วันนี้ก็คือวันธรรมดาที่ผมออกไปวิ่งตามปกติ แต่มีเรื่องพิเศษคือมีพี่คนนึงเค้ามาคุยกับผมระหว่างผมพัก จริงๆเราก็เจอกันที่สวนอยู่เรื่อยๆ แต่ไม่เคยคุยกัน อยู่มาวันนี้พี่เค้ามาถาม “ไม่ไหวว่ะน้อง พี่พยายามวิ่งมาพักใหญ่ละ Zone2 พี่เพซ 11 เลย ไม่ดีไปกว่านี่เลย” ผมก็เลยถามว่า “ปกติวิ่งอยู่ประมาณไหนจัฟพี่ชาย“ แกก็บอก ”ก็ถ้าเรื่อยๆทุกวันก็ 8-9 แถวๆนี้แหละไอ้หนู“ ผมก็เลยบอกเค้าไปว่า พี่ก็วิ่งเหมือนเดิมไม่ต้องไปพยายามคุมโซนพี่ พี่วิ่งๆๆๆไป วันนึงแม่งก็เหลือโซน 2 เองแหละพี่ เดี๋ยวมันก็มาเองฮัฟฟ ถ้าพี่อยากวิ่งให้ได้นานขึ้น ไม่ต้องลดไปวิ่งช้าหรอก วิ่งเหมือนเดิมแต่ให้มาวิ่งบ่อยขึ้นอีกซักวีกละ 1-2วัน ดีกว่าพี่

ทีนี้ผมกลับมาบ้านมันคาใจผม ว่าเอ๊ะ กรูให้ข้อมูลเค้าถูกป่าววะเนี่ย ไม่ใช่เราไปหลอกเค้าโดยไม่รู้ตัวนะ ช่วยบอกหน่อยครับ

ไม่ถูกครับ การวิ่งๆไปเหอะเดี๋ยวzone2ก็ลงมา pace8 pace9 เอง ใช่ครับมันเป็นแบบนั้นแหละ
แต่ถือเป็นการซ้อมวิ่งที่ผิดทาง ถ้าเป้าหมายคือต้องการไปไกลๆ ต้องการวิ่งให้ดีจริงๆ
ถ้าจะวิ่งๆออกกำลังกายไปงั้นๆ ทำแบบนั้นก็ได้ครับ
แต่ถ้าจะเอาให้ถูกทางจริงๆ ควรวิ่ง zone2 zone3 เป็นหลักครับ ละใส่วิ่งเร็วๆตามใจ zone4zone5 ไว้วันเดียวพอ

สาเหตุเพราะ การวิ่งแบบวิ่งๆไปเหอะ วิ่งให้เหนื่อย
มันเป็นการฝึกกล้ามเนื้อหัวใจ ปอด ฮีโมโกลบิน เส้นเลือดฝอย ซึ่งการวิ่งสไตล์นี้ช่วงแรกจะได้ผลเร็วมาก
แต่ปัญหามันคือ หัวใจกะปอด มันพัฒนาไปถึงจุดนึง มันจะตัน ละจะดันให้ไปต่อจะยากมาก
แต่ส่วนที่เป็นปัญหาหลักคือไอ่วิ่งแบบนั้น lactate ในเลือดมันจะมากเกิน ทำให้ mitochondria ตาย
พอวิ่งแบบนั้นบ่อยๆเข้า aerobic base จะเริ่มแย่ลงเรื่อยๆ ทำให้เกิดการตัน ไม่มีการพัฒนา

การวิ่งที่ถูกต้องจึงเป็นการจี้ที่ zone2 zone3 เป็นหลักครับ เพื่อพัฒนาระบบเผาผลาญ
ทั้ง lipolysis กับ glycolysis ซึ่งคือระบบการใช้ไขมันและแป้ง
การวิ่ง2โซนนี้ ไมโตรคอนเดรียจะพัฒนาและเพิ่มจำนวน จนร่างกายใช้พลังงานเก่งทั้งแป้งและไขมัน

