ผมวิ่งลู่3-4/week

ผมเพิ่มระดับความเร็วของลู่ไปเรื่อยๆเพื่อเพิ่มความเข้นข้นของการวิ่งจากแรกๆสปีด6ตอนนี้วิ่ง8-9

คุมอาหารกินคลีนกินวันละ2มื้อ กินกาแฟดำไม่ใส่น้ำตาลวันละ400-500ml

ทำอย่างงี้ไปเรื่อยๆโอเคไหมครับ


ไปดูคลิปโค้ชปูแน่นโดนบิ้วให้ไปทำเวทเทรนนิ่งอะไรฟูลบอดี้ไปด้วย

มันจำเป็นมากไหมครับกับการเวทเทรนนิ่ง

ผมดูแล้วท้อเลยเพราะส่วนตัวผมนี่ไม่ชอบเลยเวทเทรนนิ่ง น้ำหนักก็อยากลง หุ่นก็อยากดี แต่โคตรเกลียดการเล่นเวทฯ

ผมเวท 50 % คาดิโอ 30% อาหาร20% เวทถือว่าสำคัญมากกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นมันช่วยร่างกายในหลายๆด้าน

เวทเอาไว้สร้างกล้าม แบบที่ท่านทำคือ คาดิโอ ลดไขมันเป็นหลัก
ถ้าไขมันหาย กล้ามเนื้อก็โผล่ แต่จะโผล่แบบเดิมๆ ไม่สวยเท่าเวท
แบบที่ท่านทำก็โอเคละ เดี๋ยวน้ำหนักก็ลด หุ่นก็ลีน

เท่าเคยลดแบบคาดิโอมาเรื่อยๆ มันจะลงได้ช่วงนึงแล้วค่อยๆหยุด แต่พอเพิ่มเวทเทรนนิ่งมันจะรู้สึกว่าร่างกายมันกระชับขึ้นพอสมควรนะแล้วก็จะไม่ค่อยสนใจเรื่องน้ำหนักเท่าไหร่

การมีกล้ามเนื้อ ช่วยให้ร่างกายดึงพลังงานจากไขมันมาใช้ได้มากขึ้นครับ รวมถึงดูเฟิร์มขึ้น แน่นขึ้น ไม่ดูผอมบาง หรือย้วยหลังจากได้น้ำหนักที่ต้องการครับ

ส่วนอาหาร 2 มื้อ ผมว่าน้อยไปครับ พยายามทานให้ได้ตามที่ร่างกายต้องการ(TDEE พลังงานรวมกิจกรรมต่อวัน) ติดลบแคลอรี่มากไป(ต่ำกว่า BMR = พลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการต่อวัน) ร่างกายก็ไม่มีสารอาหารไปใช้ทำงาน ใช้ชีวิตครับ ผ่านไปสักระยะ ร่างกายจะไม่ยอมปล่อยไขมันมาใช้เนื่องจาก กลัวว่าเราจะขาดพลังงานมากเกินไปครับ อีกอย่างถ้าหิว นอนหลับไม่สนิท ผลเสียตามมาอีกเยอะเลยครับ

ลองเพิ่มอาหารดูสักนิดให้พออิ่ม แล้วคาดิโอเอา ถ้าวีคไหนน้ำหนักไม่ลงค่อยตัดแคลอรี่ลงทีละนิด(200-300แคล) จะทำได้ระยะยาวกว่าครับ

หลังจากจบมหาลัยใหม่ๆ ผมจาก 90 มา 75 ไม่ยกเวท

มื้อเช้าข้าวไข่เจียว ไม่ใส่น้ำมัน เที่ยง กินอาหารเซตปกติ เย็นสุกี้ ผัก + หมูสามชั้น ไม่ใส่น้ำมัน

ระหว่างวันงดหวาน

เช้าปั่นจักรยาน 20 นาที เย็น 30 นาที

เสาร์-อาทิตย์ กินของที่ชอบได้วันละอย่าง แต่ไม่ใช่ของหวาน + ปั่นจักรยานวันละ ชม.

