พอดีพึ่งซื้อนาฬิกาสำหรับออกกำลังกายมาแล้ววัด Heart rate zone
มันดีดไป โซน4สักแปป แล้วแช่อยู่โซน 5 ตั้งแต่กิโลที่ 2 จนกิโลที่ 10 เลยอะครับ
ปกติก่อนผมใส่นาฬิกาที่วัด Heart rate zone ผมก็วิ่งอยู่ที่ความเร็วเท่านี้นะ
คือหายใจทัน ไม่ได้หอบแบบต้องไล่งับอากาศขนาดนั้น ก็คือหายใจเข้าทางจมูกแล้วปล่อยทางปากอะ
แต่พอไปอ่านพวกวิชาการเขาไม่แนะนำให้ แช่โซน 4-5 นานๆ จะมีผลเสีย

แล้วผมต้องซ้อมยังไงอะครับ ต้องวิ่งให้อยู่โซน 2-3 เหรอ
ปกติผมวิ่ง 10กิโล ความเร็วเฉลี่ย PACE ประมาณ 5.30-5.40 อะครับ

ท่านไหนวิ่งมานานหรือมีความรู้ช่วยแนะนำการซ้อมหน่อยครับ
ไม่ใช่อะไรหรอก กลัวจะน็อคกลางอากาศอายุยังไม่เยอะด้วย

พูดถึงโซน ต้องลองแคปค่าหัวใจแต่ละโซนที่ตั้งมาให้ดูก่อนครับ

ลองดูครับ ค่อยๆฝึก สู้ๆครับ
https://youtu.be/fskFF0vy8ls[/url]

โซนของนาฬิกา มันพอบอกได้คร่าวๆครับ

ถ้าอยากรู้ max hr ของตัวเองจริงๆต้องไปตรวจที่โรงพยาบาล

เพราะฉะนั้นที่เราเซตไป อาจไม่ใช่ค่าของเราจริงๆ อาจจะสูงเกินจริง

ถ้าเอาในนาฬิกา ผมเคยวิ่งฮาล์ฟโซน 4.5-5.5 ตลอดทาง ก็ไม่เป็นอะไรนะ

Z1: 98-117 BPM
Z2:118-136 BPM
Z3:137-156 BPM
Z4:157-175 BPM
Z5: > 175 BPM ครับ

พอกันเลยครับ ค่าไม่น่าจะผิดพลาดอะไร

ถ้านาฬิกาไม่ได้วัดผิดพลาดอะไร โซนท่านก็ทะลุไปถึงนั่นจริงๆแหละครับ วิ่งลงมาสักโซน 3 ก็ยังดี ถ้าฝึกโซน 2 แล้ววิ่งทำเวลาเพซ 5-6 ได้นี่ก็สุดยอด ดีกว่า เพซ 5-6 แต่ทะลุไปโซน5 ไม่ดีต่อหัวใจเท่าไหร่ครับ

ตามอ่านด้วยคนครับ ผมนี่ โลแรกพุ่งขึ้น โซน 4 เลย แล้วอยู่โซน 5 ยาวๆ ไม่รู้ว่าผิดปกติรึป่าว จะโซน 2 -3 ต้องเดินเท่านั้น งงตัวเอง

ลงมาโซน 2-3 ก่อนครับ แม้มันจะช้าจนขัดใจก็ตาม เดวสักพักจะทำความเร็วได้เอง

ถ้าอยากวิ่งโซน 5 ให้สลับกับเดินช้าๆครับ เค้าเรียกว่า HIIT

ผมก็คล้ายๆท่าน แค่ก้าววิ่งแรกๆ นี่พุ่ง 3 4 ละ งงเลย

มันต้องซ้อมยังไงอะครับ เพซ5-6 แต่โซน2
ผมว่าถ้าผมวิ่งโซน2 คงไม่ต่างกับเดินเร็วมั้งเนี้ย

