เอาแบบ 101 เลยครับ วิ่งลู่ เพื่อฝึกวิ่งระยะยาว

ถ้าตั้งเป้า Heart rate zone 2

1. ที่เค้าแนะนำให้เดินเร็ว 5.5-6 km/h แล้วถ้า heart rate ในนาฬิกาบอกเรา ว่าเลย zone 2 แล้ว เราสามารถ ปรับความเร็วเพื่อให้ร่างกายอยู่ zone 2 ได้ใช่ปะครับ

2. ระหว่าง jog กับ เดิน ถ้า heart rate ไม่เท่ากัน สมมติ jog ความเร็วช้ากว่า แต่ไม่หลุด zone 2 กับ เดินที่เร็วกว่า แต่ heart rate เท่ากัน เราควรทำแบบไหน

3 ถ้าสมมติ เดินไปเกิน 1 ชม ++ ละ แล้ว heart rate มันขึ้น เราควรปรับความเร็วลงมาให้อยู่ zone 2 ปะครับ (สมมติเป้าคือ 75-90 นาที)


ขอบคุณครับ

มือใหม่เแาจริงๆนะ ทำยังไงกฟ้ทำไปเถอะ แค่อย่าหักโหม แล้วก็สม่ำเสมอ

ยังไม่ต้องไปสนโซนสนวิธีการหรอก

ผมก็มือใหม่นะ (พึ่งเริ่มวิ่งต้นปี) ฝึกลู่แล้วรู้สึกช่วยได้เยอะคือการฝึก heart rate ครับ เพราะผมเน้นวิ่งยาวๆ เหมือนกัน

ผมไม่เคยวิ่ง ไม่ชอบวิ่งมาก่อน เลยทำให้วิ่งในสนามจริงแปปๆ ช่วงแรก heart rate สูงมาก (~180) ซึ่งทำให้เหนื่อยง่าย เพราะหัวใจสูบฉีดเร็วมาก

เค้าก็แนะนำ + หาในเน็ตเอา ซึ่งวิธีของผมคือพยายามให้ร่างกายชินกับการใช้พลังงาน โดยการเดินวอร์มร่างกายก่อนประมาณ 10 นาทีบนลู่ จากนั้นสปริ้นท์ (ปรับความเร็วขึ้นสูงๆ ที่วิ่งไหว) ประมาณ 3-5 นาที (เอาที่ไหว) แล้วค่อยลดลงมาเป็นวิ่ง jog ตอนที่ heart rate ประมาณ 170

วิธีนี้ทำให้ heart rate ผมขึ้นเร็วมากแล้วค่อยๆ ลง อยู่ที่ Zone 2 ต่างกันกับการที่ค่อยๆ วิ่งช้าๆ แล้วค่อยๆ ขึ้น เพราะผม heart rate มันขึ้นช้าถ้าวิ่งไม่เร็วพอ กว่าจะวิ่งช้าๆ แล้วถึง zone 2 หมดแรงไปแล้ว

ผมไม่ชัวร์ว่าจขกท น้ำหนักเท่าไหร่นะครับ แต่ถ้าหนักมากๆ เดินชันก่อนเลยครับ เหนื่อยกว่าวิ่งอีก เดินชันแล้วค่อยดูว่าถึง zone 2 ตอนไหน ก็ให้แช่อันนั้นไปเลย

1. ถ้าเดินเร็วแล้วมันเกินโซน 2 ผมว่ามันก็คือเหนื่อยแล้วล่ะครับ ก็เดินช้าๆพักก่อนก็ได้

2. ถ้า HR มันเท่ากัน ก็วิ่งเหยาะๆดีกว่าครับ

3. ไม่ต้องครับ เอาที่ไหว ผมว่าแค่เดินเร็ว HR มันไม่พุ่งไป 4-5 หรอกครับ


แบบด้านบนว่า มือใหม่อย่าไปคิดมากครับ ยิ่งเดินนี่ไม่ต้องสน HR หรอก
เอาที่มันไม่เจ็บ แล้วกลับมาออกได้ทุกวันดีกว่า
แต่เมื่อก่อน ไอ้ Zone 2 นี่ ที่ผมจำได้เขาว่าให้วิ่งเบาๆนี่ครับ