[RE: ถามพี่ๆนิดนึงครับ เรื่องลดน้ำหนัก]
ก่อนที่เราจะมาตั้งใจลดน้ำหนัก ต้องมาทำความเข้าใจก่อนครับว่า ลดน้ำหนักที่ว่าเนี่ย หมายถึงลดน้ำหนักของอะไรได้บ้าง
ร่างกายของเราจะประกอบไปด้วยมวลต่างๆหลายส่วนครับ เเต่น้ำหนักของคนเราจะมาจากหลักๆเลยคือ
1. ไขมัน
2. กล้ามเนื้อ
3. มวลน้ำในร่างกาย
4. มวลกระดูก
พอเรารู้เเล้วว่า น้ำหนักของเราทั้งหมดมันประกอบไปด้วย 4 อย่างหลักๆ เราก็มา่ดูกันต่อว่าเเล้วน้ำหนักของอะไรที่เราควรจะลด ... และเเน่นอนครับมันคือ
"ไขมัน" เเละน้ำหนักจากส่วนนี้นี่เอง ที่คนส่วนใหญ่เวลาอ้วนๆ น้ำหนักเยอะกัน มักจะมีน้ำหนักของส่วนไขมันที่เยอะเกินไป
ส่วนน้ำหนักที่เราควรที่จะอยากให้มันมีคงที่ ไม่ลดลงไป เเละถ้าเพิ่มน้ำหนักส่วนนี้ได้ก็จะยิ่งดี คือ
"กล้ามเนื้อ" เพราะถ้าไม่พูดถึงเรื่องที่เราจะมีรูปร่างที่ฟิต กระชับ จริงๆเเล้ว การมีมวลกล้ามเนื้อที่มากขึ้นจะยิ่งทำให้ร่างกายเราเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น ... คิดง่ายๆ คือให้คิดว่ากล้ามเนื้อเป็นสิ่งมีชีวิตอีกชนิดหนึ่งที่ต้องการอาหารในการเลี้ยงดู เเละอาหารของมันในที่นี้ก็คือพลังงานจากสิ่งต่างๆที่เรากินเข้าไปในเเต่ละวัน การกินมากเกิน = ร่างกายจะได้รับพลังงานที่มันมากเกินไป เมื่อวันๆร่างกายมันใช้ไม่หมดมันจะเอาไปเก็บไว้ในรูปของไขมันทันที การมีกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น ทำให้พลังงานที่เรากินในเเต่ละวันจะเหลือไม่มากจนเกินไป ทำให้ไม่เปลี่ยนเป็นไขมันไปสะสม ซึ่งเป็นต้นเหตุให้ น้ำหนักมาก เเละอยู่ในสภาวะ อ้วน นั่นเอง
ดังนั้น วิธีลดน้ำหนักที่ถูกต้อง เราต้องเน้นการลดน้ำหนักไขมัน พร้อมๆกับการสร้างมวลกล้ามเนื้อให้มากขึ้น
1. การลดไขมัน
วิธีลดไขมัน ไม่มีการลดไขมันเฉพาะส่วนครับ การออกกำลังกายเฉพาะส่วนเพื่อให้ส่วนใดส่วนนึงลด เช่น อยากได้หน้าท้องที่เเบนราบต้องซิทอัพอย่างเดียว อย่างได้ต้นขาเรียวสวย ต้องทำท่านั้นทำท่านี้ ... เป็นความเชื่อที่ผิด ความเป็นจริงเเล้ว วิธีลดส่วนเกินของร่างกาย ไม่ว่าจะส่วนไหน ทำได้โดยวิธีการเดียวคือ การออกกำลังกายเเบบ Cardio หรือออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญพลังงาน
วิธีการออกกำลังกายเเบบ Cardio เช่น การวิ่ง การเดินเร็ว การเต้นเเอโรบิค กระโดดเชือก ว่ายน้ำ เป็นต้น โดยสิ่งสำคัญที่สุดเลย ไม่ว่าจะเลือกทำการ Cardio วิธีไหน คือการทำให้ อัตราการเต้นของหัวใจของเราอยู่ที่ประมาณ 65% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของเรา เพราะจะเป็นอัตราการเต้นของหัวใจที่จะสามารถเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด โดยมีสูตรคำนวณคร่าวๆดังนี้ครับ
(220 - อายุปัจจุบันของคุณ) x 0.65 = อัตราการเต้นของหัวใจที่ 65% ของตัวคุณเอง
