ขอโปรแกรมลดพุง ขอคนอายุ40+ หน่อยครับ

ผมอายุ40 ต้นๆ สูง170 หนัก 65 มีปัญหาที่หัวเข่า จากเล่นบอล
สามารถวิ่งความเร็ว6.0 สลับเดิน4.0 ได้ประมาณ35-40นาที และเวทต่อ 30นาที จบด้วยซิทอัพ 60-80 ครั้ง
มากกว่านี้กลัวจะปวดเข่าสําหรับวิ่ง

สามารถเวทส่วนอื่น อยู่ในระดับน่าพอใจ
มีติดที่พุงที่เอายังไงก็ไม่ลด ลดได้ไม่ถึง20% ของที่ตั้งใจ

พยายามลดแป้งและนํ้าตาลละ เล่น3 ครั้ง ต่อวีค วันไหนอยู่บ้าน จะออกเบาอีก30นาทีต่อวัน
ทํามาๆราวๆ 3 เดือน ผลที่พุงไม่น่าพอใจ

แนะนําผมทีครับ ขอบคุณครับ

ปล. ผมกินอกไก่ย่างถ่านในเซเว่นทุกครั้งหลังเล่น โปรตีนพอมั้ยครับ

เวทก่อน 30 นาที แล้วไปเดิน 15 นาทีพอ

เล่นกล้ามมัดใหญ่ โดยเฉพาะต้นขา เพื่อสร้างกล้ามเนื้อช่วยพยุงเข่า

แล้วเพิ่มวันออกกำลังกายเป็น 6 วันครับ

ผมก็เล่นกล้ามต้นขาอยู่ครับ แต่แบบค่อยเป็นค่อยไป
จะพยายามเพิ่ม วันที่ออกครับ ขอบคุณครับ

มีโปรแกรมเสริมด้วยนะครับ เช่น hiit, calisthenics สลับโปรแกรมจะได้ไม่เบื่อครับ

เอาจากแค่ที่ท่านเล่านะครับ

1.เวทให้หนักครับ แล้วค่อยคาดิโอต่อ

2.เวทเน้นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ครับ ขา หลัง อก ซิทอัพไม่ได้ช่วยลดพุง เผลอๆกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นมาจะทำให้ดูพุงหนากว่าเดิม

3.โปรตีนถ้ากินแค่อกไก่ย่างถ่านในเซเว่นหลังเล่นคือไม่พอครับ ต้องดูปริมานต่อวันครับ อาจจะกินประมาน1.2-1.5กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลครับ

4.ลองศึกษาเรื่องโภชนาการดูครับควรกินคาร์บเท่าไหร่ ไขมันดีเท่าไหร่ โปรตีนเท่าไหร่ อาหารมีผลในการลดไขมันมากๆครับ

5.เวทครึ่งชม สามวันต่ออาทิตย์ไม่พอนะครับ ถ้าเป้าหมายคือการเปลี่ยนแปลงรูปร่าง

ผมอายุเกือบ40
สูง171 หนัก72
ชั่งที่Jetts Fitnessมา ไขมันในร่างกายรวม22% ไปกองอยู่ที่พุง23.8% BMI24.4 (ลงรูปไม่เป็น)
แต่ไม่มีใครทักว่าพุงใหญ่นะครับ เลยยังไม่มีปัญหาอะไร
ไม่ทราบว่าคุณคิดว่ามันใหญ่เกินไปหรืออยากให้มันยุบขนาดไหน

แต่ปัญหาของการสะสมไขมันในร่างกายคือเราเอาเข้ามากกว่าเอาออก
หลักๆก็เป็นที่อาหารน่ะแหละครับ
ลองคำนวนในกูเกิ้ลมีเยอะแยะว่าเราต้องการวันละกี่แคล
พยายามกินไม่ให้เกินนั้น ถ้าอยากให้ผอมลงก็ลดลงมานิดหน่อย เน้นที่โปรตีนกับผักเป็นหลัก

