1. นอนวันละ 6-8 ชม ครับ
2. เดินช้าๆครับ อย่าไปสนใจคนอื่น น้ำหนักเยอะ ถ้าวิ่งเลยจะเจ็บ คุมอาหารให้ลดก่อน เหลือสัก90 ให้ร่างกายชินๆแล้วค่อยวิ่ง หรือจะไปปั่นจักรยานว่ายน้ำเอาก็ได้ครับ
3. coros pace 3 ใกล้ออกละครับ น่าจะปลายเดือนนี้ต้นเดือนหน้า ผมใช้ pace 2 ยังอยากขายทิ้งไป3เลย

1. นอนกี่ชม ไม่ค่อยเป็นประเด็น แต่อยู่ที่ว่าหลับลึกกี่ชม ปรับพฤติกรรม งดกาแฟหลังเที่ยง กินข้าวเย็นเร็ว เข้านอนเร็ว ช่วยได้

2. ฝึกท่าวิ่งใช้สะโพก ท่าจะคล้ายๆเดินเร็ว เอวจะบิดเยอะหน่อย ไปดูในช่อง RunEZ ได้เลย

3. Coros Pace 3 ของดีที่คิปโชเก้แนะนำ แต่ส่วนตัวใช้ Garmin ครับ แอพดี FR255 ผมว่าฟังค์ชันครบ แต่เกินงบ

ปล. นน.เยอะ วิ่งได้ครับ ถ้าถูกท่า ผมเห็นคนอ้วน 100 kg จบฮาล์ฟ 2 ชม มาแล้ว แต่แกวิ่งแบบมีโค้ชจริงจังนะ สำหรับท่านเริ่มด้วยเดินเร็วก่อนค่อยจ๊อกก็ได้ แต่ใดๆคือท่าวิ่งสำคัญสุด

ควรสร้างชาเล้นท์และแรงบันดาลใจให้สูงกว่าผลลัพธ์ที่เราต้องการนะครับ


เพราะส่วนมากจะทำได้ไม่ตามเป้า 100 เปอร์หรอก


การดูแลตัวเองมันต้องทำให้เราสร้างวินัยครับ ต้องต่อเนื่องและสม่ำเสมอ


1.21:00 - 06:00 พยายามปรับให้ได้นอนในช่วงเวลาประมาณนี้ ไม่ต้องเป๊ะไปปรับตามงาน และ การใช้ชีวิตเอาให้ได้ 6 ชม.+++


2.น้ำหนักเยอะๆ ไม่ควรวิ่งเท่าไหร่ครับ เข่าอาจจะพังก่อนได้ อาจทำให้เราท้อระหว่างการออกกำลังไปอีก


เริ่มจากเดินบนลู่ รึ ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำจะดีมาก ขี้เกียจแบบสุดๆ คือเดินห้างครับ คาร์ดิโอได้ดี ไม่ร้อน เดินสัก 40-60 นาทีก็พอ


ถ้าเวทได้อาทิตย์ละ 2 วัน +++ ก็ยิ่งช่วยได้ดีมากขึ้นครับ


3.Garmin Forerunner 55 ตัวนี้ก็ได้ครับใช้งานได้มีตามมาตรฐาน Garmin


สู้ๆ ครับผมก็พยายามลดไขมันอยู่ ผลตรวจสุขภาพปีนี้แม้ผลลัพธ์ดีแต่ก็มีเรื่องต้องระวังมากขึ้น

1. นอนวันละ 6-8 ชม. แต่ต้องเป็นการนอนที่มีคุณภาพ คือมีช่วงหลับลึกนานหน่อยสัก 3 ชม++

เข้านอนถ้าเป็นไปได้ 4 ทุ่มครับ อย่างช้าคือ 5 ทุ่ม เพราะ growth Hormone จะหลั่งมากสุดในช่วงนี้แหละ

2. การออกกำลังกายผมว่าเริ่มจากเบาก่อน ว่ายน้ำ >> เดิน >> วิ่ง ไม่งั้นเข่าไปก่อนจะผอมแน่

3. ไม่กล้าแนะนำครับ เพราะส่วนตัวใช้ Apple watch แต่มันเกินงบ

ที่สำคัญนอกจากที่ท่านถามมาคือพฤติกรรมการกิน และ อาหารที่กินแต่ละวัน

ลด ทอด มัน หวาน เค็ม ไม่ต้องถึงกับงด แต่ลดให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