หากคุณมีตัว Fitness Tracker เช่น Fitbit ก็ให้อ่านค่าการเต้นหัวใจตามนั้นเลย เเต่สำหรับคนที่ไม่มีอุปกรณ์วัด หากเป็นการ Cardio ด้วยการวิ่ง ถ้าคุณอายุ 25-30 ปี อัตราการเต้นของหัวใจจะอยุ่ที่ 65% พอดี หากคุณเลือกใช้ความเร็วการวิ่งสายพานประมาณ 6.0-6.5 km/h ไปประมาณ 10 นาทีครับ หลังจาก สิบนาที อัตราการเต้นหัวใจจะคงที่ไปอีกซักระยะ หากพ้น 40 นาทีไปเเล้วให้ลดความเร็วลงครับ (อันนี้จะเเล้วเเต่ความเเข็งเเรงของหัวใจเเต่ละคนด้วย)
นอกจากนั้นเเล้ว ยังมีการออกกำลังกายเเบบ HIIT หรือ High Intensity Interval Training ซึ่งเป็นการออกกำลังกายแบบหนักและเบาสลับกันไปในช่วงระยะเวลาหนึ่งที่กำหนดไว้ เป็นการออกกำลังกายแบบ Cadio อย่างหนึ่ง แต่จะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการออกกำลังแบบคาร์ดิโอปกติ ช่วยทำให้ปริมาณไขมันโดยรวมของเราลดลงได้ไว ผมเเปะตัวอย่างของการออกกำลังเเบบ HIIT มาให้
คำเตือน: HIIT มีหลายระดับความยาก เเละระยะเวลาที่เเตกต่างกันไป ลองไปเลือกเล่นดูที่เหมาะสมกับสภาพความพร้อมของร่างกายเรานะครับ มิฉะนั้นเเล้ว อาจจะเกิดอาการบาดเจ็บได้ถ้าทำเร็วเกินไปหรือทำหนักจนเกินไป ถ้ารู้สึกเหนื่อยเกินไป สามารถทำท่าเบสิคไปจนหมดเวลาเเทนก็ได้ครับ ไม่ต้องทำเป๊ะๆทุกท่าก็ได้
2. การสร้างกล้ามเนื้อ
การสร้างกล้ามเนื้อเป็นอีกสิ่งที่สำคัญ อย่างที่ได้พูดไปเเล้วในตอนต้นครับ กล้ามเนื้อที่สามารถเพิ่มได้ก็มีหลายส่วน มีตั้งเเต่มัดใหญ่ จนกระทั่งมัดเล็ก กล้ามเนื้อมัดเล็กจะพัฒนาได้เร็วกว่า ในขณะที่ กล้ามเนื้อมัดใหญ่เมื่อพัฒนาเเล้วจะเผาผลาญได้ดีกว่า กล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อส่วนหลัง ส่วนอก เป็นต้น กล้ามเนื้อขนาดเล็กลงมา เช่น กล้ามเนื้อหน้าเเขน หลังเเขน หัวไหล่ เป็นต้น ซึ่งการเลือกออกกำลังกายเเต่ละประเภท ก็จะได้กล้ามเนื้อคนละส่วนกัน
ทีนี้ วิธีอะไรหละที่จะสร้างกล้ามเนื้อได้บ้าง หลายคนอาจจะนึกถึงการที่จะต้องไปเข้าฟิตเนส การที่จะต้องมีอุปกรณ์ต่างๆมากมาย เช่น ดัมเบล บาร์เบล ทำให้กลายเป็นข้ออ้างที่จะไม่ทำไปซะงั้น เเต่จริงๆเเล้ว การสร้างมวลกล้ามเนื้อเเบบทำได้เองที่บ้าน โดยที่ไม่ใช่อุปกรณ์ มีมากมายครับ ตรงนี้ผมจะขอไม่ลงรายละเอียดเเล้วกัน เพราะถือว่า ในอินเตอร์เน็ต ใน Youtube มีความรู้พวกนี้อยู่มากมายเเล้ว ผมเพียงเเค่ชี้ให้เห้นความสำคัญของการสร้างกล้ามเนื้อ ควบคู่ไปกับการลดไขมันละกันนะครับ
3. การเลือกกินอาหาร
ส่วนนี้สำคัญที่สุดเลยในการลดน้ำหนักในส่วนที่เป็นไขมัน ลืมทั้งหมดที่ผมเขียนไปก่อนหน้านี้ได้เลย ถ้าคุณไม่สามารถควบคุมตัวเองในการกินอาหารได้ เพราะการส่วนที่เป็นปัจจัยสำคัญในการลดน้ำหนักที่ถูกต้อง ยิ่งกว่าการออกกำลังกายคือ การกิน นั่นเอง
