สมมุติผ่านกิโลที่ 5 เพซอยู่ 6.40-6.50 HR 140-150

ผ่านกิโลที่ 10 เพซอยู่ 6.10-6.20 HR ไม่ไปแตะถึง 150 ด้วยซ้ำทั้งๆที่วิ่งเร็วขึ้น

สรุปวิ่ง 12โล เพซผมดิ่งลงเรื่อยๆ จากเกาะๆกันไป 6.30-6.40 กิโลที่ 9-12 ของผมลงไปเลข 7
HR ผมก็ค่อยๆสูงขึ้น จนไปแตะถึง 165

แต่เพื่อนๆบางคนมันยิ่งวิ่งยิ่งสดขึ้นอีก อะไรของมัน

มันออมแรง 5555

เครื่องติดครับ


ร่างกายก็เหมือนเครื่องยนต์


หลอดเลือดขยาย หัวใจปั๊มเลือดไปเลี้ยงทั่วร่าง ทุกอวัยวะดึงพลังงานไปใช้เต็มที่

สงสัยจะใช่ เขาจบฟูล ผมเต็มที่ก็ 15km แมร่งหลอกกันมาเชือด ด้วยคำว่า วันนี้เบาๆครับ ชัดๆ เบากี่โมง

เครื่องติดครับ ผมเดินป่าปีนเขา ช่วง 1-2 กม.แรก หอบ เหงื่อแตก ใจเต้นตุบๆ พอพ้นช่วงนี้ไป กลายเป็นชิลครับ ตัวปลิว เหงื่อแทบไม่ออก หายใจปกติ

เครื่องติดครับ ถ้าแข่งจะเรียกว่าพวก Negative Split แต่ถ้าซ้อมก็จะเป็นแบบ Progressive Run แต่โดยปกติถ้าคนวิ่งบ่อยหรือร่างกายดีๆ แรกๆในการวิ่งของแต่ละ session จะช้า แต่จากนั้นพอร่างกายอยู่ตัวมันจะเร็วขึ้นเรื่อยๆ ถ้ารู้จักออมแรงและจัดการแรง การที่คุณวิ่งแล้วแรงหมดอาจเป็นไปได้ว่าเพซที่คุณวิ่งตอนออกตัวอาจจะเร็วเกินไป อาจลองปรับค่อยๆวิ่งแบบออกตัวช้าก่อนครับ

Negative split ครับ กดเวลาครึ่งหลังลงไปอีก

เป็นไปได้หลายสาเหตุมากครับ

1. กล้ามเนื้อท่านแข็งแรงสู้เค้าไม่ได้ วิ่งไปถึงจุดนึงฟอร์มเริ่มพัง ร่างกายเริ่ม compensate ตัวอื่นมาใช้
ทำให้ running economy แย่ลง ทำให้ HR สูงขึ้นเรื่อยๆ เพราะวิ่งเท่าเดิมแต่ร่างกายพยามยามมากขึ้น

2. aerobic base ท่านสู้เค้าไม่ได้ วิ่งไปถึงจุดนึง ท่าน aerobic base หมด
ร่างกายท่านเลยเปลี่ยนไปใช้พลังงานจากแป้ง ซึ่งแปลว่าท่านจะเริ่มไปพึ่งพาระบบแลคติกมากขึ้น
ส่วนเพื่อนร่างกายเค้าใช้ไขมันเก่งกว่า จึงไม่ต้องไปพึ่งพาระบบแลคติก จึงคงสภาพหัวใจได้

3. Energy System Lag จากสองข้อที่ผ่านมา บวกข้อ3 น่าจะได้ข้อสรุป
ซึ่งข้อสาม พูดง่ายๆคือนักกีฬาคนนี้เครื่องติดเร็วหรือติดช้า เป็นทั้งผลจากรรมพันธุ์และการฝึกก็ช่วยได้
บางคนอย่างเพื่อนท่านอาจจะเครื่องติดช้า กว่าร่างกายจะพร้อม100% อาจจะต้องรอโล5 โล6
พอถึงจุดเครื่องติด กล้ามเนื้อเส้นเลือดอะไรพร้อมหมด เค้าก็เร็วขึ้นในความหนักเท่าเดิม