แป้ง โปรตีน ผัก ผลไม้ ไขมันดีๆ น้ำเปล่า สำคัญเช่นกัน ที่สำคัญที่สุด วินัย

ขอให้สุขภาพดีขึ้นครับ

98 เดินก่อนนะ อย่าเพิ่งวิ่ง ลดอาหารก่อน มันทำยากนะ แต่ถ้าตั้งใจจริงก็เอาใจช่วยครับ


มื้อเย็นนี้ไม่กินเลยพอทำได้ป่าว

มี 3 ส่วนที่ต้องคุมเยอะๆครับ
1. การพักผ่อน
2. การกิน
3. การออกกำลัง


1. แนะนำให้นอนก่อนเที่ยงคืน หรือ ก่อน 5 ทุ่มได้จะดีมาก ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับพฤติกรรม กับ งานด้วยเนอะ ว่าต้องตื่นไปทำงานกี่โมง พยายามนอนให้ได้ 6 - 8 ชม ครับ
2. กิน ไม่ต้องถึงขั้นคุมแคลฯก็ได้นะ แค่กิน 3 มื้อ งดของหวาน ของมันไว้ก่อน (พวกเครื่องดื่มเย็น มีน้ำตาล งดหมด)
3. ออกกำลัง ถ้า นน เยอะจัดๆเน้นเดิน + จักรยานไว้ก่อนครับ วิ่งเด่วข้อเข่ารับไม่ได้จะปวดเอา เน้น 45 นาที อาทิตย์ละ 4-5 วันเป็นหลักก่อน



ลองดูสัก 1 เดือนแล้ววัดผลลัพธ์ ก่อน - หลัง แล้วค่อยวางแผนใหม่อีกทีครับ

ลองนาฬิกาamazfitก็ได้ครับ มีหลายรุ่นราคากำลังดี มีแอพของตัวเอง
การกินสำคัญนะครับ ถึงเราจะออกกำลังกายเยอะ แต่กินมากกว่าที่ออกก็จบเป็นไขมันสะสมอยู่ดี

จากคนที่เคยปล่อยน้ำหนัก 110 กิโล จนตอนนี้ลดได้เหลือ 85 กิโลนะครับ

1.อ้างอิงจากบทวิจัยใหม่ๆที่ออกมานะครับ นอนไม่เกินกี่โมงไม่สำคัญมากขนาดนั้นแล้ว ให้เอาเวลาตื่นเป็นตัวตั้งแล้วนับย้อนไป 8 ชั่วโมง นั่นคือเวลาที่ควรนอน สิ่งที่สำคัญกว่าคือ
- Routine การตื่นนอนควรพอๆกันในทุกวันเพื่อให้ร่างกายชินและหลั่งฮอร์โมนตอนนอนหลับออกมาได้เต็มที่ ถ้าเวลาตื่นและนอนเคลื่อนบ่อยๆร่างกายจะไม่ค่อยหลั่งฮอร์โมนและฟื้นฟูร่างกาย/สมอง
- สภาพแวดล้อมต้องเหมาะแก่การนอนหลับที่สุด เช่น เสียงเงียบ ห้องต้องมืดมากๆ เป็นต้น ผมเปลี่ยนม่านเป็นยูวีอย่างดี คลุมเผื่อหน้าต่างเยอะๆจนห้องมืด เปลี่ยนวัสดุในบ้านให้กันเสียงได้มากขึ้นเช่น ประตูที่เนื้อแน่นขึ้น หาที่ยัดร่องประตู เปลี่ยนหน้าต่างเป็นตัวที่กันเสียงได้ดีขึ้น กลายเป็นห้องที่ผมหลับสนิทขึ้นจริงๆ
- สำคัญกว่าชั่วโมงการนอน คือชั่วโมงการหลับลึก ถ้าลองหลับนานแล้วยังง่วง งัวเงียง่าย เพลีย ให้ลองไป sleep test ดูอาจจะเจอต้นตอปัญหาครับ อาจเป็นได้ตั้งแต่กลับไม่สนิทเฉยๆจากความเครียด ไปจนถึงเจอโรคต่างๆ