การวิ่งแบบนี้มันมีงานวิจัยรองรับจำนวนมาก แบบฝึกของสหพันธ์กรีฑาโลก ก็ให้นักกีฬาฝึกแบบนี้
เพราะงั้นถ้าให้ดี ก็ควรฝึกในแบบที่มีประสิทธิภาพมากสุด เร็วสุด ก็คือเน้นวิ่งไอ่2โซนนี้แหละครับ

อีกอย่าง Zone2 เพซ 11 (ถ้าตั้งนาฬิกาถูกนะ) แปลได้ไม่กี่อย่างซึ่งคือ
ร่างกายพังมากๆ ไม่ได้ออกกำลังกายมานาน กับวิ่งฟอร์มผิดเยอะมากๆจนเปลืองพลังงานสุดๆ
ซึ่งไม่ว่าจะแบบไหน ไปฝืนวิ่งเร็วๆ โซน 9 8 7 6 และยิ่งเพิ่มวันวิ่งด้วยนะ เชื่อเถอะ 1 เดือน...เจ็บ
จึงเป็นอีกเหตุผลที่เชื่อวิทยาศาสตร์เถอะ วิ่งๆไป zone2 zone3 เท่าไหร่ก็วิ่งตามนั้นแหละ วิ่งตามใจซัก1วันต่ออาทิตย์พอ

เท่าที่ลองมา ถ้่าง่ายสุดวิ่งนานๆได้ผลไวสุดครับ
เมื่อก่อนผมเพช 6 - 6.30 แต่วิ่งไม่นานประมาณ 18 นาทีให้ครบ 3กม. พอวิ่งช้าลงแต่ hr ไม่ลงมาโซน 2 สักที
เลยเปลี่ยนมาเพช 7.30 - 8 แต่ไม่นับระยะทาง นับเวลาแทนให้ได้วันละ 35 นาที
ประมาณ 2 อาทิตย์ทำได้ละครับวิ่งโซน 2

ไม่ผิดครับ วิ่งไปเรื่อยๆเดี๋ยวหัวใจแข็งแรงขึ้นมันก็ปั๊มเลือดเยอะขึ้นต่อครั้งแล้ว heart rate ก็จะตกไป zone 2 เองตอน jogging

แต่ใช้เวลานานมากๆๆๆๆครับถ้า jog pace 8-9 แล้วหวังจะทำให้หัวใจปั๊มเลือดและใช้ oxygen ได้ดีขึ้น (VOmax) มันก็ยากหล่ะครับเพราะร่างกายมนุษย์จะพัฒนาเร็วๆต้อง push ให้เกิด limit ครับ

ร่างกายมนุษย์เป็นสิ่งที่เก่งในการปรับตัวมากๆ ถ้าคุณ push limit ไปเรื่อยๆมันก็จะปรับตามขึ้นไป แต่ถ้าคุณอยู่ใน comfort zone ของร่ายกาย มันก็จะคิดว่าแค่นี้พอไม่ต้องพัฒนาอะไรเร็วมาก

คนที่หัวใจไม่แข็งแรง ไขมันในเลือดเยอะ ร่างกายใช้ oxygen ไม่มีประสิทธิภาพ หัวใจมันก็จะปั๊มเลือดเร็วขึ้นเพื่อส่ง oxygen ให้ร่างกายใช้เพียงพอ เป็นเหตุผลว่าทำไมคนทั่วไปส่วนใหญ่ถึง jogging pace 2 ไม่ได้ปรกติทะลุไป 3 บางคนแย่มากถึง 4 เยอะแยะเลย

ทีนี้คนที่ต้องการ jogging pace 2 ได้เร็วที่สุดต้องทำยังไง?? ถ้าเป็นผมแนะนำคือ Interval Training/HIIT ครับ วิ่ง sprint สลับ jogging ช้าๆ สลับไปเรื่อยๆเพื่อทำให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง และเพิ่ม VOmax ให้ร่างกายสามารถใช้ oxygen ได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

