้าที่ 1
ไปที่หน้า
GO
ตั้งกระทู้ใหม่
กรุณาระบุเหตุผลที่จะแจ้งความ
ผู้ต้องหา:
ข้อความ:
Submit
Cancel
กรุณาเลือก Forum และ ประเภทกระทู้
Forum:

ประเภท:
Submit
Cancel