อยากถามสมาชิก SS ที่เป็นนักวิ่งหน่อยว่า ผมวิ่ง long run ได้แค่ 5 km pace 7 กลางๆ heart rate ก็ทะลุโซน 5 ไปแล้ว (188 ครั้งต่อนาที) ผมคิดว่าผมวิ่งต่อไหวนะ แต่ต้องหยุด เพราะหัวใจจะวายเอา แบบนี้ถูกไหม?

แล้วแบบนี้ผมจะวิ่ง 10k ต่อเนื่องยังไง? ขาไหวนะ 5km นี่ขากำลังไปได้เลย วิ่งได้เร็วขึ้นอีกนิดด้วยซ้ำ

ตั้ง max hr ผิดป่าวครับ

ผมว่าถ้าไม่ได้วิ่งทำเวลา คุมโซนล่างๆ ดีกว่าครับ

นานๆผมจะวิ่ง pace 5 ซักที ส่วนมากอยู่โซน 2 โซน 3 จะได้วิ่งนานๆ

เเรกๆ

เอาโซน 2 พอครับ
หัวใจเรายังไม่เเข็งเเรง

เดี่ยวจะวายเอา งานจะงอก

ออกบ่อยๆให้หัวใจเเข็งเเรง เเล้วค่อยอัดครับ

ถึงตอนนั้น อยากเท่าไรก็จัดไปปปปปปปปปปปป

ของผมก้เหมือนท่าน 5 โล เพส 6 Hr wx 185-190 ซ้อม 3วัน
1 day - 4 โล
2 day - 6 โล
3 day - 7.5 โล
พัก 2 วันไปลง mini 10.5 ครั้งแรกเวลา 1:06:00 พอเราไปลงรายการคนเยอะมันจะแรงเองครับ HR ประมาณ 178
จากนั้น ก้ไม่เคยวิ่งถึง 10 โล เลย

ถามเรื่องpaceนิดนึงครับ

ผมวิ่งบนลู่ตั้งความเร็วของลู่ไว้ที่7อันนั้นเรียกpaceป่าวครับ?

แล้วpaceเยอะหรือน้อยดีกว่ากัน(หมายถึงแข็งแรงหรือวิ่งได้ดี)

คนไม่เคยออกกำลังมาก่อน ช่วงแรกๆก็แบบนี้แหละครับ โซน 5 กันเกือบทุกคน ลองปรับมาวิ่ง pace 8, 9 ดู HR จะลดลงมาเอง แล้วค่อยๆเพิ่มความเร็วขึ้น แรกๆให้กล้ามเนื้อหัวใจได้ปรับตัวก่อนครับ

ไม่ผิดนะ.. ผมอายุ 34 ตามสูตร 220-34 = 186
ปัญหาคือผมคุมโซน aerobic+endurance ได้แค่ 2 km แรก หลังจากนั้นเป็น anaerobic เพียวๆ เลย หลังจาก 5 km ไปถ้าไม่ลดความเร็วเหลือ pace 8 กว่าๆ มีเข้าโซน 5

เครียด

อายุเท่ากันเลย

ผมวิ่งมาซักพักแล้วนะ แต่ยังวิ่งโซน 2 ที่ เพซ 11 อ่ะคิดดู เพซ 5 ยังไม่ได้วัดว่าหัวใจจะกระฉูดไปโซนไหน

ผมอยู่แค่โซน4ก็จะตายแล้วครับ ปกติผมจะวนๆอยู่ที่ 3 - 4

โซน5ผมว่ามันอันตรายเกินไปนะ ลดลงไปสัก 3 - 4 ดีกว่าครับ

เข้าใจว่าจะเป็น ระยะทางต่อชั่วโมงครับ ไม่ใช่ เวลา/ระยะทาง
ไม่แน่ใจว่าตัวเครื่องเป็น mph หรือ kph ครับ
ซึ่งค่ามันจะช้ากว่าเสมอ ถ้าเป็น 7 kph หมายถึง pace 8.57 นาทีครับ

pace เยอะหรือน้อยดีกว่ากันอยู่ที่สภาพความฟิตและการฝึกครับ
วิ่งแรกๆ ไม่ต้องสนใจ pace หรอกครับ ฝึกความฟิตกับกล้ามเนื้อวิ่งก่อน
วิ่งบ่อยๆ ลงคอร์ท เดี๋ยว pace ก็ดีขึ้นครับ