หรืออีกอย่างเค้าอาจจะวอร์มไม่ถึงก็ได้ ถ้าวอร์มจนถึง เค้าอาจจะเปิดมาเพซ6 หัวใจเท่าท่านเพซ6.5ก็ได้
หรือ slow twitch น้อยโดยกำเนิด (ยิ่งมีเยอะยิ่งติดเร็ว)
ยิ่งถ้าเพื่อนท่านเกิดแถวเคนย่า ชื่อคิปๆ เกิดมาเค้าก็เทพกว่าท่าน 5-8เท่าละ
แต่ถึงตรงนี้ ไม่ว่ายังไง2อย่างแรกท่านก็ท่านก็แพ้เพื่อนแล้วแน่นอน ไม่1 ก็2 ไม่ก็ทั้งคู่

เพิ่มเติม ถ้าจะเอาเป๊ะๆ ดูคลิปนี้ครึ่งชม. ก็จะเข้าใจระบบพลังงานเบื้องต้นละครับ

https://www.youtube.com/embed/hDj3ygWxwKc&t=43s

2-3 โลแรงแค่ วอร์มครับ หลังจากนั้นค่อยๆ เริ่มเข้าที่ สมองหลั่งสารกระตุ้นออกมา กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงขึ้น เลือดสูบฉีด รวมถึงการซ้อมด้วย

ถ้าซ้อมมาดี HRมันก็ค่อนข้างนิ่งครับ

เอาที่ผมเข้าใจนะไม่อิงหลักวิชาการ

ร่างกายเรามันมหษจรรย์ครับมัน adapt ตามสถานการณ์แบบ real time จนกว่ากล้ามเนื้อจะถึงขีดสุดนั่นแหละ

ช่วงปรกติมันเหมือนหลับอยู่มันรู้ว่าควรจะเซฟพลังงานรู้ว่าควรจะทำงานแบบ efficiency mode แต่พอเราไปกระตุ้นมันขึ้นมาด้วยการออกแรงมันเหมือนส่งสัญญาณให้ร่างกายปรับตัว ที่นี้พอมันรู้ว่าต้องใช้พลังแล้วมันทำการค่อยๆเปิดฮาคิเหมือนโกคูเบ่งพลังขึ้นเรื่อยๆ


สิ่งที่ผมคิดว่าร่างกาย activate เพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆตอนเราออกกำลังไปสักพักนึงเรื่อยๆคือ

- เส้นเลือดขยายเพราะหัวใจปั๊ปเลือดเร็วและแรง ยิ่งขยายไปเรื่อยๆเลือดก็ยิ่งไหลเวียนเร็วขึ้นทำให้หัวใจต้องเต้นเพื่อปั๊มเลือดช้าลง เป้นเหตุให้ HR ต่ำลงหลังเปิดฮาคิแล้ว

- กล้ามเนื้อพอหลอดเลือดขยายเลือดไปเลี้ยง+ยืดหยุ่นเต็มที่แล้วหลังได้สัญญาญจากสมองว่าให้เปิดฮาคิ ก็จะทน+อึดมากยิ่งขึ้น ร่างกายจะทำการส่งเลือดไปยังส่วนที่ใช้งานหนักมากที่จุด ณ เวลานั้นๆ ตอนวิ่งก็คือขานั่นแหละ

- พอสมองสั่งให้เปิดอาคิแล้วร่างกายก็จะหลั่งสารเสื่อประสาทหลายตัวเช่น adrenaline Endorphins Dopamine พวกนี้คือสารสื่อประสาทที่ทำให้สมองเราจัดการกับความเหนื่อยความทน ทำให้เรารู้สึกว่ามีพลังมากขึ้นมีสมาธิมากขึ้น มันเลยรู้สึกเหนื่อยน้อยลง จึงวิ่งได้เร็วขึ้น