จาก 2 อย่างข้างบนนี้มันจะทำให้หัวใจเราเต้นช้าลงตอนวิ่งครับ

EDIT ขอบคุณเพื่อนสมาชิกด้านล่าง ผมขอเพิ่มเติมว่าต้องดูร่างกายด้วยนะครับว่าพร้อมหรือเปล่า ถ้าแบบแค่ jog เบาๆพุ่งไป zone 4 แล้วหรือน้ำหนัก 100 โล เข่าเสีย เส้นเลือดตีบ มาก่อน ก็ไม่ควรจะ HIIT นะครับ ค่อยๆปรับสภาพร่างกายไปก่อน เล่นอะไรก็ได้ moderate intensity

Sprint จนอ้วก วันละ 2 ครั้ง แปปเดียว

ไม่ถูกครับ การวิ่งๆไปเหอะเดี๋ยวzone2ก็ลงมา pace8 pace9 เอง ใช่ครับมันเป็นแบบนั้นแหละ
แต่ถือเป็นการซ้อมวิ่งที่ผิดทาง ถ้าเป้าหมายคือต้องการไปไกลๆ ต้องการวิ่งให้ดีจริงๆ
ถ้าจะวิ่งๆออกกำลังกายไปงั้นๆ ทำแบบนั้นก็ได้ครับ
แต่ถ้าจะเอาให้ถูกทางจริงๆ ควรวิ่ง zone2 zone3 เป็นหลักครับ ละใส่วิ่งเร็วๆตามใจ zone4zone5 ไว้วันเดียวพอ

สาเหตุเพราะ การวิ่งแบบวิ่งๆไปเหอะ วิ่งให้เหนื่อย
มันเป็นการฝึกกล้ามเนื้อหัวใจ ปอด ฮีโมโกลบิน เส้นเลือดฝอย ซึ่งการวิ่งสไตล์นี้ช่วงแรกจะได้ผลเร็วมาก
แต่ปัญหามันคือ หัวใจกะปอด มันพัฒนาไปถึงจุดนึง มันจะตัน ละจะดันให้ไปต่อจะยากมาก
แต่ส่วนที่เป็นปัญหาหลักคือไอ่วิ่งแบบนั้น lactate ในเลือดมันจะมากเกิน ทำให้ mitochondria ตาย
พอวิ่งแบบนั้นบ่อยๆเข้า aerobic base จะเริ่มแย่ลงเรื่อยๆ ทำให้เกิดการตัน ไม่มีการพัฒนา

การวิ่งที่ถูกต้องจึงเป็นการจี้ที่ zone2 zone3 เป็นหลักครับ เพื่อพัฒนาระบบเผาผลาญ
ทั้ง lipolysis กับ glycolysis ซึ่งคือระบบการใช้ไขมันและแป้ง
การวิ่ง2โซนนี้ ไมโตรคอนเดรียจะพัฒนาและเพิ่มจำนวน จนร่างกายใช้พลังงานเก่งทั้งแป้งและไขมัน

การวิ่งแบบนี้มันมีงานวิจัยรองรับจำนวนมาก แบบฝึกของสหพันธ์กรีฑาโลก ก็ให้นักกีฬาฝึกแบบนี้
เพราะงั้นถ้าให้ดี ก็ควรฝึกในแบบที่มีประสิทธิภาพมากสุด เร็วสุด ก็คือเน้นวิ่งไอ่2โซนนี้แหละครับ

อีกอย่าง Zone2 เพซ 11 (ถ้าตั้งนาฬิกาถูกนะ) แปลได้ไม่กี่อย่างซึ่งคือ
ร่างกายพังมากๆ ไม่ได้ออกกำลังกายมานาน กับวิ่งฟอร์มผิดเยอะมากๆจนเปลืองพลังงานสุดๆ
ซึ่งไม่ว่าจะแบบไหน ไปฝืนวิ่งเร็วๆ โซน 9 8 7 6 และยิ่งเพิ่มวันวิ่งด้วยนะ เชื่อเถอะ 1 เดือน...เจ็บ
จึงเป็นอีกเหตุผลที่เชื่อวิทยาศาสตร์เถอะ วิ่งๆไป zone2 zone3 เท่าไหร่ก็วิ่งตามนั้นแหละ วิ่งตามใจซัก1วันต่ออาทิตย์พอ