สมัยผมอ้วนๆ วิ่งแรกๆ pace 11 ครับ
ตอนนี้น้ำหนักกลับมาพอๆ เดิม วิ่ง pace 7 สบายๆ ครับ
ร่างกายไม่อ้วน(มาก)เหมือนก่อน แต่ตัวดูหมีๆ ขึ้นแทนครับ

ผมวิ่งโซน 2-3เองครับ

โซน5 นาฬิกามันเตือนให้ลดความเร็วล่ะ

- ไม่เคยวิ่งลู่วิ่งเหมือนกันครับ ไม่แนใจว่าหน่วยเดียวกันไหม
- pace ส่วนใหญ่คืออัตราระยะเวลาเป็นที ต่อ ระยะทาง 1 กิโลเมตร เช่น เพซ 7 ก็คือ วิ่ง 1 km ใช้เวลา 7 นาที
- pace น่าจะบอกหลักๆ เรื่องความเร็วมากกว่า ซึ่งน้อยๆ ยิ่งดี ส่วนความแข็งแรงกับการวิ่ง ผมว่ามันไม่ตรงจุดซะทีเดียว มันมองจากที่อื่นได้

วิ่งให้ช้าไว้ก่อน ครับ เน้น HR อย่าเกินโซนที่กำหนด ถ้ามันเตือนว่าเกิน

ก็ชะลอฝีเท้าให้ HR มาโซนเดิมครับ อย่าเพิ่งไปสน pace

เน้นแค่ให้ HR ไม่มาก แต่คงที่นานๆซัก ชม ให้ได้ก่อนครับ

แนะนำให้ฝึกแบบพูดไปด้วยระหว่างวิ่งครับ
โซน 5 คุณน่าจะหมายถึงช่วงที่วิ่งไปด้วยพูดไม่ไหวด้วยแล้ว อันนั้นอันตรายครับ
อย่าฝืน หัวใจวายเอาง่ายๆครับ

วิ่งกำลังดีก็โซน 3 กลางๆ ค่อนไป 4 ครับ
ฝึกวินัย และสภาพร่างกายก่อน ความเร็วไวที่หลัง
แต่มันก็ยาก สำหรับคนอยากวิ่ง เพราะผมก็เคยเป็นแบบว่าอยากวิ่งให้เร็วๆ

ถ้าถามว่าแบบไหนดีสุด ผมแนะนำ LSD run ครับ
ง่ายๆ เลย คือ Long slow distance วิ่งช้าๆ แต่วิ่งยาวๆ ครับ

ลองหา Max HR จริงก่อนก็ได้ฮะ เพราะตามสูตรมันอาจจะไม่ตรงทีเดียว คนเราสามารถมี Max HR สูงหรือต่ำกว่าสูตรมาตรฐานได้

วิธีหา Max HR มีหลายแบบ ถ้าเอาง่ายสุดคือหาเนินยาวๆ 300-400 เมตร แล้วลองวิ่งขึ้นเนินยาวๆด้วยความเร็ว 70-80% ซัก 2 รอบ หรือไม่ก็ทดสอบด้วยทางราบโดยให้วิ่งรอบลู่ 400 เต็มสปีด 1 รอบพัก 10-15 วินาที วิ่งเต็มสปีดอีกรอบ ทำซัก 2-3 รอบ

แล้วดูว่า HR สูงสุดเป็นเท่าไร ใช้ค่านั้นเป็น Max HR ได้เลย

ผมเองอายุ 33 แต่เคยหา Max HR แล้วได้ 195 ก็ใช้ 195 ครับ แม้ตามสูตรจะได้ 187 ก็ตาม

ส่วนเรื่อง Pace กับ HR จริงๆมีปัจจัยหลายอย่าง อาจจะวิ่งเร็วไป น้ำหนักตัวมาก อากาศร้อน หรือวิ่งหลังจากทำงานมาก็มักมี HR สูงกว่าตอนเช้าก่อนเริ่มงานครับ

PB 1K, 5K, 10K ของผม เกิดขึ้นตอนเช้ามืดทั้งหมดเลยครับ

ปกติผมปั่นจักรยานความเร็ว 20-30 kmph แล้วแต่สภาพแวดล้อม อยู่แค่โซน 3 เอง นานๆทีจะไปถึง 5 ทำไมพอไปวิ่งมันอยู่ที่ 4 ปลายๆ - 5 ตลอดเลย ตั้งความเร็วที่ 7-8 เอง ช้ากว่านั้นก็ต้องเดินเร็วเอาละ หรือต้องฝึกไปเรื่อยๆครับ นานๆทีจะวิ่ง

