เวลาเหลือๆครับ (ถ้าเคยเป็นนักกีฬามาก่อน)

ต้องเปิดปอดด้วยการเดินเร็วๆหรือจ็อกสั้นๆ ก่อนครับ "ก่อนจะหนักต้องเบาก่อน" จำคำนี้ไว้เลย

เพื่อกระตุ้นปอดที่ไม่ได้ทำงานหนักมานานครับ

ทำแบบนี้ซัก 2 วันครับ ทำติดๆก็ได้นะครับ เพราะไม่ได้กินแรงมาก

แล้วพัก 1 วัน

แล้วก็ลองวิ่งเร็วขึ้นเป็น Setๆ เช่น 400 เมตร พัก 100 เมตร ถ้าถามว่าเร็วจนาดไหนก็เอาในระดับที่พอยังฮัมเพลงได้ พูดได้หลายๆคำต่อเนื่อง

ทำแบบนี้เให้ได้ระยทางเท่าที่ทำไหวครับ อย่าหักโหม เดี๋ยวบาดเจ็บและพักฟื้นนานเกิน ส่งผลต่อการวิ่งจริง

วันเว้นวัน ก็น่าจะแกร่งขึ้นแล้วล่ะครับ ก่อนวิ่งจิงควรพักอย่างน้อย 1 วันนะครับ

หรือก่อนวิ่ง 1 วัน ว่ายน้ำเบาๆก็ได้ครับ ขอให้สนุกกับการวิ่งนะครับ

ลองวิ่งช้าๆ+ เดิน ให้ได้ กม.ละ 10-12 นาทีครับ
ประมาณว่าวิ่ง 5 นาที เดิน 5 นาที แบบนี้ก็ได้ครับ
5.5 กม. จะใช้เวลาประมาณ 1 ชม.
วิ่งแบบนี้ผมว่าน่าจะไม่หนักมาก
สู้ๆ ครับ

1-2 ชั่วโมงครับ เริ่ม 6 โมงเช้า

ใครไม่มาถือว่าไม่ให้ความร่วมมืออะครับ

สบายๆ ครับ วิ่งๆ เดินๆ ได้ เดินชมวิวยังได้เลย

มีเวลา 1-2 ชม.

จบได้อยู่

ช่วงนี้ วิ่งๆ เดินๆ วันละ 30 นาทีเอาก็ได้

วันงานจริง อย่าไปเผลอมั่นใจปล่อยเต็มตั้งแต่เริ่มก็พอ
เดี๋ยวจะไม่จบเอา

ถ้าเคยวิ่งมาบ้าง 9 วันเหลือๆ

3 วัน พัก 1 วัน 4 วัน พัก 1 วัน

เริ่มแรกก็วิ่งประมาณซัก 1 กิโล เพื่อวอร์มร่างกาย
หลังจากนั้นก็วิ่งช้าสลับเร็ว
วิ่งเร็ว 400 เมตร วิ่งช้า 200 เมตร สลับกันไปเรื่อยๆ
วันแรกซัก 2 กิโล แล้ววันต่อไปก็เพิ่มระยะทาง
เรื่อยๆ แล้วก็ลดระยะในการวิ่งช้าเหลือ 100 เมตร
ถึงวันจริง 5.5 กิโลนี้สบายมากๆ

ซ้อมไม่ทันแล้วครับ

เทคนิคคือวิ่งให้ช้าเข้าไว้ ถ้าวิ่งเร็วเตรียมหมดแรงตอนโลที่ 3-4 ได้เลย

อีกเทคนิคคือเดินสลับวิ่งครับ วิ่ง 500 เมตร เดิน 100 เมตร ก็ได้ จะช่วยให้มีแรงวิ่งจนจบ 7 วันก่อนวิ่งจริง จริงๆไม่ควรซ้อมแล้วครับ แต่ถ้าท่านอยากอุ่นใจ ซ้อมวิ่งวันแรกกับวันที่ 3 ให้ได้วันละ 3 โล แล้วค่อยพักยาวครับ

อยากให้ปอดขยายเร็วๆ ดำน้ำเอาครับกลั้นหายใจให้นานๆแล้วไปวิ่งจะช่วยได้เยอะ

edit: เทคนิคตอนวิ่งคือ วิ่งความเร็วช้าๆเท่าเดิม ห้ามหายใจทางปากถ้าทำได้ ให้สูดหายใจเข้าช้าๆยาวๆเราจะรู้เลยว่าสูดหายใจ1ครั้งจะวิ่งได้กี่ก้าว ปล.ผมเคยเป็นพลทหาร ครูผมบอกแบบนี้ช่วยได้เยอะมาก ถ้าวิ่งช่วงเช้าได้ ช่วงเวลา05:30 06:00 วันแรกจะทำให้เราเหนื่อยพอวิ่งวันต่อมาขาจะเริ่มชินไม่อ่อน

รองเอาไปใช้ดูครับ

ไม่ไหวก็เดิน หากลุ่มเพื่อนเดินคุยกันไป จบแบบชิวๆ

5 กิโล เดินๆเอาครับ 1 ชม. ก็ถึงเเล้ว

ไม่ได้เเข่งเอาถ้วยเน้นเข้าร่วม

อย่าฝืนพอ

จ็อก/เดินเร็ว ให้ได้ 40 นาทีต่อวัน

3 พัก 1 แล้วก็ 4 พัก 1

วันจริงขึ้นเนินให้เดินอย่างเดียว ลงเนินเดินเร็ว จ็อกแค่ทางราบ

จบสบายๆ ครับ