เเน่นอนครับเป็นเรื่องที่ยากที่สุด เเม้เเต่กับตัวผมเอง ผมเป็นคนที่ชอบกิน กาเเฟเย็น ชาเย็น เป็นชีวิตจิตใจ ชอบกินของอร่อยๆทุกอย่าง การกินคือความสุขของผม เเต่นั่นล่ะ วันหนึ่งก็ถึงจุดเปลี่ยน เพราะน้ำหนักผมขึ้นไปถึง 10 กิโล ในช่วงเวลาไม่ถึงปี ผมเริ่มรู้สึกเตะบอลไม่คล่อง รู้สึกปวดเมื่อยตัวบ่อยขึ้นจากการทำกิจกรรมที่ถ้าเมื่อก่อนทำ มันจะไม่รู้สึกอะไรเลย ก็รู้สึกว่านี่คือปัญหา บวกกับ การที่ผมมีปมในใจอย่างนึงว่า พ่อผมไม่สามารถเล่นบอลกับผมได้ เพราะน้ำหนักตัวเยอะจนปวดข้อปวดเข่า ตั้งเเต่สมัยผมเด็กๆเลย เเละผมเสียใจมาก ผมเลยมีความตั้งใจว่า ผมจะต้องมีร่างกายที่เเข็งเเรงพอที่จะเล่นบอลกับลูกให้ได้
ดังนั้น ที่ผมเเนะนำให้ทำ เพราะเป็นสิ่งที่ผมทำเเล้วได้ผล คือ
3.1. ลดการกินน้ำหวานๆลงให้น้อยที่สุดที่ตัวเองรับได้
นี่คืออุปสรรคสำคัญของผมเลย ที่พอก้าวผ่านได้ ผลลัพธ์มันช่างน่าพอใจจริงๆ ร่างกายคนเราต้องการน้ำตาลวันนึง ในปริมาณคร่าวๆคือเทียบเท่า การกินโค้กธรรมดา 1 กระป๋อง เท่านั้น เกินจากนั้นจะกลายเป็นส่วนเกินหมด เเละจะไปสะสมในรูปของไขมัน ซึ่งก็จะทำให้น้ำหนักของเราไม่ลดซักที (ถ้าน้ำหนักลด เเปลว่าไปลดส่วนอย่างอื่นเเทนที่ไม่ใช่ลดไขมัน) ดังนั้น ลองดูครับ หากชอบกินกาเเฟ ก็ลองสั่งหวานน้อย หรือถ้าทำได้ก็ไม่หวานเลย ช่วงเเรกๆจะยากหน่อยครับ อาจจะลดหวานนิดเดียว เเล้วค่อยๆลดเพิ่ม เมื่อทำติดต่อกัน ร่างกายจะปรับตัวเองครับ ทุกวันนี้ผมกลับไปกินหวานเเบบเดิมไม่ได้อีกเเล้วจริงๆ เพราะร่างกายผมชินเเบบที่ลดหวานไปเเล้ว
3.2. เลือกกินให้มากขึ้น เน้นที่มื้อเย็นเป็นหลัก
ข้าวเช้ากับข้าวเที่ยงผมทานปกติเลยนะ ไม่ได้คุมอะไรเท่าไหร่ เเต่ส่วนใหญ่ อาหารที่ผมชอบกินจะเป็นก๋วยเตี๋ยวเเห้ง เกาเหลา สลับๆกับพวก กระเพราบ้าง เเล้วเเต่วัน เเต่ตอนเย็นผมจะพยายาม ลดของ ทอด ของผัด ของมันๆ ให้น้อยลง เปลี่ยนมากิน ต้มๆ อบๆ ให้มากขึ้น พร้อมกับเน้นผัก ผลไม้ให้มากขึ้น ลดเเป้งลง พวกข้าว ขนมปัง เเต่ก็ยังกินอยู่นะครับ เพราะยังไงร่างกายเราก็ต้องการพลังาน โดยเฉพาะเพื่อการออกกำลังกาย ที่ให้เน้นมื้อเย็น เพราะเป็นมื้อที่จะใกล้เวลานอนเรามากที่สุด เวลานอนเราจะไม่ค่อยได้ใช้พลังงานอีกเเล้ว ดังนั้นถ้าไปกินเย็นซะเยอะ เผาผลาญไม่หมดเดี๋ยวมันจะไปสะสมกลายเป็นไขมันอีก
ลองทำดูนะครับทั้งหมดนี้ ผมสามารถลดน้ำหนัก 10 กิโลที่มันเพิ่มขึ้นมาได้ภายใน 5 เดือน จากการทำสิ่งเหล่านี้ทั้งหมด ถ้าผมทำได้ คุณก็ทำได้เหมือนกัน ที่สำคัญคืออย่ายอมเเพ้ ต้องมีวินัย ฝึกตัวเองให้เอาชนะความคิดตัวเองให้ได้ครับ เเล้วเราจะไม่ได้ประสบความสำเร็จเเค่กับเรื่องนี้ เเต่กับเรื่องอื่นๆเช่นกัน
เป็นกำลังใจให้ครับ มันไม่ยากอย่างที่คิด