ส่วนการออกกำลังกายก็เน้นไปที่คาร์ดิโอให้เกินสัปดาห์ละ 150 นาที
ถ้าจะให้ดี วิ่งหรือเดินครั้งละ45นาทีขึ้นไปก็จะดีมากครับ ลองเดินให้นานขึ้นดูนะครับ
สลับวันกับเวทเทรนนิ่งเอาก็ได้
ถ้าแบบนี้ยังไม่ลดคงต้องดูที่การเผาผลาญของร่างกายเราแล้วครับว่าผิดปกติรึเปล่า

ส่วนจำนวนโปรตีนที่เราต้องการ ให้เราน้ำหนักเราคูณ2ครับ
หนัก70ก็ประมาณวันละ140กรัม แต่จริงๆไม่ถึงก็ได้ แค่ใกล้เคียงก็โอเคสำหรับคนที่ไม่ได้เน้นเล่นให้ใหญ่
แต่ถ้าน้อยเกินไปกล้ามเนื้อจะลดครับ
ผมกินเวย์เช้าเย็นเพราะปกติกินไม่ถึงแน่ๆ
อกไก่ก็ช่วยได้ถ้าคุณชอบครับ

ถ้าส่วนอื่นสมส่วน แต่พุงยื่น ท่านลองทำ HIIT ดูครับ วันเว้นวัน ส่วนไก่ย่างถ่านใน7 มันมีน้ำซอสที่ใส่เครื่องปรุงน้ำตาลด้วยป่าวครับ แล้วเป็นของเวฟด้วยโซเดียมน่าจะสูง
จิบๆกาแฟดำทั้งวันก็ช่วยได้ครับ ช่วยไม่หิว เผาผลาญไขมันดีขึ้น

รูปร่างคือ โอเคแล้วพอใจ ทั้งอกทั้งแขนไหล่ ขา 555 สําหรับผมนะ
แต่ติดตรงพุงยื่นนิดๆ จะลองดูเรื่องหมวดหมู่ตามที่แนะนําครับ

ผมก็ทำอยู่ 2 เดือน แต่ยังไม่สำเร็จนะ ไม่กล้าแนะนำมาก ถือว่าแชร์วิธีแล้วกัน
ที่ผมทำอยู่ คือ เวท 5 วัน(เล่นแยกส่วน) ตื่นมา คาร์ดิโอตอนเช้าทุกวัน (ส่วนใหญ่เดินเร็ว)
คุมอาหารหนักมาก เรียกได้ว่ากินจืดเลย ไม่ปรุง
ถ้าจะแนะนำจริงๆก็คือ พยายามอย่ากินอาหารที่โซเดี่ยมเยอะครับ ท่านลองดูไก่ที่ท่านกินว่า โซเดียมเยอะมั้ย
ของผมยังไม่ได้ตามเป้า แต่ลดจากเอว 35 มาหลือ 32 แล้วครับ สู้ๆนะครับ

มีโปรตีนจากอันอื่นแนะนํามั้ยครับ

ไข่ต้ม กินแต่ไข่ขาว โอเคมั้ยครับ

ขอบคุณครับ สู้ๆด้วยกัน 555

ไข่ขาว ทูน่า อกไก่ เนื้อปลา นม-น้ำเต้าหู้ที่ผสมเว หรือไก่ย่างแต่ต้องไม่กินหนังครับ ได้หมดครับ
ปริมาณโปรตีนต่อวันถ้าเล่นกล้ามก็ *1.8-2 ต่อน้ำหนักตัวครับ เช่นเราหนัก 50 กิโลกรัม ควรกินโปรตีน 100 กรัม ต่อวัน มื้อละประมาณ 25 กรัม อย่างไข่ขาว 4 ฟองก็ได้ประมาณนี้เเล้วครับ กินไข่แดงสักฟอง

คอร์สผมไม่ต้องออกกำลังกายครับ ปรับสารอาหารก่อน สนใจทักมานะครับ

ผมปรับการกินก่อนอย่าเพิ่งออกำลังกาย ทักมาในอินบ็อกนะครับ

สะสมนานสุด ก็เอาออกนานสุด
หลักการณ์ง่ายๆครับ 3 เดือนถ้าไม่เข้มงวดพอไม่เห็นผลหรอก

ของงี้ต้องเป็นปีครับ