2.วิธีไม่ให้บาดเจ็บคืออย่าเพิ่งวิ่งครับ อะไรที่ปั๊มเข่าอย่าเพิ่งทำเด็ดขาด เพราะนอกจากน้ำหนักที่เข่าต้องรับมากขึ้น ผมเดาว่ากล้ามเนื้อต่างๆของท่านคงไม่ได้แข็งแรงเท่าเดิมด้วย ดังนั้นกลับมาออกกำลังกายที่ไม่กระทบเข่ามาก เช่นเดินช้าๆ เครื่องelip ว่ายน้ำ/เดินในน้ำ รวมถึงเวทเทรนนิ่งเกี่ยวกับ Core Muscle และกล้ามเนื้อส่วนที่ต้องใช้วิ่งในอนาคต อย่างน้อยให้ BMI ต่ำกว่า 25 แล้วค่อยคิดเรื่องวิ่งจริงๆครับ

3.ผมไม่รู้ 5555555



จากใจเลยนะครับ ถ้าโฟกัสเฉพาะเรื่องลดน้ำหนัก การปรับอาหาร สำคัญกว่าการออกกำลังกาย แบบ เทียบกันไม่ติด

25 กิโลของผมได้มาจากการปรับอาหารล้วนๆเลยครับ เพราะทำงานหนัก ไม่ได้ออกกำลังกายเช่นกัน


นี่ผมเพิ่งจะซื้อแทรมโพลีนมากระโดดกับหลาน โคตรเหนื่อย แต่พอเล่นกับหลานแล้วสนุกมาก 555555

1. นอนก่อน 5 ทุ่มให้ได้วันละ 6-8 ชม. (ตอนนี้ผมนอน 4 ทุ่มครึ่งตื่นตี 5 // วันหยุดตื่น 6 โมงเช้า)
2. ปรับพฤติกรรมการทานอาหาร น้ำหนักตัวการทานมีผลมากครับ (ผมมื้อเช้าเยอะประมาณนึง กลางวันกลางๆ เย็นทานเบาๆ สลัด โยเกิรต์ ซีเรียล)
3. การออกกำลังกายเริ่มจากเดินก่อนครับ แล้วค่อยไปวิ่งช้าๆแล้วเพิ่มขึ้นตามลำดับ หรือ ถ้าไปว่ายน้ำได้จะดีมาก
4. นาฬิกาผมใช้ Garmin forerunner ก็โอเคอยู่ครับ ฟังชั่นไม่ได้มีมากมาย แต่ใช้ง่ายและเบา

เอาให้ถึง 100 ก่อนคับ ไหนๆก้จะ 3 หลักแล้ว

เริ่มคุมอาหารก่อนเลยคับ

ออกไปเดินเร็วก่อนครับ อย่าวิ่งทันที
แล้วค่อยเร่งมันเป็นจ็อกสลับเดิน หารองเท้าที่พื้นสูงๆนิ่มๆซัพพอร์ทหน่อย จะได้เซฟเข่าท่านครับ

น่าจะพอไหวครับ

มีประโยชน์มากเลย ขอบคุณครับท่าน

จริงๆก็เล็งเหมือนกันครับ แต่ไม่รู้ว่าฟังชั่นมันเทียบกับนาฬิกาวิ่งจริงๆได้ไหม

นอน 6-8 ชม.
ถ้าเข้ายิม ก็เดินลู่เอาความเร็วสัก 4-5 ก็พอก่อนครับปรับความชันสัก 3-4 (เท่ากับเราเดินถนนปกติ)
หรือไม่ Elliptical ครับ เซฟเข่าดีมาก แต่ฝ่าเท้าต้องติดกับเครื่องนะ

ไม่ต้องไปสนใจว่าใครจะวิ่งใครจะเดินเร็วใครจะยกเวทเยอะ หรือเดินชันสุดๆๆ

ถ้าไม่มีโค้ชปรับการวิ่ง หรือเราไม่เคยวิ่งรักษาฟอร์มก็อย่าพึ่งวิ่งเลยครับ คนอ้วนๆ ที่วิ่งได้ส่วนมากมีการ Train การวิ่งมาก่อน ฟอร์มเค้าเลยไม่ทำลายเข่ามาก

กินอาหารพอดี ค่อยๆ เลือกกินทีละหน่อยๆ ครับ

ของผมตอนนี้ก็จาก 75 มา 80 ละ ต้องลดทีละน้อยๆ เหมือนกัน

สำคัญที่สุด เรื่องการกินครับ ค่อยๆ ปรับถ้าไม่อยากเครียด