ที่พูดมาไม่มีอะไรผิดครับ แต่เป็นสิ่งที่สหพันธ์กรีฑาของไทยและคนในวงการวิ่ง

เค้าโปรโมทกัน และพยายามให้ความรู้กันเยอะ จัดงานสอนกันฟรีๆหลายงานอยู่เรื่อยๆ ออนไลน์ก็เต็มไปหมดแล้ว

ว่าควรเลิกวิ่งแบบนั้นครับ ข้อดีน้อย ข้อเสียเยอะ มีข้อเสียในระยะยาว เสี่ยงบาดเจ็บ ไม่เหมาะกับทุกคน

อาจจะเหมาะกับคนที่ร่างกายแข็งแรงเป็นทุนเดิม ฟอร์มวิ่งดีอยู่แล้ว เป็นนักกีฬาอยู่แล้ว ออกกำลังกายประจำ

แต่คนทั่วๆไป ที่อ่อนแอมาก ไม่ได้ออกกำลังกายมาหลายปี น้ำหนักตัวเยอะ ฟอร์มวิ่งผิด ร่างกายตึง ข้อติดหมด

เอาพวกนี้มา Interval วิ่งไปก็เจ็บเปล่า แถมพัฒนาช้าครับ จึงไม่ควรเป็นคำแนะนำกลาง ในความเห็นส่วนตัว

อืมมันก็จริงของท่าน ผมเห็นด้วยนะ ต้องฝึกพื้นฐาน ท่าวิ่ง หัวใจ กล้ามเนื้อให้เพียงพอก่อนถึงจะเล่นพวก HIIT ได้มีประสิทธิภาพและปลอดภัย

แต่ผมยังคิดว่า HIIT เป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะเร่งศักยภาพร่างกายอยู่ดี ถ้าร่างกายไหวและรับได้

แล้วก็ HIIT มันไม่ได้มีแค่วิ่งด้วยนะครับ ถ้าเกิดน้ำหนักตัวเยอะิวิ่งไม่ไหวกลัวเข่าเสีย ท่า functional ที่ไม่โดนเข่าก็มีเยอะมากครับเหนื่อยกว่าวิ่งด้วย บางคนอาจจะงงอยากวิ่ง zone 2 แต่ผมแนะนำให้ไป HIIT แบบไม่ใช่วิ่ง

สรุปว่า ให้เขาอดทนวิ่ง zone2 zone3 ไปก่อนใช่ไหมครับ ผมจะไปบอกเขาใหม่ เผื่อแกไปหาข้อมูลมาเอง เดี๋ยวจะมาหาว่าผมบอกมั่วอีก ซวยเลยผม

ที่ท่านว่ามาก็ถูกครับ ซ้อมเรื่อยๆหัวใจมันลง
โปรแกรมเสริม
- ซ้อมแดด
- ว่ายน้ำ
- ซ้อมบันไดหรือทางชัน
- งดน้ำหวาน
ช่วยได้ครับ

จะลงคอร์ส หรือ interval ก็ได้ผลเร็วครับ
ซ้อมถูกโซนก็ได้ไมโตคอนเดรียครับ เพิ่มเอนดูราน

แต่ต้องตั้งเป้าหมายครับ เช่น
ผมตั้งเป้าหมายเป็นระยะทางเอา ปลดล๊อคไปทีละระยะ เดี๋ยวพอฟอแมนซืมันมาเอง (ผมวิ่งไม่เก่งนะครับ )

ลองซ้อม ภายใน 1 สัปดาห์
interval 1
longrun 1
tempo 1
ที่เหลือก็ easy ตามความไหว อยู่ตัวแล้วค่อย cross traning

มันขึ้นอยู่กับเป้าหมายเค้ามากกว่าครับ

ถ้าต้องการแค่แข็งแรงขึ้น อยากแข็งแรงขึ้นไวไว ที่อยากวิ่งก็แค่อยากสุขภาพดีขึ้นออกกำลังชิวๆ วิ่ง5k 3วัน

ไม่ได้ต้องการจะไปวิ่งไกลๆ วิ่ง10k ฮาล์ฟ ฟูลมาราทอนในปีนี้ปีหน้าปีถัดไป

และพื้นฐานเค้าเป็นคนพอแข็งแรง ไม่เคยวิ่งแล้วเจ็บอะไรทำนองนั้น หรือน้ำหนักเยอะมากๆ

