ขอถามเรื่องการกินกับการเล่นเวทของพนักงานออฟฟิศหน่อยครับ

ผมสูง175 หนัก60 พยายามปั๊มกล้ามอยู่ แต่ด้วยความที่ทำงานออฟฟิศ เช้าตื่นมาทำงาน เย็นกลับบ้านก็มืดแล้ว จะให้จัดเมนูอาหารอลังการล้านแปดก็คงไม่มีเวลา

แต่ก็มีตัวช่วยสำคัญคือแม่ อาจจะพอช่วยเตรียมอะไรให้ได้บ้างนิดหน่อย แต่ก็ไม่อยากรบกวนแม่มากเท่าไหร่

ถ้าผมจัดตารางการกินแบบนี้พอจะโอเครึเปล่าครับ

เช้าตี5 ข้าวเช้า(มีเนื้อสัตว์อกไก่100กรัม+ไข่1ฟอง) ได้โปรตีนประมาณ 30 กรัม

สาย9โมง เดินไปหลังออฟฟิศ กินโฮลวีท2แผ่นสอดไส้ทูน่าผสมซอส(เตรียมมาจากบ้าน) โปรตีนประมาณ 20 กรัม

เที่ยง 12.00-13.00 เล่นเวท

บ่าย 13.00 ข้าวเที่ยงเน้นเนื้อสัตว์+ไข่ต้ม2 โปรตีนประมาณ 25 กรัม

บ่ายแก่ๆ 16.00 นม200มล+ไข่ต้ม1 โปรตีนประมาณ 13 กรัม

เย็น 19.00 ข้าวเย็น(มีเนื้อสัตว์อกไก่100กรัม+ไข่1ฟอง) ได้โปรตีนประมาณ 30 กรัม

รวมๆแล้ววันนึงก็จะได้โปรตีนประมาณ 118 กรัม


แบบนี้มันจะเวิร์ดรึเปล่าครับ หรือว่าควรจะจัดอะไรยังไง ขอคำแนะนำด้วยครับ

ผมว่าก็โอเคนะ วันๆผมยังกินโปรตีน ไม่ถึง 100 กรัมเลยด้วยมั้ง

ถ้ามีงบ เหลือๆหน่อย แนะนำครับ

อกไก่ ซีพี ใน 7-11 ห่อละ 40 ค่อนข้างแพงแต่สำเร็จรูปเข้าเวฟ แด๊กได้เลย

ผมหัดมากินแบบนี้เพราะมันสะดวกดี

ตอนนี้หนักเท่าใหร่ สูงเท่าใหร่ fat เท่าใหร่ครับ

เป้าหมายตอนนี้คือเพิ่มหรือลด % fat หรือเพิ่มกล้ามเนื้อครับ

อย่าลืมให้ความสำคัญคาโบ และไขมันครับ

เราจะรู้ได้ไงครับว่าเราควรลด น้ำหนัก ลด fat ที่เท่าไหร่ พอดีอยากรู้

เพราะตอนนี้ผมกำลังลดน้ำหนักมาได้ 1 เดือนกว่า ๆ อย่างผม สูง 185 หนัก 95

ช่วงหลัง ๆ มันรู้สึกอึดอัด เหนื่อยเร็ว เลยอยากลดเพื่อสุขภาพ

ป.ล. ผมใช้วิธีควบคุมอาหารอย่างเดียวนะ 1 เดือน ลดมาได้ 3 กิโล

โปรตีนพอหรือไม่ ขึ้นอยู่กับ น้ำหนักตัวคุณด้วยละครับ ถ้าอ่านบอกว่าปั้มกล้ามอยู่ อย่าลืมกินคาร๋โบไฮเดรตให้เพียงพอด้วยนะครับ

สูง175 หนัก60 fatดูไม่เป็นอ่ะครับ

เป้าหมายคือเพิ่มกล้ามเนื้อครับ ตอนนี้ผอมแห้งแรงน้อย

คร่าวๆก็ถือว่าใช้ได้อยู่ครับ

ข้อมูลจากเวปนี้ น่าจะช่วยไม่ได้มากก็น้อยครับ มีหลายๆบทความที่อธิบายโดยใช้รูปภาพให้เข้าใจได้ง่ายครับผม

http://planforfit.com/

แนะนำถ้าไม่มีเวย์ หรืออยากเพิ่มโปรตีนง่าย

ก็นมวัวแดง รสจืด กะกรีกโยเกิร์ติ รวมแล้วโปรตีนเกือบ 20 กรัม

หรือถ้าหิวระหว่างวัน ถั่ว อัลมอนด์ไรงี้ ใน 7 หากินง่ายอยู่แล้ว

สุดยอดเลยครับ ขอบคุณมากครับ

คาโบน้อยไปครับ กินแป้งแค่นี้แรงเล่นจะไม่มีเอานะครับ กินให้เยอะเลยๆทุกมื้อ เน้นพวกคาโบเชิงซ้อนพวกข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ๆลๆ โปรตีนโอเคแล้วครับเพิ่มอีกนิดหน่อยกะได้ ไขมันแนะนำให้กลิ่นถั่วลิงสงหรืออัลมอนด์เป็นของทานเล่นครับเพราะเป็นไขมันดีมีประโยชน์เกี่ยวกับหัวใจ นี่คืออาหารที่มีประโยชน์หลักๆนะครับ