ผมไม่มีนาฬิกาจับ HR จับแค่เวลากะ gps อย่างเดียว

เวลาที่ดีสุดคือ half marathon 1 ชม. 55 นาที

HR เท่าไหร่ไม่สน อย่างมากก็แค่สลบ แต่ไม่ตาย

https://www.strava.com/activities/1316771189

Heart rate ผมไม่เคยสนใจเลย ถ้าเหนื่อยมากก็หยุดพักสักแปบแล้ววิ่งต่อไม่เสียเพจมาก

ร่างกายมันจะค่อยๆแข็งแรงขึ้นเอง

ฝึกการวิ่งก่อนครับ วิ่ง ZONE 2 ก่อนค่อยๆๆเพิ่มไป ผมตอนนี้ZONE 2 เพช 7.30 ครับ

ลองทำแบบนี้นะครับ วิ่งในเพจที่สบายสุดนะ เมื่อได้เพจนั้นมาแล้ว คราวนี้ อีกวันต่อไป ลองเพิ่มขึ้น 1 เพช วันต่อไปเพิ่มอีก 1 เพช ครับ แบะหาวัน เทมโป้สักวันเอาแค่พอหอบ จากนั้นอีกวันวิ่งสบายๆ ในอาทิตย์นึงลองดูนะ

ผมวิ่งได้สัก 5-6 เดือนละ ผมวางแผนว่า
long run pace 7.xx
tempo run pace 6.xx
interval pace 5.xx

อันนี้ดีจากวิ่งแรกที่ pace 8-11 แล้วนะครับ ผมตัวสูงผอม ขายาว วิ่ง pace น้อยๆ ไม่เหนื่อยแต่เมื่อย เมื่อยแบบปวดกล้ามเนื้อ เลยพยายามหา pace ที่ตัวเองวิ่งได้บาลนซ์มาลงตัวที่ 7 ปลายๆ แต่ปัญหาคือ heart rate นี่แหละ

จากหลายๆ คห. เลยคิดว่า วัน long run จะลด pace เหลือสัก 8.xx แล้ว เซฟชีวิตดีกว่า ส่วน tempo run ก็วิ่งจนแตะเกิน 180 แล้วหยุด

ปล.เป้าหมายวิ่ง 10k ภายใน 70 นาที เลยต้องวิ่ง pace นี้

เร็วเลยนะ ผมกว่าจะวิ่งได้แบบนี้เอาง่ายผมวิ่งมาตอนนี้ปีที่4 ปีแรกผมไม่ลงสามเลยซ้อมเรื่อยๆ
หลังเริ่มลงสนามเรื่อยๆและถี่ขึ้นในปีต่อมาผมไม่ได้พวกแนวหน้าได้ถ้วยทุกรายการนะครับเป็นพวกสะสมเหรีญวิ่งผมไม่เร็วมาก 10 กิโลประมาณ 48-50 นาที
HALF 2 ชมแบบสบาย แต่ผมว่าผมลงเวลาได้มากกว่านี้อีก

จะบอกว่าซ้อมไปเรื่อยๆๆครับ ในแต่ละอาทิตย์ผมต้องมีการซ้อมยาวครับ การซ้อมยาวช่วยเราได้ทุกอย่าง จากวันปกติสมมุติท่านวิ่ง 10 กิโล วนอาทิตย์ลองวิ่งสัก 15 กิโล หรือ 20 กิโลครับ

เพราะมันเป็นการพัฒนาร่างกายเราด้วยนะ

ผมซ้อมวิ่งวันเว้นวันนะ 2-3 โล แล้วแต่ความฟิต ซ้อมวิ่งหลังเลิกงานในซอยแถวๆบ้าน

สัปดาห์ก่อนไปลงวิ่ง 10 โลมาครั้งแรกในชีวิต วิ่งได้ 1 ชม. 26 นาทีกว่าๆ ถือว่าโอเคสำหรับตัวเองนะ เพราะซ้อมยังไม่ถึงเดือนเลย เน้นวิ่งช้าๆยาวๆแบบไม่หยุด งานหน้าว่าจะพยายามทำเวลาให้ดีกว่าเดิม

ไม่ควรเกินโซน 4 ครับ

ใหม่ๆผมก็เป็น วิ่งเสร็จเจ็บน่อง ปวดขา ปวดเข่า พอได้ไอ้ที่วัด HR มานี่แหละ ชีวิตเปลี่ยน เริ่มจากวิ่ง zone2 ไปเรื่อยๆ แรกๆวิ่งๆหยุดเพราะเกิน จนเข้าที่ ทำไปสัปดาห์ละ 5 วัน ได้ 2 เดือน pace มันขึ้นมาเองไม่ต้องรีบ