สรุป งดหวาน งดมัน + ปั่นจักรยาน 6 เดือน สำหรับผม เห็นผล

ถามว่าในระยะสั้น มันก็คือการรีดแคลอรี่ออกไปด้วยการกระตุ้นการทำงานของร่างกายอ่ะครับ แล้วก็ควบคุมการรับแคลอรี่เข้า

ถ้าท่านวิ่งแล้วเผาผลาญได้เกินสิ่งที่กินเข้าไป รวมกับอัตราการเผาผลาญต่อวัน ยังไงมันก็ลดครับ แต่ข้อเสียของวิธีวิ่งอย่างเดียวคือ เมื่อฟิตขึ้นเรื่อยๆ หรือทำบ่อยๆเข้า ร่างกายมันจะเริ่มจำ และเริ่มใช้พลังงานน้อยลงเพื่อให้ทำกิจกรรมนั้นๆได้นานขึ้น รวมไปถึงร่างกายมันจะปรับและย่อยกล้ามเนื้อไปใช้เป็นพลังงานด้วยเพื่อลดภาระแปลว่าน้ำหนักลง แต่ไม่ได้เอาไขมันไปใช้ก็มี


การเวทเทรนนิ่งเป็นการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อของร่างกาย เพิ่มปริมาณ และเพิ่มความแข็งแรง แล้วแต่จะเล่นและกิน มันเป็นการปรับการเผาผลาญต่อวันในเวลาปกติที่ไม่ออกกำลังกาย คนก็เลยนิยมที่จะเล่นเวทไปด้วยเพื่อให้น้ำหนักที่ทำไว้มันคงที่ หรืออาจจะเพิ่มขึ้นเล็กน้อยแต่จะเฟิร์มขึ้น เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อ น้ำหนักมากกว่ามวลไขมัน


ส่วนการจะไปควบคุมเปอร์เซนต์ของไขมัน อันนั้นอยู่ที่ไดเอท และโปรแกรมการออกกำลังกายครับ


ท่านฟิตแน่นอน และเฟิร์มแน่นอน แต่กล้ามเนื้อก็จะไม่เยอะ เมื่อไหร่ที่หยุดวิ่งและกลับมากินแบบเดิม ก็จะเด้งกลับมาที่เดิม แต่ถ้าเล่นเวทไปด้วยมันจะคงที่ได้นานกว่าเฉยๆครับ สุดท้ายอยู่ที่วินัยและการควบคุมล้วนๆ

ลดน้ำหนัก การกินสำคัญสุด 80-90% นอกนั้นวิ่งก็พอ

ถ้าจะลดน้ำหนักเฉยๆอะนะ

วิ่งเยอะ ไม่เวท คือหายหมดนะครับ กล้ามเนื้อ ไขมัน

กินข้าว 3 มื้อ ของอย่างอื่นไม่เกิน 300 แคลต่อวัน ออกกำลังกาย 40 นาที 4-5 เดือนลงไป 12 กิโล

อย่าวิ่งเร็วครับ ให้วิ่งนาน วิ่งเร็วกล้ามเนื้อหาย (แน่นอนไขมันก็หาย)
สำหรับการวิ่งช้า จะรักษากล้ามเนื้อได้มากกว่า
ส่วนเวท ก็คือการรักษากล้ามเนื้อและเพิ่มกล้ามเนื้อ เพื่อที่จะเพิ่มการใช้พลังงานของร่างกายมากขึ้น
เร่งการเผาไขมันมากขึ้นครับ

ไม่ต้องเวทก็ได้ครับ ถ้าไม่ชอบ มีวินัย เดี๋ยวน้ำหนักก็ลงเองครับ

คิดง่ายๆ เวทเทรนนิ่งคือ Passive คาร์ดิโอ,คุมอาหารคือ Active

การ Active ยังไงก็ลด แต่ถ้าเพิ่ม Passive ไปด้วยก็จะไวขึ้น เฟิร์มขึ้น สุขภาพดีขึ้น แนะนำให้ทำควบคู่กันนะครับ

แต่ถ้าไม่ชอบจริงๆ คุมอย่างเดียวก็ได้แต่ก็จะช้าลง

ช่วงนี้ผมเวทเทรนนิ่ง ทำ IF คาร์ดิโอด้วยการเดินชัน 1 ชม. เคยอ่านงานวิจัยเขาบอกว่าคาร์ดิโอให้ Heart Rate อยู่ในช่วง 131-135 จะดีที่สุด

ผมทำ IF นะ แล้วก็แค่วิดพื้น ซิทอัพเฉยๆ แต่แค่ตื่นมากิน ccv แก้วนึง


จาก 102 ลดมา 96 เฉยๆ อาทิดนึงนะ