สนใจอะ พรุ่งนี้วันสุดท้ายแล้วก็จะว่างยาวว ถ้าจะเล่นเองที่บ้านต้องมีไรมั่งอะ

ที่พอซื้อเองได้ ราคาไม่โหดนัก พวกดัมเบลไรพวกนี้อะ ซื้อกี่โล  

ลองTRXเลยครับ เล่นได้ทั้งตัว ราคาประมาณ1700 บวกลบนิดหน่อย เล่นสนุกด้วย  

Mon อก bench press อย่างเดียว ไล่ตั้งแต่ 80 70 60 50 40

Tue หลัง+โฟร์อาร์ม Deadlif ไล่ตั้งแต่ 160 140 120 100
โฟร์อาร์ม เอาเชือกผูกดัมเบล 16 -10 โล แล้วปลายผูกกะท่อPVC แล้วบิดม้วนท่อให้เชือกพันท่อยกดัมเบลขึ้นมา

Wed ว่ายน้ำ 1 ชม

Thu ไหล่+หลังแขน Seat barbell press ไล่ตั้งแต่ 50 40 30 20 ไล่ระดับเหมือนท่าอื่น
Tricep pressdown ไล่ตั้งแต่ 7-3

Fri ขา+หน้าแขน Barbell Squat 100 70 40
Barbell curl 30 25 20

เสาร์ ปั่นจักรยาน 1 ชม

อาทิตย์ พักผ่อน


ไม่เล่นท้องครับ เพราะเวลาเล่นแต่ละท่า เราเกร็งท้องอยู่แล้ว มันเป็นการฝึกกล้ามเนื้อท้องไปในตัว

เล่นไม่กี่ท่า เล่นแต่ท่าพื้นฐาน เพราะยังไม่ได้ต้องการรายละเอียดกล้ามมากนัก เอาให้ใหญ่จนพอใจก่อน ค่อยเล่นท่ายิบย่อยเก็บทีหลัง


ทุกเช้าเว้นวันอาทิตย์ จะเดินเร็ว 10 กม ระหว่างเดินจะหยุดวิดพื้นให้ได้ 200 รอบละ 10-20 เอาแค่ไหวแต่เอาให้ครบ
โดดตบรอบละ 100 ครั้ง 10 รอบ เวทจะเล่นประมาณ 4 โมง -6 โมงเย็น

วันเวท 4 วัน ระหว่างพักเซท เดินไปโหนบาร์จับกว้าง ให้ได้ 100 ครั้ง แรกๆก้อ 10 กว่าครั้ง หลังๆ 2 ทีก้อมี แต่กี่รอบก้อได้ แค่ครบ 100 พอ


การกิน คุม 2 วัน ฟรีวันนึง แต่วันฟรีก้อพยายามกินให้ถึง 3000cal
ช่วงนี้ bulking อยู่ครับ กินประมาณ 3500

สูง 173 หนัก 75 จะ bulk อีก 3 เดือน เอาให้ถึง 80 แล้วจะลีนออกเหลือสัก 65 พอ