ถ้ามากกว่า 25 ควรลดครับอย่าให้เกิน 20 ครับ

ถ้าทำไได้อย่างที่บอกก็เยี่ยมเเล้วครับ แต่งงว่าทำงานออฟฟิศทำไมมีเวลากลางวันเข้ายิม 1ชม แล้วบ่ายโมงยังทานข้าวได้อีกเหรอครับ
ใน 7 มีอกไก่ กะ นมเวย์ ขวดละ 49บาท ไว้กันเหนียว

ครับ ลักไก่กิน20นาที

โปรตีนโอเคอยู่ครับ แต่ถ้าเอาจริงๆ คิดแบบตามหลักจริงๆก็ยังไม่ถึง ปกติเขาจะให้คูณ 2 จากน้ำหนักตัวอันนี้ก็วิธีคิดง่ายๆหาขั้นต่ำ อย่างของท่าน 60*2 ก็ 120 เอาจริงๆก็ควรกินอยู่ที่ 130+ เลย

แล้วถ้าเอาตรงๆของท่านอุตส่าจัดตารางกินได้ 5 มื้อแบบนี้ก็น่าจะกินถึงแบบเหลือๆสบายๆเลย

แล้วตารางท่านก็แปลกๆอยู่นะ อย่างขนมปัง จะกินโฮลวีท ทำไมละครับ นั้นคนลดน้ำหนักเขากิน ท่านจะเพิ่มน้ำหนักก็อย่ากลัวคาร์บ กินขนมปังขาวไปเลย จะเพิ่มน้ำหนักต้องเน้นทั้งคาร์บ ทั้งโปรตีนครับ

ถ้าเป็นผมจากตารางแบบท่านที่ตื่นเช้าและต้องเล่นเวทต้องเที่ยง ผมจะกิน

- เช้าตี5 ข้าวเช้า(มีเนื้อสัตว์อกไก่100กรัม+ไข่1ฟอง) ได้โปรตีนประมาณ 30 กรัม อันนี้โอเค แต่ถ้าจริงๆโปรตีนต่อมื้อคนธรรมดารับได้ประมาณ 40 กรัมนะ จะกินให้ถึงไปเลยก็ได้ เพิ่มอกไก่เป็น 150 กรัม ก็ยิ่งดี

- มื้อต่อไปกินโฮลวีท2แผ่นสอดไส้ทูน่าผสมซอส(เตรียมมาจากบ้าน) โปรตีนประมาณ 20 กรัม แบบท่านก็โอเคแต่เปลี่ยนขนมปังโฮลวีท เป็นขนมปังขาวธรรมดานี้ละ

- มื้อบ่ายก็ข้าว+โปรตีนแบบจัดหนักก็โอเค จริงๆทำไก่มากินให้ได้โปรตีนถึง 40 กรัมเลยยิ่งดี

- บ่ายแก่ๆ 16.00 ของท่านจริงๆถือว่าเบาไปเยอะเลยสำหรับคนจะเพิ่มน้ำหนัก อันนั้นของกินเล่น มื้อย่อยเกินไปจนไม่น่าจะนับเป็นมื้อหลัก

- เย็น 19.00 ข้าวเย็น(มีเนื้อสัตว์อกไก่100กรัม+ไข่1ฟอง) ได้โปรตีนประมาณ 30 กรัม น่าจะกินเหมือนให้ถึง 40 กรีมเหมือนมื้อเช้า กับ บ่ายที่ผมแนะนำไว้ด้านบน

มื้อหลักๆ เช้า บ่าย เย็นท่านก็จะได้โปรตีน 40*3 ก็ 120 ละ ที่เหลือๆก็รวมๆไประดับพอดีเลย

ส่วนคาร์บอันนี้คิดคำนวณให้ไม่ได้ เพราะมันอยู่ที่กิจกรรมที่ท่านใช้รายวัน คนเราใช้พลังงานไม่เท่ากันอยู่แล้ว แต่ที่แน่ๆจะเพิ่้มน้ำหนักก็กินไปให้เยอะที่สุดนั้นละ fat ไม่ต้องไปสนใจ ท่านดูจากตัวท่านเองพอ

ดีแล้วครับ สู้ๆนะท่าน อย่าท้อ