ให้เค้าใช้คำแนะนำของท่านครับ มันเร็วกว่า ไม่มีความจำเป็นต้องเก็บ aerobic base ตอนนี้ก็ได้ครับ

สรุปแบบนี้ครับ

ถ้าอยากลดไขมัน ไปจี้zone2เยอะๆครับ

ถ้าอยากพัฒนาระบบหมุนเวียนเลือด พัฒนาปอด หัวใจ แบบเร็วที่สุด ใช้วิธีท่านครับ

ถ้าอยากพัฒนาระบบหมุนเวียน(ช้าหน่อย) + เพิ่มประสิทธิภาพระบบเผาผลาญให้ดีดีด้วย zone2zone3เน้นๆครับ

เท่าที่ผมลองวิ่งแบบค่อยๆขยับความเร็วขึ้นไปเป็นช่วงๆถ้าความเร็วเดิมความเหนื่อยขณะวิ่งมันอยู่ตัวแล้ว

กับปัจจุบันลองมาวิ่งโซน2ซะเยอะเพราะเริ่มขี้เกียจและปรับวิธีเกี่ยวกับการออกกำลังกายนิดหน่อย ผมว่าอดทนโซน2มันเห็นผลกว่านะครับ อย่างวันนี้ผมลองกลับไปวิ่งความเร็วยืนพื้นเดิมดูบ้าง หัวใจมันตกลงมานิดหน่อยแต่คีพไว้ได้นานกว่าสมัยตะบี้ตะบันวิ่งความเร็วยืนพื้นมาตลอด

คิดว่าน่าจะต้องสลับๆกันครับ โซน2ก็วิ่งต่อไปไม่ต้องคาดหวัง ส่วนวันpaceยืนพื้นก็มีบ้าง hrข้างล่างตอนโซน2กับข้างบนยืนพื้นมันน่าจะลงมาบรรจบตรงกลางได้ไวกว่า

ผมพึ่งวิ่งได้ไม่นาน ผมปรับท่าวิ่งนิดเดียว วิ่งเหนื่อยน้อยลงเยอะเลยครับ

แนะนำให้เค้าลองปรับท่าดูก่อนนะครับ กับลองปิดปากเวลาวิ่ง

แล้วค่อยไปลงลึกเรื่องโซนก่อนดีกว่า

ใช่ครับ HIIT เป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะเร่งศักยภาพร่างกาย พัฒนาหัวใจปอดกล้ามเนื้อส่วนที่ใช้ได้เร็ว

แต่ปัญหาคือมันต้องแนะนำให้คนที่แข็งแรงพอประมาณทำอะครับ

และต้องไม่อยากวิ่งระยะไกลๆ อยากแข็งแรงในแนวนั้น ไปทางแนวคาลิสเทนนิค ไปแนวฟิตเนสนิดๆ

worst case มันคือ ดันไปแนะนำคนที่เป็นโรคหัวใจ แต่ตัวเองไม่รู้ว่าเป็น ละไปทำ HIIT นี่ถึงตายได้นะครับ

เคสนี้ zone2 pace11 > เพซนี้แถวบ้านเรียกเดินครับ แค่เดินก็เข้าโซน2แล้ว แปลว่าเค้าไม่แข็งแรงแน่นอน

แนะนำ HIIT จึงน่าจะไม่ใช่คำแนะนำที่ดีสำหรับเคสนี้อะผมว่า

แต่ถ้าคนแข็งแรงดี อยากเดินสายนั้น ก็เต็มเหนี่ยวครับ

วิ่งแล้วไม่ได้ zone 2 ผมตีให้เลย 99% ตั้งค่าโซนในนาฬิกาผิด

อีกอย่างนึง ผมว่า HR zone ในประเทศเขตร้อนน่าจะต้องมีการปรับจูนค่า ไม่ใช่ไปเอาวิธีคำนวณของฝรั่งมาเพียวๆ วิ่งร้อนๆมัน HR ขึ้นกระจายอยู่แล้ว ทั้งๆที่ไม่ได้เหนื่อยมาก