- พอสารสื่อประสาทหลั่งเป้นสัญญาณให้เปิดฮาคิร่างการก็จะหลังสารกระตุ้นที่ช่วยดึงพลังงานไปใช้ได้เร็วขึ้นกว่าปรกติอย่างพวก Cortisol Glucagon พอสารเหล่านี้ออกโรงร่างกายแม่งก็จะมีพลังมากยิ่งขึ้นเหมือนฉีดไนตรัส ทำให้เราสามารถมี performance ที่สูงยิ่งขึ้นวิ่งได้เร็วขึ้น

จริงๆ 4 ข้อข้างบนมีข้อแตกต่างเล็กน้อยเวลาออกกำลังกายแต่ละ zone แต่คร่าวๆผมเข้าใจว่าประมาณนี้แหละเหตุผลที่เวลาออกกำลังยิ่งออกยิ่งฟิตยิ่งถึกยิ่งอึดขึ้นจนกว่าจะถึง limit ร่างกายจริงๆ

สรุปสั้นๆคือร่างกายออมแรงไว้โดยปรกติ และเปิดฮาคิเวลาเราไปกระตุ้นมันเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ

ช่วงเก็บระยะเยอะๆ ผมเครื่องร้อนช้าครับ
ไม่ได้ออมแรง แค่มันต้องรอรอบขา 10 โล กว่าๆ ถึงมา
ร่างปีก่อนครับ
ปีนี้อ้วน ซ้อมน้อบ แม่ไม่สบาย งานเยอะ

อย่างผมถ้าเป็นแบบนี้วันต่อไปผมลารอเลย​ ปวดไปทั้งขา​ เดินลงแทบไม่ไหว

มู้นี้น่าจะนักวิ่งเยอะ ขอสอบถามหน่อยครับ

ผมเพิ่งเริ่มวิ่ง พยายามจะวิ่งให้ได้ HR 140-160

แต่ถ้าจะวิ่งให้ได้เท่านั้น ผมต้องวิ่ง pace 9-10 เลย

ต้องฝึกยังไงให้วิ่งได้เร็วกว่านี้โดยที่ยังคงรักษา HR 140-160 ได้ครับ

จขกท ขอยาดตอบก่อน คำตอบนี้ง่ายๆเลยคือเป็นเรื่องของวินัย ท่านต้องอดทนวิ่ง zone 2 แบบนั้นไปเรื่อยๆจนกว่าจะแข็งแรงได้ที่ เป็นการเก็บฐานความฟิตหรือ aerobic base เปรียบกับการสร้างบ้าน ท่านต้องค่อยๆก่ออิฐขึ้นทีละเล็กละน้อย จนบ้านแข็งแรงขึ้นมากพอ หลังจากนั้นบ้านหรือร่างกายและระบบหัวใจของท่านจะสามารถรับการวิ่งที่เร็วขึ้น หนักขึ้น ได้ใน HR เท่าเดิม อธิบายแบบนี้งงไหม เอาสั้นๆ ต้องสะสมชั่วโมงการวิ่งไปเรื่อยๆเดี๋ยวดีเอง วิ่งช้าให้เป็น เดี๋ยวความเร็วมาเอง อันนี้ผมจำเค้ามา แต่ใช้ได้จริง ผมไม่ได้เก่งแต่ผมจำเค้ามาเหมือนกันได้ความรู้จากที่นี่ก็ไม่น้อย

ร่างกายคนเราไม่เหมือนกันบางคนแข็งแรงเป็นทุนเดิมหัดวิ่งวันแรก ได้ pace5 เลยก็ได้ แต่อย่าไปท้อ เอาแบบว่าดีกว่าตัวเองในเมื่อวานก็สุดยอดแล้วว