ง่ายๆนะครับ คุณเอา220-อายุของคุณ=หัวใจที่เต้นได้สูงสุด
โซน1 =50%-60%
โซน2 =60%-70%
โซน3 =70%-80%
โซน4 =80%-90%
โซน5 =90%-100%

แล้วคุณจำนวนที่ลบได้มาคูณ เช่น 220-28= 192
หาโซนสองโดย 192*70%=134.4 แสดงว่าคุณต้องวิ่งโดยทำให้หัวใจคุณเต้นไม่เกิน134 ครับ
*ปล.อย่าเน้นเร็วจนลืมใส่ใจหัวในของคุณด้วยครับ ต้องฝึกให้หัวใจแข็งแรงด้วยครับ

ลองลดความเร็วลงดูฮะ ปกติคุณ Pace 5.3-5.4 10km ถือว่าวิ่งเร็วอยู่นะครับ
ถ้าที่คุณว่ามา วิ่งแปปเดียวขึ้นโซน4ถึง5เลย ในทางกลับกัน
ลองวิ่งแบบ คุมหัวใจแทนคุมspeedดู วิ่งให้ช้าลง ครั้งแรกคุมหัวใจไม่ให้เกินซัก Zone4.5
หรือง่ายๆ ลองวิ่ง pace 6.30-7.0 ซัก10โลดู ลด speedลงซัก 2อาทิตย์
แล้วกลับไปวิ่ง paceเดิม หัวใจคุณน่าจะลงแน่นอน

คือมันไม่ได้เชิงว่าไม่แนะนำให้วิ่งโซน4-5 นานๆนะ

คือปกติร่างกายคนเราไม่สามารถวิ่งโซน5ติดต่อกันนานๆได้อยู่แล้ว มันคือการวิ่งใส่สุดนั่นล่ะ
พอร่างกายไม่ไหวเราก็จะเหนื่อยจนต้องผ่อนแรงลงมา

ถ้ามันขึ้นว่าอยู่โซน5 เป็น10นาทีเลยนี่ แสดงว่ามีการตั้งค่าผิดครับ

ถ้าอย่างของผม โซน5 อยู่ที่อัตราการเต้นหัวใจ 176+
ผมจะขึ้นถึงการเต้นขนาดนี้ได้คือการเร่งเข้าเส้นชัยในระยะประมาณ 400เมตรเท่านั้น
ยิ่งวิ่งนานหัวใจยิ่งเต้นแรงขึ้นเรื่อยๆด้วย

ถามว่าผิดไหม ไม่หรอกครับ แต่นานๆไปวิ่งโซนนี้จะเป็นอันตราย
เพราะหัวใจทำงานหนัก ในกรณีที่ร่างกายไม่แข็งแรง
ลองอย่างท่านบนๆว่ามาก็ได้ฮะ ลดสปีดลง
คุมหัวใจให้อยู่ในโซนต่ำๆวิ่งระยะนานๆ


ปล.ผมก็ยังวิ่ง zone 3-4 อยู่เลย pace 6.00-6.30 คนอื่นเค้าลงไปzone2 หมดละ
อ่อนหัดมาก

โซนไม่ตรงกับความเป็นจริงครับ ถ้าวิ่งมินิเพซ 5 กลางได้ ผมว่า max hr เหยียบ 200 นู่นแหละ

คืออันดับแรกเลิกสนใจโซนก่อนก็ได้ครับ วิ่งแล้วคุยเล่นร้องเพลงได้ก็พอจะได้โซน 2-3 ครับ

ส่วนถ้าอยากรู้ว่า max hr จริงเท่าไหร่มันต้องเทสที่ รพ หรือไม่ก็ลองลงงานวิ่งดูแล้วอัดจนหมดสิบโล ดูกราฟว่ามันไล่ระดับไปเรื่อยๆหรือเปล่า พอจะใช้อันนี้ได้อยู่